رجيم نظام غذائي نباتي نظام صحي سعرات حرارية

كثيراً من الأشخاص يقومون باتباع النظام الغذائي النباتي لأهداف متعددة، فمنهم من يجدونه وسيله فعالة لخسارة الوزن، وآخرين يجدون أنه صحي أكثر. هو في الحقيقة نظام غذائي صحي يحمل العديد من الفوائد الصحية للجسم والرشاقة، لكن هذا لا يعني بالضرورة أن كل من يتبعونه هم أشخاص صحيين فعلاً. الكثير منهم يقومون باستهلاك الأطعمة المصنعة بشكل كبير، الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية، السكر، الدهون والصوديوم، ولا يقومون باستهلاك كميات كافية من الخضراوات والفواكه، الحبوب الكاملة والأغذية الغنية بالكالسيوم، وبالتالي لا يحصلون على العناصر الغذائية الضرورية لهم.

كيف تبدئين باتباع نظام غذائي نباتي؟

إن كنت ترغبين في البدء في اتباع نظام غذائي نباتي، فإن الطريقة الوحيدة للقيام بذلك هي الحد بشكل تدريجي من تناول اللحوم مع زيادة الفواكه والخضروات. إليك بعض النصائح التي ستساعدك على ذلك:

- قومي بزيادة عدد وجباتك غير المحتوية على اللحوم، كالمعكرونة بصلصة الطماطم والخضروات، وابدئي بإدراج الخضراوات الورقية المتنوعة ذات اللون الأخضر، كالسبانخ، الكرنب وغيرها في وجباتك اليومية.

- ابدئي بتحضير وصفاتك المفضلة بدون لحوم، فالفاهيتا مثلاً يمكنك تحضيرها من خلال ازالة قطع الدجاج ووضع التوفو بدلاً منها.

- تعلمي أكثر عن الأنظمة النباتية ووصفاتها الخاصة عن طريق الانترنت، أو عن طريق شراء بعض الكتب المتخصصة بطرق الطبخ النباتية. فكلما زاد التنوع في الوجبات النباتية زاد احتمال تغطية جميع احتياجات جسمك من العناصر الغذائية الضرورية له.

كيف تجعلين نظامك الغذائي النباتي نظام صحي؟

يجب أن تضعي في الاعتبار أنه كلما كان نظامك الغذائي النباتي أكثر تقييداً، وفيه قلة في التنوع، زادت صعوبة الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجينها، فالنظام النباتي يلغي بشكل كلي الأغذية الطبيعية التي تعد مصدراً لفيتامين ب12، كما يلغي منتجات الحليب التي تعد مصادر جيدة للكالسيوم.

لذا وحتى تكوني متأكدة من أن نظامك النباتي نظام غذائي صحي، يجب التنويع في الأغذية الصحية من فواكه، خضروات وحبوب كاملة، والحرص على توفر هذه العناصر الغذائية التالية بشكل خاص:

- البروتين: مهم جداً للعظام والعضلات لذا تأكدي من توفره في نظامك عن طريق تناول البيض ومنتجات الألبان، كذلك يمكنك الحصول عليه من الأطعمة النباتية كالصويا، العدس، البقوليات، المكسرات والبذور.

- الكالسيوم: يمكنك الحصول على الكالسيوم من الخضروات الخضراء الداكنة مثل الكرنب والبروكلي، والأغذية المدعمة بالكالسيوم.

- فيتامين د: عادة يتم إضافته إلى العديد من المنتجات، كحليب الأرز والصويا وبعض أنواع الحبوب. تأكدي دائماً من الملصقات الغذائية، ولا تنسي التعرض للشمس.

- فيتامين ب12: لا يتوفر إلا في المصادر الحيوانية، لذا عليك تناوله على شكل مكمل غذائي، أو البحث عن الأطعمة المدعمة به.

- الحديد: يتوفر في البقوليات الجافة، الحبوب المدعمة بالحديد، الخضروات الخضراء الورقية والفواكه المجففة. لكن نوع الحديد في النبات لا يسهل امتصاصه لذا يجب توفر فيتامين ج معه الموجود في الفواكه الحمضية والبندورة لدعم امتصاصه.