close
close
jamalouki.net
إشتركي في النشرة الالكترونية

اسألي جمالكِ: أريد نظام غذائي صحّي ينحّف 2 أو3 كيلو في الأسبوع

عزيزتي moon،

من المعروف علميّاً أن خسارة الوزن لمعالجة السمنة والوزن الزائد يجب أن تكون بطيئة وتدريجيّة. هذا النمط في خسارة الوزن تدريجيّاً، يعدّ دائماً أنجح من الحميات السريعة فتضمنين عدم استعادة الوزن الذي خسرته.

تحصل خسارة الوزن عندما نقوم بخفض السعرات الحراريّة المتناولة عن تلك التي يقوم الجسم بحرقها، أو عندما نقوم برفع السعرات الحراريّة التي يقوم الجسم بحرقها مقابل تلك التي يتمّ تناولها. إنّ مدة أسبوع واحد هي غير كافية لمعالجة السمنة أو التخلّص من الوزن الزائد، لكن يمكن التخلّص مما يتراوح بين 1 إلى 2.5 كيلو في هذه المدّة. في حال قمتِ بحرق 500 سعرة حراريّة أكثر من المتناول يوميّاً ولمدة أسبوع، يمكن التخلّص من نصف كيلوجرام من وزن دهون الجسم تقريباً.

يجب الأخذ بعين الاعتبار أنّ الحمية المتناولة يوميّاً، يجب أن لا تحتوي على سعرات حرارية أقلّ من معدّل الأيض الأساسي، والذي يعرف بأنّه الحدّ الأدنى من الطاقة (السعرات الحرارية) التي يحتاجها الجسم للمحافظة على العمليات الأيضيّة في الخلايا والأنسجة. الحميات المنخفضة جدّاً بالسعرات الحرارية قد تُشكّل خطورة على الجسم وقد تُنتج آثاراً سلبيّة على الصحّة، وبشكل عام يجب أن لا تقلّ السعرات الحرارية في الحمية اليوميّة عن 1200 سعرة حراريّة. الاحتياجات اليوميّة ومعدّل الأيض الأساسي يختلف من شخص إلى آخر، لذا يجب الإستعانة باختصاصي التغذية لتحديد السعرات المناسبة لكل شخص.

إليكِ نصائح عامّة يمكن اتّباعها لخسارة الوزن وهي:

  • استشارة اختصاصي التغذية لتقييم حالتكِ، وإعطائكِ الحمية المناسبة.
  • الاعتماد على وجبات صغيرة ومتعدّدة بدلاً من وجبة واحدة كبيرة، فتقسيم السعرات الحراريّة على عدّة وجبات ينشّط عمليات الأيض، وبالتالي يساعد في حرق سعرات أكبر.
  • التقليل من تناول الدهون وتجنّب الدهون المشبعة. عليكِ تجنّب تناول اللحوم الغنيّة بالدهون واستبدالها بتلك المنخفضة بالدهون مثل: صدر الدجاج منزوع الجلد والأسماك المشوية.
  • شرب كميّات كافية من الماء، فيجب تناول ما لا يقلّ عن لترين من الماء يوميّاً. في حال كان الجوّ حارّاً أو إذا قمتِ بممارسة التمارين الرياضية عليكِ شرب كمّية أكبر من الماء. احرصي على شرب الماء قبل الوجبات، فذلك يساعد في تقليل السعرات الحراريّة المتناولة والشعور بالشبع.
  • البدء بتناول السلطات قبل الوجبة الرئيسية. لتجنّب الشعور بالملل بإمكانكِ تحضير سلطة بطريقة مختلفة كلّ يوم.
  • رفع مستوى الألياف الغذائيّة المتناولة التي تجعل الامتصاص أبطء وتساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول. يتمّ ذلك عن طريق التركيز على الحبوب الكاملة مثل: خبز القمح الكامل، الشوفان الكامل، الأرز البني، الخضار، والفواكه .
  • تناول الفواكه والخضار بين الوجبات لتفادي الشعور بالجوع قبل الوجبة، وبالتالي تجنّب تناول كميّات كبيرة من الطعام.
  • تناول الحليب أو اللبن المنزوع الدسم بدلاً من الكامل الدسم.
  • ممارسة الرياضة بما لايقل عن ساعة يوميّاً.
  • تناول الطعام ببطء والحرص على المضغ الجيّد، واستعمال أطباق وملاعق صغيرة.
  • شرب شاي بعض الأعشاب التي تساعد في التقليل من الوزن عن طريق رفع نسبة حرق الدهون والعمل على سدّ الشهيّة مثل: شاي الزنجبيل، الشاي الأخضر، البابونج، والقرفة.

تمّ إعداد هذا الموضوع بالتعاون مع اسألي جمالكِ: أريد نظام غذائي صحّي ينحّف 2 أو3 كيلو في الأسبوع

إقرئي أيضاً هل مزيج القرفة مع الزنجبيل وقشر القهوة مفيد للتنحيف؟

أريد تمارين رياضيّة لتنحيف الجزء العلويّ من الجسم

فيديو قد تحبين مشاهدته

ماذا يعني تغيير قواعد اللعبة في عالم الأعمال؟ Jamalouki Inspires مع ايلي صعب جونيور