من بين تجهيزات رمضان، هو إعداد أشهى الأطباق والحلويات لتناولها عند الإفطار والسحور. من هنا، خلال هذا الشهر المبارك، قد تكتسبين الوزن من دون أن تعي ذلك، والأسباب تتعدّد وتختلف. من الأخطاء التي قد تقعين فيها وتكسبكِ الوزن، هو عدم السيطرة على كمية الطعام التي تتناولينها خصوصاً بعد الصوم لساعات طويلة. لذا، جمعنا لك خطوات يمكنك اتباعها لخسارة الوزن بعد شهر رمضان. تابعي القراءة لكلّ التفاصيل.
كيف يمكنكِ خسارة الوزن في رمضان؟
1- اتّبعي نظام غذائي صحّي لخسارة الوزن بعد شهر رمضان
تأكدي من اتباع نظام غذائي صحّي ومعتدل خصوصاً بعد صيام رمضان لإعادة القوّة والنشاط للجسم. إن الخطوة الأولى لإيجاد نظام عذائي صحّي هي معرفة كيف يبدو النظام الصحّي، حيث يجب أن يساعدنا تناول الطعام الصحّي على الشعور بقوة أكبر، وسعادة وطاقة وحيوية أكثر. كما يجب أن تساعدنا الخطة الغذائية الصحّية والمناسبة على الشعور بالراحة في أجسامنا. لاتباع نظام غذائي صحّي ومعتدل، احرصي على اللجوء، أقلّه إلى هذه الطرق:
- تناول 3 وجبات في اليوم
من المهمّ جداً تناول الـ3 وجبات الأساسيّة خلال اليوم. أي وجبة الفطور، وجبة الغداء ووجبة العشاء. خلال وجبة الفطور اختاري نوع من العصائر أو المأكولات الصحيّة التي تساعد في تزيد الجسم بالنشاط خلال النهار. على الغداء احرصي على أن تحتوي وجبتك على جميع المكونات الأساسية للطعام من بروتين و كربوهيدرات وغيرها التي تضمن حصول جسمكِ على التغذية المتوازنة والسيطرة على الجوع. أمّا على العشاء فاختاري وجبة مغذية من النشويات والبروتينات والدهون الصحية، تضمن الشعور بالشّبع. أهم هذه الوجبات هي اللبن والبقوليات مثل الفول والتي تمنح الشعور بالشبع وتحافظ على اللياقة البدنية. بإمكانكِ تناول سندويش من الخبز الأسمر والجبن القليل الدسم مع مقدار قبضة يد من الفاكهة المجففة والمكسّرات.
- تجنّب المشروبات ذات المحتوى العالي من السكّر
لأنها تمنح سعرات حرارية عالية أنتِ بغنى عنها، كما أنها تسبب عسراً في الهضم.
- تناول الفواكه
الفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن، وهي ضرورية لمنح جسمكِ النشاط كما الترطيب والانتعاش. إضافة إلى أنها لا تحتوي على سعرات حرارية عالية.
مصدر الصورة: istock
- تناول الحلويات المنخفضة في السعرات الحرارية
لا تحرمي نفسكِ من تناول الحلويات لكن اختاري تلك ذات السعرات الحراريّة القليلة والصحيّة.
- عدم المبالغة بالكميات
التزمي بكميات معتدلة من الطعام، وراقبي عدد السعرات التي تتناولينها كي لا تبالغي في كمية الطعام. يمكنكِ تقسيم الطعام على شكل وجبات صغيرة للمحافظة على نشاط عملية الأيض، شرط أن تحتوي وجباتكِ على جميع المكونات الأساسية للطعام من بروتين و كربوهيدرات وغيرها.
2- تناولي عصائر طبيعيّة لخسارة الوزن بعد شهر رمضان
- سموثي السبانخ لخسارة الوزن بعد شهر رمضان
- المكوّنات:
- كوبان من أوراق السبانخ: تساهم السبانخ في قطع الشهيّة لتمنحكِ أيضاً الشعور الدائم بالشبع، الأمر الذي يمنعكِ من تناول المأكولات بشكلٍ متكرّر، ليردعكِ بالتالي عن اكتساب الوزن.
- حبّة من الإجاص المقطّعة: يحتوي الإجاص على نسبة عالية من الألياف التي تساعد في الشعور بالشبع وعدم تناول الطعام بكمّيات كبيرة طيلة النهار.
- 15 حبّة من العنب الأخضر أو الأحمر: تحتوي هذه الفاكهة على الألياف التي تزيد الشعور بالشبع. طريقة غير مباشرة تساهم في خسارة الوزن وعدم اكتساب الكيلوغرامات الزائدة.
- ملعقتان من الأفوكادو المقطّع: يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الألياف لذلك فهو يسهّل عملية الهضم بالإضافة للألياف القابلة للذوبان، التي تعمل على مقاومة عملية تكسير الكربوهيدرات وتبطئيها، مما يسبب الشعور بالشبع لفترة أطول، وبالتالي يساعد على إنقاص الوزن.
- 3/4 كوب من الزبادي الخالي من الدسم: الزبادي يعزز فقدان الوزن ويحدّ من السعرات الحراريّة. تبين بحسب العديد من الدراسات أنّه يساهم في حرق الدهون المتكدسة في الجسم وذلك لاحتوائه على كميّة كبيرة من البروبيوتيك ما يجعل منه سلاحاً فتّاكاً ضدّ الدهون خصوصاً تلك المتكدّسة عند البطن.
- ملعقة من عصير الليمون الطازج: الليمون تساعد في خسارة الوزن وحرق الدهون، وذلك بفضل ألياف الـPectin في الليمون التي تكافح الجوع وتقلّص الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة خلال النهار.
- طريقة التحضير:
شاهدي الفيديو أعلاه لكلّ التفاصيل.
- سموثي الماتشا لخسارة الوزن بعد شهر رمضان
- المكونات
- حليب النارجيل: حليب النارجيل أي حليب جوز الهند، يتمتّع بفوائد عديدة على الصحّة، الرشاقة والجمال! فإلى جانب فوائده الجمالية على البشرة يسهّل حليب النارجيل عمليّة الهضم، يخفّف الالتهابات، يخلّصكِ من الغازات وانتفاخ البطن.
- رشّة من القرفة: من المعروف أنّ القرفة لم تعد مجرّد مكوّن تستخدمينه في مطبخكِ وتضيفينه إلى أطباقكِ، إذ أصبح أساسيّاً في روتينكِ الجماليّ أيضاً. يمكنكِ تحضير خلطات وأقنعة طبيعيّة منه لمحاربة التجاعيد، حبّ الشباب والعناية بالشعر. لكن لا يقتصر الأمر على ذلك، إذ أنّ القرفة تساعدكِ أيضاً على خسارة الوزن. هذا النوع من البهارات يمنع تكدّس الدهون في الجسم لا سيّما عند منطقة البطن، كما أنّه يقطع الشهيّة ويمنعكِ من الإفراط في تناول الطعام.
- ملعقة كبيرة من بودرة الماتشا: يحتوي الماتشا على نسبة مضادات للأكسدة وفيتامينات تفوق بعشر مرّات كوباً واحداً من الشاي الأخضر. بفضل هذه المكوّنات، يبعد هذا الشاي عن بشرتكِ التجاعيد المزعجة ويرفع عمليّة الأيض ويحرق الدهون بشكلٍ سريع. هذا الشاي قادر أيضاً على إزالة السموم من الجسم لاحتوائه على نسب عالية من الكلوروفيل، كما أنّه يساعدكِ في الشعور بالاسترخاء من خلال الأمينو أسيد الذي يفرزه في الجسم.
- طريقة التحضير
شاهدي الفيديو أعلاه لكلّ التفاصيل.
- سموثي التوت لخسارة الوزن بعد شهر رمضان
- المكوّنات:
- ½ كوب من الأناناس المجمّد: يحتوي الأناناس على نسبة عالية من أنزيم البروميلين الذي يلعب دوراً أساسياً في عملية هضم الأطعمة خصوصاً البروتينات منها. هذا الطعام مضاد للالتهابات وللأكسدة أيضاً وهو غنيّ بالألياف وبمادة المنغنيز التي تساهم في تسريع عملية حرق الكاربوهيدرات والدهون.
- 6 ملاعق من اللبن القليل الدسم: يعمل اللبن الخالي من الدسم على تسريع عملية خسارة الوزن وحرق الدهون خصوصاً عند منطقة البطن وذلك لاحتوائه على نوع من الباكتيريا تسمى Probiotics. إضافة إلى ذلك، يساعد هذا النوع من اللبن في تسريع عملية الهضم.
- ½ كوب من التوت: يساعد التوت في تكسير دهون البطن وتحرير الجسم من السموم. إضافة إلى ذلك، يعمل هذا الطعام على معالجة اضطرابات الجهاز الهضمي.
- كوب من الحبق: يؤكّد الخبراء حول العالم أن مستخلصات عشبة الحبق لديها القدرة على خفض مستوى السكر في الدم ونسبة الكوليسترول، وكلاهما مسؤولان عن زيادة الوزن.
- طريقة التحضير
شاهدي الفيديو أعلاه لكلّ التفاصيل.
3- تناولي عصائر ديتوكس لتحرير الجسم من السموم بعد شهر رمضان
طريقة عمل ديتوكس الليمون والبرتقال لتحرير الجسم من السموم بعد شهر رمضان
- المكوّنات:
- نصف حبة من الخيار: للخيار منافع كثيرة في حرق الدهون إذ يسرّع عملية الأيض، إضافة إلى أنه غني بالألياف ويحتوي على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمكِ.
- حبّة من الليمون: الليمون تساعد في خسارة الوزن وحرق الدهون، وذلك بفضل ألياف الـPectin في الليمون التي تكافح الجوع وتقلّص الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة خلال النهار.
- حبتان من البرتقال: البرتقال يحتوي على كميّة عالية من الفيتامين C، وبالتالي يزوّد الجسم بالطاقة لحرق الدهون أسرع.
- القليل من ورق النعناع: يقوم النعناع بتحفيز أنزيمات الهضم بشكلٍ يسرّع من عمليّة حرق الدهون وتحويلها إلى طاقة. لذا فإن إضافة هذه النبتة إلى وجباتكِ اليوميّة كالسلطة مثلاً من شأنه أن يساعدكِ في التخلّص من الدهون التي تتكدّس وتزيد من وزنكِ.
- طريقة التحضير:
قطّعي البرتقال على شكل شرائح مدوّرة وضعيها في وعاء. قومي بنفس الخطوة بالنسبة لليمونة. كذلك، قطّعي نصف حبّة الخيار وضعيها في الوعاء. أضيفي فوق المكوّنات، أوراق النعناع واسكبي المياه فوق المزيج واخلطيه جيداً. انقعي مكوّنات الديتوكس طوال الليل وضعيها في البرّاد قبل شربها.
طريقة عمل ديتوكس الشاي الأخضر والزنجبيل لتحرير الجسم من السموم بعد شهر رمضان
- المكوّنات:
- نصف حبّة من الزنجبيل: يحتوي الزنجبيل على خصائص لحرق الدهون وخصوصاً تلك المتكدّسة عند منطقة البطن والخصر، كما أنّه غنيّ بنسبة عالية من الألياف التي تسرّع عمليّة الأيض وتحسّن الجهاز الهضمي. هذا الأمر الذي يساهم في التمتّع بخصر منحوت وبطن مسطّح إضافةً إلى التخلّص من بعض الكيلوغرامات.
- نصف كوب من عصير الليمون: الليمون تساعد في خسارة الوزن وحرق الدهون، وذلك بفضل ألياف الـPectin في الليمون التي تكافح الجوع وتقلّص الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة خلال النهار.
- نصف ملعقة من العسل: يُعتبر العسل واحد من الحلول الآمنة لخسارة الوزن، إذ يوفّر لجسمكِ كلّ العناصر الغذائية التي يحتاجها مثل الألياف، البروتين، الطاقة، الصوديوم، الفيتامينات وغيرها من المغذيّات.
- كوب من الشاي الأخضر: بفضل قدرته على تحفيز عملية الأيض وبالتالي تعزيز فقدان الوزن، يعد الشاي الأخضر أحد أهم العناصر في التخلص من دهون البطن.
- طريقة التحضير:
قومي بتحضير كوب من الشاي الأخضر بالطريقة الاعتياديّة. قطّعي الزنجبيل الى شرائح وأضيفي المكوّنات الى كوب الشاي الأخضر. امزجي هذه المكوّنات معاً واتركيها لمدّة 10 دقائق. تناولي كوب من الشراب كلّ يوم.
4- مارسي التمارين الرياضية لخسارة الوزن بعد شهر رمضان
تمارين منزليّة لخسارة الوزن بعد شهر رمضان
1- تمرين الـJumping Jacks
تمرين سهل لا يتطلّب استخدام أيّة أداة. قفي مستقيمة، ثمّ إبدئي بالقفز حارصة على إبعاد ساقيكِ وذراعيكِ عن جسمكِ. ننصحكِ بوضع موسيقى حماسيّة ومواصلة القفز لمدّة دقيقتين من دون التوقّف.
2- تمرين الـAbdominal Crunch
هو شبيه بتمارين المعدة لشدّ البطن لكنه لا يتطلّب أن ترفعي ظهركِ بالكامل عن الأرض. كلّ ما عليكِ القيام به هو رفع القسم العلوي من ظهركِ فقط. إستلقي على ظهركِ ثمّ أطوي ركبتيكِ مثبّتة قدميكِ على الأرض. ضعي ذراعيكِ على منطقة الصدر على شكل X أو ضعيهما خلف رأسكِ وارفعي فقط القسم العلوي من ظهركِ عن الأرض مستخدمة عضلات البطن. قومي بهذا التمرين لمدّة دقيقة واحدة.
3- تمرين البلانك
استلقي على بطنكِ وضعي يديكِ تحت منطقة الأكتاف. ثبّتي قدميكِ وارفعي جسمكِ عن الأرض إلى أن تصبح ذراعيكِ ممدودتين بالكامل. احرصي على أن يكون جسمكِ مستقيم مثل لوح خشب. حافظي على هذه الوضعيّة لدقيقة كاملة، فهذا التمرين يعمل على شدّ كافّة عضلات الجسم وحرق الدهون.
4- تمرين الضغط (Push Up)
تمدّدي على بطنكِ بخطّ مستقيم وابسطي يديكِ لتكون أعرض من كتفيكِ. ثمّ إبدئي برفع جسمكِ مع الحفاظ عليه مشدود خصوصاً الرجلين. مارسي هذه التمارين على 3 مجموعات متقطّعة تعادل مدّة دقيقة.
5- تمرين الـJump Squat
تمرين القرفصاء هو سرّ كلّ سيّدة تتمتّع بمؤخّرة مرفوعة ومشدودة. تمرين Jump Squat فعّال أكثر إذ يجمع هذه الحركة مع القفز لمدّة دقيقة فقط. بكلّ بساطة، بعد القيام بتمرين السكوات، إدفعي بنفسكِ نحو الأعلى واقفزي واضعة يديكِ خلف رأسكِ. ستحرّكين عضلات مؤخّرتكِ وساقيكِ وفخديكِ وتحرقين كميّة كبيرة من السعرات الحراريّة.
6- تمرين الـBurpee
هذا التمرين يجمع بين حركات عدّة ليحرّك عضلات جسمكِ ويساعدكِ على حرق الدهون في وقت قياسي. قفي مستقيمة ثمّ إتّخذي وضعية القرفصاء (Squats) وبعدها قومي بتمرين ضغط (Push up) مرّة واحدة. أخيراً، عودي إلى وضعيّة القرفصاء وقومي بالقفز رافعة ذراعيكِ نحو الأعلى. قومي بهذه الخطوات المتتالية لمدّة دقيقة.
3 تمارين رياضية سهلة لحرق 100 سعرة حرارية
التمرين الأوّل
- اقفزي محرّكة ساقيكِ إلى الداخل والخارج، ويديكِ صعوداً ونزولاً.
- كرّري الحركة لمدة 30 ثانية
التمرين الثاني
- ارفعي قدمكِ الأولى ثم الثانية بحركات سريعة على أداة Step أو بالإستعانة بعتبة درج.
- كرري الحركة لمدة 30 ثانية
التمرين الثالث
- قومي بوضعية السكوات من خلال ثني جسمكِ ووضع يديكِ وراء ركبتكِ.
- ابدئي بالقفز مع رفع ذراعيكِ إلى الأعلى.
- كرّري الحركة لمدة 30 ثانية.
- إرشادات عامّة عند القيام بهذه التمارين
- قومي بـ3 مجموعات لكل حركة.
- مدة كل مجموعة دقيقة ونصف دقيقة.
- استريحي لمدة 30 ثانية بين مجموعة وأخرى.
اضغطي هنا للمزيد من التمارين الرياضية لخسارة الوزن بعد شهر رمضان
