نعم تساعد تمارين شد المؤخرة في التخلّص من خفسة الارداف في حال واظبتِ على القيام بها يومياً، فهي تعمل على التخلّص من الدهون الزائدة في هذه المنطقة. من هنا سنكشف لكِ عن بعض التمارين التي باستطاعتكِ القيام بها لشد المؤخرة وفي الوقت عينه شد الارداف والتخلّص من الخفسة.
تمارين تساعد في التخلص من خفسة الارداف
1- التخلّص من الخفسة من خلال تمرين السكوات
هذا التمرين مفيد للغاية من أجل التخلّص من الخفسة وشد المؤخرة.
- قفي بشكل مستقيم.
- امسكي يديكِ ببعضهما إلى الأمام.
- ابعدي قدميكِ قليلاً عن بعضهما .
- اخفضي جسمكِ على أن يبقى ظهركِ مستقيم.
- اثني رجليكِ إلى الأسفل على شكل 90 درجة.
- احرصي على أن تبقى الأرداف مشدودة إلى الوراء.
- كررّي الحركة 8 مرات.
2- التخلّص من الخفسة من خلال وضعيّة يوغا الكرسي أو Chair Pose
وضعيّة الكرسي في اليوغا تشبه حركة السكوات إلّا أنّها تقوم على المحافظة على ثباتها من دون القيام بأيّة حركة. تلعب هذه الوضعيّة دوراً مهمّاً في شدّ عضلات المؤخرة إضافةً إلى الأرداف والتخلص من الخفسة.
- قفي واضعةً قدميكِ على المستوى نفسه.
- ارفعي ذراعيكِ نحو الأعلى.
- اثني ركبتيكِ واخفضي جسمكِ بشكلٍ أن يصبح وكأنّكِ تريدين الجلوس على كرسي.
- انظري إلى الأسفل وتأكّدي من رؤية أصابع قدميكِ. إن لم تستطيعي فعل هذا، فذلك يعني أنّه عليكِ إرجاع الوركين إلى الخلف لكي تصبح الرؤية ممكنة.
- انظري إلى الأعلى وحافظي على ثبات هذه الوضعيّة قدر الإمكان.
3- التخلّص من الخفسة من خلال حركة المحارب الثانية Virabhadrasana 2 Pose
إلى جانب قدرتها على شد المؤخرة والأرداف، تساعد حركة المحارب الثانية أو ما تُعرف بـVirabhadrasana 2 في التخلّص من آلام أسفل الظهر.
- قفي مستقيمةً ثمّ مدّي ساقكِ اليمنى إلى الأمام، اثني ركبتكِ كي تخلقي زاوية 90 درجة واحرصي على أن تكون قدمكِ موجّهة إلى الخارج كما ترين في الصورة أعلاه.
- الساق اليسرى يجب أن تكون مستقيمة وموجّهة نحو الأمام.
- مدّي ذراعيكِ بطريقةٍ أن تصبح متوازية مع جسمكِ ومتساوية مع كتفيكِ.
- حافظي على ثبات هذه الوضعيّة لمدّة 10 ثوانٍ ثمّ قومي بالمثل للجهة الأخرى. كرّري هذه الوضعيّة من 7 إلى 10 مرّات.
4- التخلّص من الخفسة من خلال حركة الجسر أو Bridge Pose
تساعد هذه الوضعيّة في شد المؤخرة إضافةً إلى عضلات البطن مع تنشيط الساقين والكتفين.
- ابدئي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين تاركةً قدميكِ ثابتتين بالكامل على الأرض، مع الحفاظ على مسافة بينهما بعرض الكتفين.
- ارفعي الحوض والوركين للأعلى مع الحفاظ على وضع الكتفين على الأرض، ومع الحفاظ على استرخاء الرقبة.
- يمكنك زيادة رفع مستوى الحوض للأعلى مع التنفس بعمق وببطء. ابقي على هذه الوضعية حتى تحققي 4-6 أنفاس متكاملة.
5- التخلّص من الخفسة من خلال حركة Pelvic Curl
عادة ما يعتبر هذا التمرين بمثابة إحماء خلال حصة البيلاتس، فهو يساعد على تمدد العمود الفقري، عضلات البطن، والأرداف.
- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض.
- قومي بسحب البطن للداخل، ثم رفع الوركين والعمود الفقري للأعلى لتشكيل جسر كما هو موضح في الصورة أدناه.
- استمري على هذه الوضعيه لفترة قصيرة مع التنفس المستمر.
- عودي للوضعية الأولى، ثم كرري التمرين من 3 إلى 5 مرات.