إن كنتِ من النساء اللواتي يتجنّبن عادة وجبة السحور في رمضان لأسباب مختلفة، عليكِ التوقّف عن فعل ذلك! لماذا؟ لأنّ هذه الوجبة لديها العديد من المنافع على جسمكِ مثل منع التعرّض للتعب والصداع خلال النهار، الحد من الجوع الشديد، تنشيط الجهاز الهضمي وغيرها من الفوائد. طبعاً لن تحصلي على هذه المنافع مئة في المئة، ما لم تختاري وجبات السحور الصحية خالية من الدهون المشبّعة. من هنا، سنكشف لكِ عن 5 أأطباق صحية سهلة التحضير في المنزل لتتناوليها في سحور رمضان.
5 وصفات من وجبات سحور صحية يمكنكِ تحضيرها في رمضان
1- وجبة سحور صحية في رمضان: توست الطحينة بالخضار
هذا الطبق يعتبر واحد من الأطعمة الصحية التي من السهل تحضيرها في المنزل، من أجل السحور في رمضان. توست الطحينة بالخضار مؤلّفة من بذور السمسم المطحونة، عصير الليمون، الثوم، الملح والفلفل. هذه المكوّنات غنية بالدهون الجيدة كما أنّها تحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات.
المكوّنات:
- ملعقة أو ملعقتان من الطحينة
- خبز خالي من الغلوتين
- خيار مقطّع
- براعم البرسيم
- حبوب السمسم الأسود
مكوّنات لعمل الطحينة:
- كوب من الطحينة السميكة
- ⅓ كوب من الماء
- ¼ كوب من عصير الليمون الطازج
- 3-4 فصوص من الثوم
- ملعقة صغيرة من الملح
- فلفل أسود مطحون طازج
طريقة التحضير
اخلطي جميع المكوّنات معاً بواسطة الخلّاط حتى تصبح ناعمة. حمّصي الخبز ثمّ ضعي فوقه الطحينة بالخضار وزيّنيها بالخيار وبراعم البرسيم وبذور السمسم الأسود.
2- وجبة سحور صحية في رمضان: الشوفان بالفاكهة
يعتبر الشوفان من الحبوب الصحية والمفيدة للجسم، فخي خالية من الغلوتين وتحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامينات، المعادن، الألياف ومضادات الأكسدة. كما أن الشوفان يساعد في خسارة الوزن والشعور بالشبع، إلى جانب منحكِ الطاقة. إضافة إلى ذلك، تعمل هذه الحبوب على خفض مستويات السكر في الدم وتقليص خطر الإصابة بأمراض القلب. بإمكانكِ تحضير وجبة الشوفان خلال الليل لتتناوليه عند السحور والتخلّص من كل التوتر.
المكوّنات:
- 5 ملاعق كبيرة من زبدة اللوز
- 5 ملاعق صغيرة من بذور الشيا (اختياري)
- كوبان ونصف كوب من حبوب الشوفان
- كوبان ونصف كوب من الحليب (بإمكانكِ استخدام أي نوع من الحليب شرط أن يكون خالي من الدسم)
- 283 غرام من التوت المجمّد
- عسل (اختياري)
طريقة التحضير
ضعي في كل برطمان ملعقتين من كل من زبدة اللوز والشوفان مع ملعقة من بذور الشيا. بعدها، أضيفي الحليب إلى الكوب وزيّني المزيج بالتوت والعسل. أخيراً، أقفلي البرطمانات وضعيها في الثلاجة طيلة الليل حتى يكون تتناوليه بارداً عند السحور.
3- وجبة سحور صحية في رمضان: حمص بالشمندر والأفوكادو
ما رأيكِ أن تجرّبي خلال سحور رمضان وجبة الحمص بالشمندر والأفوكادو؟ إن الشمندر يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء، ممّا يسمح للأكسجين بالتدفق إلى العضلات بسهولة أكبر. أمّا الأفوكادو فيزوّد جسمكِ بالبروتين و يعمل على تفعيل وظيفة الجهاز الهضمي، في حين أن الحمص يسرّع عملية الهضم. تحضير وجبة الحمص بالشمندر والأفوكادو لن تتطلّب منكِ سوى بضع دقائق.
المكوّنات:
- حبتان من الشمندر
- 2 فصوص من الثوم
- حفنة من الزنجبيل
- 3 ملاعق كبيرة من الطحينة
- عصير نصف حبة ليمون
- ¼ كوب من زيت الزيتون
- علبة حمص
- ½ ملعقة صغيرة من الملح
- ¼ ملعقة صغيرة من البابريكا
- ¼ ملعقة صغيرة من الكمون
- مافن إنجليزي
- حبتان من الأفوكادو
- ميكروجرين (اختياري للتزيين)
طريقة التحضير
سخّني الفرن على 375 درجة فهرنهايت. لفّي الشمندر بورق الألمنيوم وضعيه على صينية الخبز ثمّ أدخليها إلى الفرن لمدّة 45-50 دقيقة. بعد انقضاء المدة، اتركي البنجر (الشمندر) حتى يبرد قبل أن تقومي بتقشيره. امزجي الشمندر مع الزنجبيل، الثوم، الحمص وعصير الليمون بواسطة الخلاّط الكهربائي، ثمّ ضعي المزيج الذي حصلتِ عليه في وعاء. بعدها، أضيفي إليه الطحينة، زيت الزيتون، التوابل والملح. حمّصي المافن الإنجليزي وضعي عليه حمص الشمندر المشوي وزيّنيه بشرائح الأفوكادو والميكروجرين.
4- وجبة سحور صحية في رمضان: الجبن الأزرق مع الهليون المشوي والبصل الأخضر
تعتبر وجبة الجبن الأزرق مع الهليون المشوي والبصل الأخضر واحدة من الوجبات الصحية لتناولها خلال سحور رمضان. طبعاً، إن كنتِ لا تحبّين الجبن الأزرق بإمكانكِ استبداله بجبن الماعز أو جبن الشيدر.
المكوّنات:
- كوب من الهليون
- 5-6 من البصل الأخضر
- ملعقة كبيرة من الزيت الزيتون
- 6 حبات من البيض
- ¾ كوب من الحليب كامل الدسم
- ¼ ملعقة صغيرة من الملح
- ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
- ¼ كوب من الجبن الأزرق المبروش
- بصل أخضر
طريقة التحضير
سخّني الفرن مسبقاً على درجة 400. قومي بتحمير البصل الأخضر والهليون مع إضافة ½ ملعقة من زيت الزيتون لمدة 10-15 دقيقة. في هذه الأثناء، ضعي في مقلاة أخرى ½ ملعقة من زيت الزيتون وامزجيه مع البيض، الحليب، الملح، الفلفل والجبن الأزرق، لمدة 2-3 دقائق. بعدها ضعي الهليون والبصل الأخضر واستمري بطهو الخليط لمدة 2-3 دقائق أيضاً. ضعي المقلاة في الفرن لمدة 8-10 دقائق. أخيراً، بإمكانكِ تزيين هذا الطبق بالجبن الأزرق المبروش وقطع صغيرة من البصل الأخضر الداكن.
5- وجبة سحور صحية في رمضان: سموثي الموز
لا تتردّدي أبداً في تحضير سموثي الموز في المنزل خلال رمضان، لتتناوليه عند السحور. هو غنيّ بالبروتين والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. طريقة تحضير هذا السموثي لن يأخذ من وقتكِ سوى دقائق.
المكونات:
- موزة مجمّدة
- ملعقتان من زبدة الفول السوداني أو اللوز
- ملعقتان من مسحوق الكاكاو
- ملعقتان من جوز الهند المبروش
- حفنة من اللوز
- رشة من القرفة
- ⅓ كوب من الماء
طريقة التحضير
إمزجي المكوّنات معاً في الخلاط الكهربائي، ثمّ أضيفي ⅓ كوب من الماء إليها، واخلطي جيّداً حتى تصبح ناعمة. اسكبي المزيج في كوب زجاجي طويل واستمتعي بطعمه اللذيذ! يمكنك إضافة رقائق الشوكولا.
متى رمضان؟
كم باقي على رمضان 2020؟ سؤال تطرحينه كثيراً في الفترة الأخيرة، لمعرفة متى يبدأ هذا الشهر الكريم، حتى تكوني على استعداد من أجل الصيام. في الواقع، إن العد التنازلي لرمضان قد بدأ؛ واول يوم رمضان سيكون في 23 أبريل 2020. خلال هذا الشهر الكريم، لا تنسي أن ترسلي لأحبّاءكِ ثيمات رمضان لتتمنّي لهم شهراً مباركاً، كما عليكِ أن تكوني مستعدة جسدياً ونفسياً، لاستقبال شهر رمضان المبارك.
