أفوكادو اطعمة اكل

ترتبط عادةً زيادة كتلة العضلات بتناول البروتينات وذلك لأن البروتين يعتبر مصدر غني بالأحماض الأمينية المسؤولة بدورها عن توليد انسجة الجسم. لكن مع تعدد الأبحاث العلمية ثبت ان الدهون الصحية أيضاً هي حليفتكِ الممتازة في تعزيز نمو عضلاتكِ إذ كشفت دراسة حديثة نشرت مؤخراً في مجلة الطب الباطني الأميركية The Annals of Internal Medicine عن ان الأشخاص الذين يتوقفون عن تناول الدهون يفقدون كتلة عضلية أكبر من أولئك الذين يستهلكوها بنسب منخفضة. لذا يحفزكِ خبراء التغذية اليوم في العالم على دمج الدهون الصحية غير المشبعة في نظامكِ الغذائي فهي ستساعدكِ على زيادة مؤشر كتلة العضلات بسبب تركيبتها السائلة التي تحميكِ أيضاً من الكوليسترول السيء في الدم وتخلصكِ منه.

في هذا المقال سنطلعك على افضل أطعمة تحتوي على دهون صحية تعزز نمو كتلة العضلات وعلى كيفية استهلاكها.

أطعمة تحتوي على دهون صحية

جوز الهند

تعتبر ثمرة جوز الهند غنية بالدهون الصحية إذ يمكن استخدام مشتقاتها لإعداد وجبات الطعام أو كبديل للمنتجات المصنعة التي تدخل سلباً لزيادة كتلة العضلات. من هنا يمكنكِ استخدام عناصرها المستمدة منها كالتالي: 

زيت جوز الهند

يعد زيت جوز الهند غير المكرر مزيج ممتاز من الأحماض الدهنية والمواد الغذائية التي تساعدكِ على حرق الدهون وتحسين أداء التمثيل الغذائي. استخدميه في نظامكِ الغذائي كبديل للزيوت النباتية.

ماء جوز الهند

ما لا تعرفينه هو ان ماء جوز الهند هو البديل الصحي الممتاز للصويا صوص التقليدي. يتم الحصول عليه من خلال عصر ثمرة جوز الهند، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة ضئيلة من الصوديوم. كما يتآلف من 17 من الأحماض الامينية الأساسية وغير الأساسية التي تشكل كتل عضوية لبناء البروتينات.

حليب جوز الهند

يمكنكِ إعداد حليب جوز الهند بنفسكِ في المنزل أو شراؤه من الأسواق فهو غني بالفيتامينات مثل B1 وB5 وB6 وC. بالإضافة إلى ذلك فهو منتج غني بالمعادن أيضاً مثل الصوديوم، الحديد، المغنيسيوم، الفوسفور، السيلينيوم والكالسيوم. كما يعتبر بديل ممتاز لحليب البقر أو الزبادي أو القشطة المصنعة. لا يحتوي حليب جوز الهند على اللاكتوز ويمكنكِ شربه مع قهوتكِ في الصباح.

الزيتون والأفوكادو

يوفر الزيتون والأفوكادو أحماض دهنية أحادية غير مشبعة مسؤولة عن تقليل مستويات الكوليسترول الضار. تناولهما بانتظام قد يساعدكِ على تجنب أمراض القلب، الأوعية الدموية والسكتات الدماغية. بالإضافة إلى توفيرهما لفيتامين E ومضادات الاكسدة المغذية. يمكنكِ استهلاكهما بسهولة بإضافتهما الى السلطة أو في سندويشات متنوعة، شرط ألا تقومي بطهيهما على النار.

المكسرات

تعد المكسرات خيار ممتاز إذا كنتِ ترغبين في إضافة دهون صحية إلى وجبتكِ. يمكنكِ تناولها في صورة زبدة مثل زبدة اللوز أو البندق وذلك بطحنها جيداً في الكبة مع إضافة القليل من زيت نباتي وعسل للتحلية أو إضافتها كما هي إلى وجبات طعامكِ الخاص أو تناولها نيئة كسناك صحي على مدار اليوم. ينصحكِ خبراء التغذية في العالم بإختيار الزيوت المستخلصة من البندق من خلال إضافته الى السلطات المختلفة الخاصة بكِ لإكسابها مذاق شهي من دون ان تعرّضيها للحرارة حتى لا يصبح طعمها مراً.

الزيوت النباتية التقليدية التي عليكِ تجنبها في نظامكِ الغذائي

إذا اردتِ زيادة كتلة عضلات جسمكِ تفادي تناول بعض الزيوت النباتية لأنها تعتبر دهون سيئة قد تسبب لكِ أضرار صحية مثل:

  • زيت عباد الشمس
  • زيت بذور اللفت 
  • زيت بذرة القطن 
  • زيت الذرة 
  • زيت فول الصويا 
  • زيت الفول السوداني 
  • السمن والدهون غير المشبعة التي يتم تكريرها أو معالجتها

ملاحظة هامة: لا تنسي استشارة اختصاصي تغذية والحفاظ على روتين ممارسة تمارين رياضية مناسبة لتقوية وزيادة نمو كتل العضلات، إلى جانب نظامكِ الغذائي الصحي.