عزيزتي Asma،
يعاني العديد من الأشخاص من تراكم الدهون في الجزء العلوي من الجسم، والتي لا يمكن السيطرة عليها حتّى مع اتّباع نظام غذائي صحيّ، فيكون الحلّ الوحيد والفعّال هو ممارسة مجموعة من التمارين التي تساعد في تنحيف هذا الجزء وإظهاره بمظهر رشيق ومتناسق مع باقي أجزاء الجسم، وفيما يلي توضيح لبعض من هذه التمارين.
1- تمرين الإحماء، ويكون من خلال تطبيق الخطوات التالية:
- الوقوف باستقامة مع المباعدة ما بين الساقين، مع ثني الجزء العلوي للجسم باستقامة نحو الأمام.
- مدّ الذراعين باستقامة نحو الأسفل بحيث تشكلان زاوية قائمة مع كلا الكتفين.
- بدء التمرين من خلال رفع الذراعين نحو الأعلى، حتّى تصبحان على امتداد الكتفين، وثني المرفقين نحو الأعلى حتّى يتخذان شكل زاوية قائمة مع مدّ كلّ من الساعدين واليدين نحو الأسفل.
- رفع اليدين والساعدين نحو الأعلى، من خلال لفّ المرفقين بشكل دائري مع المحافظة على المرفقين بزاوية قائمة.
- إعادة لف المرفقين والساعدين واليدين نحو الأسفل بشكل تدريجي، ثمّ العودة بهما إلى وضعية المدّ نحو الأسفل.
- إعادة التمرين 10 مرات متتابعة بشكل بطيء، ثمّ تكراره لعشر مرّات أخرى بشكل سريع.
2- تمرين أرجحة الذراع، وذلك من خلال تطبيق ما يلي:
- الوقوف باستقامة مع المباعدة ما بين الساقين إلى حدّ كبير.
- حمل ثقل خفيف في اليد اليمنى مع رفع الذراع اليمنى بشكل مستقيم إلى الأمام من منطقة الصدر، وإبقاء الذراع اليسرى بلا ثقل ممتدّة بشكل مستقيم على طرف الجسم الخارجي.
- ثني الركبتين قليلاً نحو الأسفل مع خفض الذراع اليمنى تدريجياً نحو الأسفل دون ثنيها، حتّى تصبح أمام الجسم ما بين الفخذين.
- إعادة مد الساقين بشكل مستقيم ورفع الذراع اليمنى إلى مكانها على امتداد منطقة الصدر.
- إعادة التمرين على 4 جولات بحيث تحتوي كلّ جولة على 12 رفعة.
- إعادة التمرين بنفس القدر مع الذراع اليسرى.
3- تمرين الضغط نحو الأعلى بالتناوب، وذلك من خلال ما يلي:
- التمدّد على الأرض مع اتّخاذ وضعيّة الضغط، بحيث يكون كلّ من منطقتي الصدر والبطن بمواجهة الأرض.
- تثبيت ثقل مسطح خفيف في كلا اليدين والارتكاز عليهما وعلى الأطراف الأمامية للقدمين.
- بدء التمرين من خلال مدّ الذراعين للأعلى ببطء، ثمّ إعادة خفضهما نحو الأسفل.
- مد الذراع اليمنى بالكامل نحو الأعلى، مع رفع الذراع اليسرى عن الأرض، وثني المرفق الأيسر نحو الأعلى.
- إعادة تثبيت الذراع اليسرى على الأرض، ثمّ خفض الذراعين سوياً نحو الأسفل.
- مدّ الذراع اليسرى نحو الأعلى مع رفع الذراع اليمنى عن الأرض بنفس الطريقة السابقة.
- إعادة تثبيت الذراع اليمنى على الأرض، وخفض كلا الذراعين نحو الأسفل.
- تكرار التمرين لـ 10 مرات لكلّ ذراع.
تمّ إعداد هذا الموضوع بالتعاون مع 