تعانين من دهون البطن العنيدة؟ّ! لا تقلقي أنتِ لست الوحيدة، فالكثير من السيدات يواجهن مشكلة زيادة الوزن في هذه المنطقة من الجسم. للتخلّص منها، عليكِ اتباع رجيم صحي، خالي من الأطعمة الدسمة والمشبّعة بالدهون. لكن هذه الخطوة لوحدها، لن تقوم بالمهمّة، فمن الضروري أيضاً ممارسة الرياضة. كل ما عليكِ فعله هو بعض التمارين المنزلية التي تساعد في حرق دهون البطن والحصول على معدة مسطحّة في وقت قصير. كيف ذلك؟ شاهدي الفيديو أعلاه.
6 تمارين منزلية تساعد في حرق دهون البطن
في ما يلي، سنعرّفكِ على 6 حركات يمكنكِ القيام بها في المنزل. ستجدين طريقتين لتنفيذ كل حركة: الطريقة الأولى هي مناسبة للمحترفات كونها أصعب، أما الطريقة الثانية فستكون على مستوى أسهل بقليل. لكن في البداية، عليكِ القيام ببعض تمارين التمدد، كما سترين بالفيديو.
تمرين Leg Raise من أجل حرق دهون البطن
الطريقة الأولى للمحترفات
- استلقي على الأرض وضعي يديكِ بشكل مستقيم إلى جانب جسمكِ
- ارفعي قدميكِ إلى الأعلى
- ارفعي الجزء العلوي من جسمكِ إلى الأعلى أيضاً، حتى تلمس يديكِ بعضهما
- شدّي معدتكِ وارحصي على عدم ثني القدمين
- قومي بهذه الحركة لمدّة 30 ثانية على 3 جولات
الطريقة الثانية للمبتدئات
- استلقي على الأرض وضعي يديكِ بشكل مستقيم إلى جانب جسمكِ
- ارفعي قدميكِ إلى الأعلى على أن تصبح وضعية جسمكِ على شكل 90 درجة
- شدّي معدتكِ واحرصي على عدم ثني القدمين
- قومي بهذه الحركة لمدّة 30 ثانية على 3 جولات
تمرين Spider Plank من أجل حرق دهون البطن
الطريقة الأولى للمحترفات
- انحني على ركبتيكِ على الأرض
- ضعي يديكِ على الأرض وارفعي جسمكِ إلى الأعلى
- اتخذي وضعية مشابهة لوضعية بوش اب، على أن تكون الكفين على مستوى الأكتاف مباشرةً
- اثني ركبتكِ نحو الخارج، على مستوى الكوع
- كرري الحركة لنفس الجهة، لكن هذه المرّة اثني الركبة نحو الداخل
- قومي بنفس الخطوة للقدم الأخرى
- قومي بهذه الحركة لمدّة 30 ثانية على 3 جولات
الطريقة الثانية للمبتدئات
- انحني على ركبتيكِ على الأرض
- ضعي يديكِ على الأرض وارفعي جسمكِ إلى الأعلى
- اتخذي وضعية مشابهة لوضعية بوش اب، على أن تكون الكفين على مستوى الأكتاف مباشرةً
- اثني ركبة تلو الأخرى نحو الخارج، على مستوى الكوع
- قومي بهذه الحركة لمدّة 30 ثانية على 3 جولات
استريحي لبضعة الثواني، حتى تكملي التمارين المتبقية بنشاط.
تمرين In & Out من أجل حرق دهون البطن
يمكنكِ القيام بهذا التمرين من خلال طريقة واحدة، مناسبة للمحترفات والمبتدئات.
- اجلسي على الأرض
- ثبّتي جسمكِ من خلال وضع يديكِ على الأرض، نحو الخلف قليلاً
- اثني ركبتيكِ قليلاً وارفعي القدمين على مستوى البطن
- حرّكي قدميكِ أفقياً نحو الخارج والداخل
- قومي بهذه الحركة لمدّة 30 ثانية على 3 جولات
تمرين Russian Twist من أجل حرق دهون البطن
الطريقة الأولى للمحترفات
- اجلسي على الأرض وارجعي ظهركِ قليلاً إلى الوراء
- اثني الركبتين، ابعدي القدمين عن جسمكِ وارفعيهما عن الأرض قليلاً
- استعيني بقارورتين صغيرتين من المياه لحملهما
- حرّكي يديكِ من الشمال إلى اليمين وشدي عضلات المعدة
- قومي بهذه الحركة لمدّة 30 ثانية على 3 جولات
الطريقة الثانية للمبتدئات
- اجلسي على الأرض وارجعي ظهركِ قليلاً إلى الوراء
- اثني الركبتين وابعدي القدمين عن جسمكِ على شكل 90 درجة، على أن يلامسا الأرض
- استعيني بقارورة مياه لحملها
- حرّكي يديكِ من الشمال إلى اليمين وشدي عضلات المعدة
- قومي بهذه الحركة لمدّة 30 ثانية على 3 جولات
خذي فترة استراحة واشربي القليل من المياه.
تمرين Bicycle Crunch من أجل حرق دهون البطن
الطريقة الأولى للمحترفات
- استلقي على الأرض، ارفعي رقبكِ وضعي يديكِ وراء الرأس
- ارفع قدميكِ واثنيهما قليلاً
- حركيهما وكأنكِ تقومين بركوب الدراجة الهوائية أو الـBicycle
- قومي بهذه الحركة لمدّة 30 ثانية على 3 جولات
الطريقة الثانية للمبتدئات
- استلقي على الأرض واحرصي على أن تبقى يديكِ مستقيمتان
- ارفع قدميكِ واثنيهما قليلاً
- حركيهما وكأنكِ تقومين بركوب الدراجة الهوائية أو الـBicycle
- قومي بهذه الحركة لمدّة 30 ثانية على 3 جولات
تمرين Plank من أجل حرق دهون البطن
الطريقة الأولى للمحترفات
- اتخذي وضعية البوش اب، لكن اثني الكوعين واستلقي عليهما
- احرصي على أن لا تلامس ركبتيكِ الأرض، بل ابقي قدميكِ مستقيمتين
- شدي عضلات المعدّة بقوّة
- احرصي على أن تكون رقبتكِ مستقيمة وغير منحنية
- حافظي على هذه الوضعية لمدّة 30 ثانية وقومي بها على 3 جولات
الطريقة الثانية للمبتدئات
- اتخذي وضعية البوش اب، لكن اثني الكوعين واستلقي عليهما
- اجعلي الركبتين تلامسان الأرض
- شدي عضلات المعدّة بقوّة
- احرصي على أن تكون رقبتكِ مستقيمة وغير منحنية
- حافظي على هذه الوضعية لمدّة 30 ثانية وقومي بها على 3 جولات
