قد تجدين صعوبةً في التحكّم بشهيّتكِ أمام الأطباق الشهيّة والمتنوّعة التي تملأ سفرتكِ طيلة شهر رمضان، لكن سرعان ما يغلبكِ الشعور بالندم والإحباط عندما تعتلين الميزان لتفقّد وزنكِ. لتجنّب ذلك، نقدّم لكِ في ما يلي بعض الاستبدالات البسيطة التي يمكنكِ القيام بها عند الإفطار كي تتجنّبي اكتساب الوزن لا بل حتّى تخسري بعض الكيلوغرامات الإضافيّة. تغييرات صغيرة لكن نتائج وفوائد كبيرة!
قائمة المحتويات
أطعمة يجب استبدالها بخيارات أخرى للحفاظ على الرشاقة في رمضان
1- استبدلي عصير الفاكهة بحبّةٍ من الفاكهة نفسها
قد لا تتنبّهي إلى ذلك، لكن كوب من العصير يتطلّب عصر أكثر من حبّة فاكهة ما يعني المزيد من السعرات الحراريّة. قومي بتقطيع الفاكهة واستمتعي بتناولها خصوصاً أنّها ستكون مليئة بالألياف والفيتامينات.
2- استبدلي المأكولات المقليّة بالمشويّة
إنّه ليس بخبرٍ جديد: المأكولات المقليّة هي عدوّة رشاقتكِ أوّلاً وجمالكِ ثانيّاً، فعلى الرغم من طعمها اللذيذ تأثيرها السلبيّ عليكِ كبير جدّاً. املئي سفرتكِ في رمضان بمأكولاتٍ مشويّة كي لا تكسبي أنتِ وأفراد عائلتكِ الوزن.
مصدر الصورة: istock
3- استبدلي المايونيز والكاتشاب بالخردل والليمون
الصلصات سعرات حراريّة تُضاف إلى أطباقكِ. حتّى لو تناولتِ السلطلة وأضفتِ خلطة المايونيز إليها، لن تخسري الوزن إطلاقاً. قومي بخياراتٍ صائبة وصحيّة ولن تندمي.
4- استبدلي السكّر بالقرفة
بدلاً من تحلية كوب القهوة بالسكّر الأبيض، لمَ لا تجرّبي إضافة القرفة؟ ستحصلين على طعمٍ لذيذ بسعراتٍ حراريّة أقلّ.
مصدر الصورة: istock
5- استبدلي المشروبات الغازيّة بالمياه الفوّارة مثل الـ Perrier
ليس من الضروري أن نذكّركِ كم أنّ المشروبات الغازيّة غنيّة بالسكّر والسعرات الحراريّة، ما يقف في طريق خسارتكِ للوزن. في المرّة المقبلة التي تقصدين فيها السوبرماركت، احرصي على شراء المياه الفوّارة بدلاً من المشروبات الغازيّة التي تجعل الدهون تتكدّس في جسمكِ.
6- استبدلي رقاقات البطاطا المقليّة أو الـChips بالفشار
هل ترغبين بتناول وجبة مالحة ولذيذة؟ لا تتسرّعي وتختاري رقائق البطاطا المليئة بالسعرات الحراريّة بل استبدليها بكوبٍ من الفشار الذي يحتوي على 100 سعرة حراريّة فقط. لا يكفي استبدال هذه الاطعمة في رمضان للحصول على برنامج غذائي صحي في هذا الشهر، إنما عليكِ أيضاً اتّباع بعض النصائح أيضاً من أجل الحصول على نظام غذائي صحي في رمضان.
مصدر الصورة: istock
خطوات لتناول الحلويات في رمضان من دون اكتساب الوزن
ابتعدي عن حلويات رمضان المصنوعة من السمن لتفادي زيادة الوزن
استخدمي الزيت النباتي أو زيت الذرة بدل السمن النباتي أو الزبدة عند تحضير حلويات رمضان واستعملي منتجات الحليب قليلة الدسم. هذا النوع من الزيوت يحتوي على كمية جيدة من الدهون الأحادية غير المشبعة التي لا تسبب زيادة الوزن أو تكدّس الدهون، وعلى كمية قليلة من الدهون المشبعة التي تسبب السمنة.
الجئي إلى بدائل صحيّة من حلويات رمضان لتفادي زيادة الوزن
هناك الكثير من الحلويات في رمضان لكن أغلب الحلويات العربية مشبّعة بالدهون، لذا تنصحكِ أخصائية التغذية العلاجية ماسة بيطار اللجوء إلى بدائل صحيّة للحصول على السكر والطاقة، مثل:
- الفاكهة: طبعاً هذا اقتراح بديهي، إلا أنّ الفاكهة بالفعل من أفضل الحلويات التي يمكن الحصول عليها، ليس فقط لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن، أو لأنها تساعد على حركة الأمعاء، بل أيضاً لأنها كافية لإشباع رغبة الجسم بالحصول على السكر.
- التمر: للتمر فوائد صحيّة لا تعدّ ولا تحصى على الجسم، كما أنه يحتوي على نسبة من السكر المفيد وبالتالي يمكن أن يكون بديل عن الحلويات.
- المثلجات المنخفضة العسرات الحرارية: هناك الكثير من المثلجات المنخفضة السعرات الحرارية والمحضّرة من مكوّنات طبيعية أو حتى فاكهة.
قطّعي حلويات رمضان إلى قطع صغيرة قبل تناولها لتفادي زيادة الوزن
استمتعي بمذاق حلويات رمضان وقطّعي الحلويات إلى قطع صغيرة قبل تناولها. وجدت الدراسات أن تقطيع الطعام قبل استهلاكه يدفع الأشخاص لتناول كميّات أقل من دون أن يدركوا ذلك. العلماء يعتقدون أن المسألة قد تتعلق بالوهم البصري بحيث ينخدع الدماغ والبطن، ليظن الشخص أن لوح الشوكولا المقطع أكبر مما هو عليه. اكتفي بتناول قطعة واحدة من حلويات رمضان، بحيث يمكنك تقسيمها على عدد الساعات وعدم تناولها كلّها فوراً.
امضغي قطع الحلوى ببطء لتفادي زيادة الوزن
قد تستغربين، لكن الحرص على مضغ الطعام ببطء يساعد في خسارة الوزن. كمية السعرات الحرارية التي ستقل مع كل وجبة، عند مضغها جيداً ولوقت طريل، تتراوح ما بين 100-120 سعرة حرارية، لذا قد توفّرين ما يقارب 500 سعرة حرارية مع نهاية الإفطار أو السحور. بالإضافة إلى ذلك، تناول الطعام ببطء، يساعد في جعل الدماغ والجسم يشعر بالشبع ويبعث رسائل للمعدة بالاكتفاء للحدّ من أضرار الإفراط بتناولها.
حضّري حلويات رمضان منزلياً بسعرات حرارية أقل لتفادي زيادة الوزن
إذا أردت ان تتناول الحلويات الرمضانية، تنصحكِ أخصائية التغذية العلاجية ماسة بيطار بتحضير وصفات في المنزل بسعرات حرارية أقل. مثلاً عوضاً عن الكنافة بالكريمة والقطر من الممكن تحضير الكنافة بالجبنة قليلة الدسم ومن دون قطر. كما يمكن استبدال السكر بالعسل في الكثير من الوصفات. بالإضافة إلى ذلك، من خلال تحضير الحلويات في المنزل يمكن الاستغناء أو التقليل من بعض المكوّنات التي تكون عالية الدسم.
مصدر الصورة: istock
اشربي كوباً من المياه قبل تناول حلويات رمضان لتفادي زيادة الوزن
قبل البدء بتناول حلويات رمضان، احتسي كوباً من الماء للشعور بالشبع وبالتالي عدم طلب أو تناول كميات كبيرة من الحلويات. يمكنك شرب الماء كلما شعرت بالحاجة لتناول نوع من الحلويات، وهذه الطريقة تساعد أيضاً في كبح الشهية. يمكنك إضافة القليل من الليمون إلى كوب من المياه الساخنة، ليساعدك في حرق الدهون بشكل أسرع كما يعمل على تعزيز عمليّة الهضم.
نصائح للحصول على نظام غذائي صحي في رمضان
1- عدم تفويت وجبة االسحور في رمضان
2- تناول الوجبات بانتظام في رمضان
3- التركيز على تناول الأطعمة ذات مؤشر سكري منخفض في رمضان
4- بدء وجبة الافطار في تناول التمر في رمضان
5- الحرص على أخذ كلّ العناصر الغذائية في رمضان
6- شرب كمية كبيرة من المياه في رمضان
7- تناول الحلويات بعد الافطار بـ3 ساعات في رمضان
8- تناول الفاكهة والمكسّرات النيئة في رمضان
9- أخذ بعين الإعتبار نسبة الكافيين في رمضان
10- الإبتعاد عن المأكولات الغنية بالدهون في رمضان
11- تناول الوجبات باعتدال في رمضان
12- ممارسة التمارين الرياضية
