كل الأخبار المتعلّقة بفيروس كورونا. اضغطي هنا 

الحجر المنزلي هو واحد من أبرز الخطوات الوقائية للحد من انتشار فيروس كورونا. من هنا، إن المكوث في المنزل لأكثر من أسبوع يمنعكِ من ممارسة النشاطات اليوميّة التي اعتدتِ على القيام بها، مثل الذهاب إلى الجيم. لكن هذا لا يعني أن تتوقّفي عن القيام بالتمارين، إذ يمكنكِ ممارسة الرياضة من المنزل، من خلال اللجوء إلى بعض الحركات سهلة التنفيذ. في هذا المقال، سنكشف لكِ عن تمارين منزلية تشدّ الجسم بالكامل وتزوّدكِ بالطاقة، إلى جانب حركات لشد البطن وأخرى لشد الذراعين. من المفضّل أيضاً أن تقومي بالتمارين المنزلية حتى ولو كنتِ عادة لا تمارسين الرياضة، إذ إنّها ستبعد عنكِ الملل، ستمنعكِ من اكتساب الوزن أثناء الحجر المنزلي للوقاية من فيروس كورونا والأهمّ أنها ستجعلكِ نشيطة طيلة اليوم! 

دور ممارسة الرياضة في تعزيز جهاز المناعة للوقاية من فيروس كورونا

هذه الوسيلة لا تساعد في الحفاظ على الرشاقة فحسب، بل تلعب أيضاً دور مهمّ في تعزيز الجهاز المناعي، الأمر الذي يساعد في الوقاية من فيروس كورونا. كيف؟ ممارسة الرياضة تعدّل مستوى الهرمونات في الجسم، الأمر الذي يساعد في التخلّص من التوتّر. هذا الأخير يؤثّر سلباً على الجهاز المناعي ويضعفه. كذلك، ممارسة الرياضة تقلّل من خطر الإصابة بالإلتهابات وتكافح الإصابة بالعدوى. من هنا، احرصي على ممارسة الرياضة وبخاصّة أثناء الحجر المنزلي، بهدف تقوية الجهاز المناعي للوقاية من فيروس كورونا. 

تمارين منزلية قومي بها، أثناء الحجر المنزلي للوقاية من فيروس كورونا

تمرين القفز المفتوح Jumping Jacks

تمارين منزلية الحجر المنزلي فيروس كورونا

  • قفي بشكل مستقيم مع فتح الساقين قليلاً
  • اثني ركبتيكِ قليلاً وذراعيكِ إلى جانبيكِ
  • اقفزي مع فتح ساقيكِ أكثر من الوضعية الأولى بالتزامن مع رفع الذراعين إلى الأعلى لتصبحان فوق رأسكِ
  • عودي إلى نقطة البداية
  • كرري القفز المفتوح 50 مرة

تمرين القرفصاء Squats

  • قفي بوضعية مستقيمة
  • أبعد قدميكِ بعرض الكتفين مع توجه أصابع القدمين قليلاً إلى الخارج
  • ارفعي ذراعيك على مستوى الصدر للحفاظ على توازن الجسم
  • اخفضي الوركين حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض أي بوضعية القرفصاء
  • انتبهي إلى وضعية الظهر، يمكنكِ الانحناء إلى الأمام قليلاً شرط أن يكون الظهر جالساً
  • توقفي قليلاً ثم ارفعي الجسم للأعلى للعودة إلى وضعية البداية
  • كرري الحركة 25 مرة

تمرين البلانك العكسي

  • اجلسي على الأرض مع وضع ساقيكِ أمامكِ 
  • ضعي اليدين على الأرض خلف الوركين بشكلٍ أن تتوجّه أصابعكِ نحو هذه المنطقة
  • ارفعي جسمك بشكلٍ مستقيم مع رأسكِ 
  • ابقي بهذه الوضعيّة لمدّة 30 ثانية من ثمّ استلقي على الأرض بهدوء
  • كرّري هذا التمرين مرتين فقط

تمرين الضغط  Push-Ups

تمارين منزلية الحجر المنزلي فيروس كورونا

  • على الأطراف الأربعة، ضعي يديكِ على الأرض بمسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين
  • حافظي على شكل مستقيم أي شكل الظهر والكتفين
  • يمكنكِ إسناد ركبتيكِ على الأرض شرط الحفاظ على ظهر مستقيم
  • اخفضي جسمكِ حتى يقترب الصدر من الأرض ويصبح المرفقين على مستوى الجسم
  • ادفعي جسمكِ مرة أخرى إلى الأعلى، إلى الوضعية الأولى
  • كرري التمرين 20 مرة

100  تمرين دائري للذراع

تمارين منزلية الحجر المنزلي فيروس كورونا

  • قفي بشكل مستقيم
  • ارفعي ذراعيكِ جانباً
  • ثم قومي بحركات دائرية إلى الأمام أو إلى الوراء مع المحافظة على ذراعين مستقيمين
  • كرري الحركة 50 مرة إلى الأمام ثم 50 أخرى إلى الوراء

تمرين رفع الساق

تمارين منزلية الحجر المنزلي فيروس كورونا

  • تمددي على الأرض بشكل جانبي
  • ضعي يدكِ على رأسكِ 
  • اثني الساق الذي تلمس الأرض إلى الوراء
  • مدّي الساق الأخرى وارفعيها بشكل مستقيم
  • حافظي على هذه الوضعية 30 ثانية
  • قومي بالحركة مرّة واحدة مع تبديل الساقين

تمرين السحق العكسي

تمارين منزلية الحجر المنزلي فيروس كورونا

  • نامي على الأرض بشكل مستقيم
  • ارفعي ساقيكِ المستقيمتين إلى الأعلى
  • احرصي على رفع الخصر أيضاً، على أن يبقى الظهر منخفض
  • اخفضي ساقيكِ ببطء على شكل دائرة 
  • كرري هذه الحركة لمدّة دقيقة

تمرين التمدد لساق واحدة

تمارين منزلية الحجر المنزلي فيروس كورونا

  • نامي على الأرض بشكل مستقيم 
  • ارفعي ظهركِ إلى الأعلى 
  • امسكي بساق واحدة بيديكِ واثنيها على شكل 45 درجة كما يظهر بالصورة
  • بدّلي الساقين وكرري الحركة 12 مرّة على 3 جولات 

تمارين منزلية للتخلّص من دهون الأوراك 


تمرين Side Clam

  • استلقي على جانبك واتكئي على يدك
  • اثني قدميك قليلاً بحدود 90 درجة تقريباً
  • ارفعي قدم عن الأخرى قدر الإمكان وأنزليها بهدوء
  • كرري الحركة لمدّة 30 ثانية على 3 جولات

تمرين Rainbow 

  • انحني على ركبة واحدة 
  • ضعي يديكِ على الأرض وارفعي جسمكِ إلى الأعلى
  • انقلي رجلك من اليمين إلى اليسار أو العكس
  • ارسمي قوس قزح برجلك
  • كرري الحركة لمدّة 30 ثانية على 3 جولات

تمرين Inner Tight Lift 

  • انحني على ركبة واحدة على الأرض 
  • ضعي يديكِ على الأرض وارفعي جسمكِ إلى الأعلى
  • أبقي رجل واحدة ممدودة
  • انقلي رجلك الثانية إلى أمام الرجل الأولى واثنيها 
  • ارفعي الرجل الممدودو قدر الإمكان وأنزليها
  • حاولي ألّا تلامس قدماك الأرض
  • كرري الحركة لمدّة 30 ثانية على 3 جولات

شاهدي الفيديو أعلاه للمزيد من التمارين المنزلية لشد الأوراك

تمارين منزلية لشدّ البطن

الحركة الأولى من تمارين شد البطن

  • اتّخذي وضعيّة الـPush-Up في مكان مناسب حيث تستطيعين مدّ جسمكِ بالكامل. من المفضّل الإستلقاء على بساط للتمرين للشعور بالراحة وإتمام التمرين بطريقة صحيحة.
  • ابدئي بالتمرين بحيث يكون وجهك للأسفل، وأصابع قدميك على الأرض وكذلك الساعدين.
  • ضعي المرفقين مباشرة تحت كتفيك، وساعديكِ متجهين للأمام.
  • رأسك يجب ان يبقى مرتاحاً، ونظرك للأسفل.
  • ركّزي على عضلات البطن وقومي بشدّ هذه المنطقة إلى الداخل. حافظي على وضعية جسمكِ المستقيم. 
  • قومي بالعدّ حتّى الـ20 وأنتِ بالوضعيّة نفسها. ابدئي بزيادة الوقت تدريجياً حتى تصلي إلى 30 أو 45 أو 60 ثانية.

الحركة الثانية من تمارين شد البطن

  • ضعي يديكِ وراء ظهركِ بطريقةٍ ترفعين جسمكِ بها مع ثني ساقيكِ بطريقة متساوية.
  • شدّي منطقة المعدة بطريقة ملحوظة. 
  • حاولي الصمود بهذه الوضعيّة قدر الإمكان. 

الحركة الثالثة من تمارين شد البطن

  • اتّخذي وضعيّة الـPush-Up.
  • ضعي يدكِ اليمنى على رأسكِ.
  • حرّكي يدكِ ورأسكِ نزولاً وصعوداً مع المحافظة على ثبات جسمكِ وتحديداً بطنكِ المشدود.
  • كرّري هذ الحركة قدر الإمكان وحاولي أن تقومي بها 10 مرّات.
  • بعد القيام بهذه الخطوة عند اليد اليمنى، قومي بالمثل لليد اليسرى.

إضغطي هنا لمشاهدة التمارين المنزلية لشد البطن

تمرينان منزليان لتقوية العضلات وشد الجسم


التمرين الأول:

  • استلقي على الأرض
  • ضعي الكرة السويسريّة على بطنك 
  • ارفعي قدميك ورأسك
  • اضغطي على الكرة قدر الإمكان
  • حافظي على هذه الوضعية قدر المستطاع

التمرين الثاني:

  • اجلسي على الكرة 
  • انخفضي متخذة وضعية النوم 
  • اجعلي يديك متوازيتين وحرّكيهما صعوداً ونزولاً
  • كرري هذه الحركة 15 مرّة

إضغطي هنا للمزيد من التمارين المنزلية لشد الجسم وحرق الدهون