دائماً ما ينصح خبراء التغذية بأن تحتوي وجبة السحور الرمضانية على جميع العناصر الغذائية من الألياف والفيتامينات التي يحتاجها جسمكِ لحصوله على الطاقة اللازمة طوال فترة الصيام ولتساعدكِ أيضاً على الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة. في هذا المقال، احضرنا لكِ قائمة بأفضل وجبات سحور صحية وسريعة تحتوي على أغلب العناصر الغذائية المفيدة لجسمكِ والتي بدورها تمنحكِ الطاقة وتشعركِ بالشبع.
5 وجبات سحور تشعركِ بالشبع وتمنحكِ طاقة طوال فترة الصيام في رمضان
1- مافن نخالة القمح بالزبيب
هذه الوصفة هي من افضل اكلات السحور الصحية التي يمكنكِ إعدادها بسرعة وسهولة لتتمعي بأشهى مذاق لكعك المافن.
المكونات
تكفي هذه المقادير لإعداد 12 قطعة من المافن
- كوبان كبيران من نخالة القمح
- كوب و½ كوب زبيب غامق
- كوب و½ ماء
- ½ كوب زبدة أو زبادي قليل /خالي الدسم
- بضع قطرات من عصير البرتقال الطازج
- ½ كوب سكر بني
- ½ كوب زيت نباتي
- 2 بيضة كبيرة الحجم
- ¾ كوب دقيق
- ملعقة صغيرة من بيكنج بودر
- ملعقة صغيرة من بيكنج صودا
- ½ ملعقة صغيرة ملح
طريقة الإعداد
- قومي بتسخين الفرن على اعلى درجة حرارة مسبقاً.
- وزعي نخالة القمح على ورق زبدة لتحميصه داخل الفرن لمدة تتراوح من 6 إلى 8 دقائق مع التقليب المستمر حتى يحمص بالتساوي، ثم اتركيه ليبرد.
- أثناء تحميص النخالة، قومي بتسخين كوب واحد من الزبيب الغامق مع نصف كوب من الماء حتى ينضج لمدة 10 دقائق ويمتص الماء بالكامل.
- اهرسي الزبيب في خلاط كهربائي جيداًحتى يصبح ناعم.
- في وعاء كبير، امزجي الزبادي أو الزبدة مع النخالة المحمصة وكوب ماء ثم اضيفيها إلى الزبيب المهروس مع قطرات من البرتقال والسكر البني.
- قومي بخلط الزيت مع البيض بالمضرب الكهربائي جيداً ثم اضيفيه إلى الخليط.
- اخلطي جيداً الدقيق مع بيكنج صودا، بيكنج بودر والملح ثم اضيفيه إلى المكونات السابقة.
- قلّبي المكونات ثم امزجي معها نصف كوب الزبيب المتبقي.
- وزّعي المزيج في قوالب المافن وادخليها الفرن لمدة تتراوح بين 25 إلى 30 دقيقة أو حتى ينضج محتواها.
2- شطائر الحمص المسلوق بالسبانخ
تعد هذه الوجبة افضل سحور، إذ إنها تمدكِ بالطاقة والشعور بالشبع اثناء الصيام. قومي بإعدادها واتركيها في الثلّاجة، لتكون جاهزة للتسخين وقت الحاجة.
المكونات
- 500 غرام من الحمص المسلوق والمصفى
- ¼ كوب زيت جوز الهند
- بصلة متوسطة مقطعة مكعبات
- حبتان من الفلفل الاحمر مقطعتان
- ملعقتان ونصف ملعقة صغيرة كمون مطحون
- ملعقتان صغيرتان كركم مطحون
- ملعقة صغيرة بودرة ثوم
- ملعقة صغيرة ملح
- 6 اكواب من السبانخ مفرومة خشن
- 6 خبز شامي طازج
طريقة الإعداد
- انقعي نصف كمية الحمص قبل سلقه في خلطة زيت جوز الهند، الكركم، الكمون. ثم قومي بسلقه وهرسه في الخلاط الكهربائي او بواسطة شوكة في وعاء عميق.
- سخّني زيت جوز الهند في مقلاة فوق نار معتدلة ثم اقلي مكعبات البصل حتى تصبح طريّة، أي من 4 إلى 5 دقائق.
-أضيفي للبصل الفلفل الاحمر الحلو والتوابل، مع التقليب المستمر حتى يطهى الفلفل الحلو ويصبح طرياً أيضاً، بعد حوالي 4 دقائق.
- أضيفي حبات الحمص الكاملة والمهروسة إلى الخليط على النار، مع التقليب جيداً.
- بعد 5 دقائق، اضيفي السبانخ المفرومة وقلّبي المزيج جيداً لمدة 3 دقائق، ثم اطفئي النار.
- قسّمي كل رغيف من الخبز إلى نصفين ثم قومي بحشو كل نصف من مزيج السبانخ بالحمص المطهي.
- يمكنكِ لفّ كل قطعة خبز بورق الالومنيوم، إذا اردتِ الاحتفاظ بها في الفريزر.
3- البيض المسلوق بالكاري
هذه الوصفة ستشعركِ بالشبع طوال فترة الصيام، كونها تحتوي على المزيد من البروتين.
المكونات
- 6 حبّات بيض
- ملعقتان كبيرتان زبادي يوناني
- ملعقتان كبيرتان مايوينز
- ½ ملعقة صغيرة كمون مطحون
- ¼ ملعقة صغيرة ملح ناعم
- ¼ ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة
- 8/1 ملعقة صغيرة كاري مطحون
- 8/1 ملعقة صغيرة فلفل أسود
- خبز طازج للتقديم
- كوب من الجرجير المقطع أو اوراق الكزبرة الخضراء المقطعة
طريقة الإعداد
- اسلقي البيض بالطريقة الاعتيادية.
- اخلطي المكونات والتوابل معًا في وعاء متوسط الحجم للحصول على مزيج ناعم.
- قشري البيض وقطعيه إلى قطع صغيرة الحجم وامزجيه بمزيج المايونيز والتوابل.
- ضعي طبقة من اوراق الجرجير او الكزبرة الخضراء المقطعة فوق الخبز الطازج.
- وزعي مقدار البيض بالخلطة فوق طبقة الجرجير بالتساوي .
- قومي بتقطيع رغيف الخبز إلى نصفين عند التقديم.
4- قوالب البيض بالمشروم والجبنة في الفرن
المكونات
- ملعقتان كبيرتان زيت زيتون بكر
- 3/1 كوب كراث مفروم
- 250 غرام مشروم طازج مقطع إلى شرائح
- ملعقتان كبيرتان زعتر مفروم
- 6 بيضات كبيرة الحجم
- ¾ كوب حليب كامل الدسم
- ½ ملعقة صغيرة ملح
- ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
- ½ كوب جبنة موتزاريلا
طريقة الإعداد
- سخّني القوالب المستخدمة في طهي الوصفة داخل الفرن على درجة حرارة مرتفعة، ثم ادهنيها بالزبدة.
- سخّني زيت الزيتون في وعاء متوسط الحجم وعلى نار متوسطة.
- أضيفي الكراث للزيت الساخن، حتى يذبل لونه ويصبح طرياً لمدة 3 دقائق.
- أضيفي شرائح المشروم مع الملح إلى الكراث مع تقليب المزيج لمدة 5 دقائق، ثم ضعي الزعتر واطفئي النار.
- اخفقي البيض مع الحليب، الملح والفلفل في وعاء متوسط الحجم.
- وزّعي مزيج المشروم المشوح وفوقه الموتزاريلا بالتساوي في القوالب الساخنة.
- اسكبي خليط البيض المخفوق فوق المشروم والجبنة ثم ضعي القوالب داخل الفرن لمدة تتراوح بين 20 إلى 25 دقيقة حتى تصبح ذهبية اللون.
5- بان كيك الكوسة والجزر
هذه الوصفة سهلة التحضير، لذيذة تمدّك بالطاقة والشبع خلال فترة الصيام.
المكونات
- ثمرة كوسة كبيرة
- 8 ثمرات جزر متوسطة الحجم ومقشرة
- 3 فصوص ثوم
- حزمة بصل أخضر
- حفنة من البقدونس الطازج
- عجينة بان كيك طازجة
طريقة الإعداد
- ابشري الكوسة والجزر بواسطة مبشرة .
- قطّعي البصل الأخضر والثوم إلى شرائح رقيقة وافرمي البقدونس.
- حضّري فطائر البان كيك حوالي 16 قطعة صغيرة الحجم.
- أضيفي لعجينة البان الكيك الخضروات المبشورة مع التقليب الجيد حتى يتجانس المزيج.
- قومي بتسخين مقلاة على نار متوسطة وضعي ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، ثم ضعي مقدار ملعقة كبيرة من مزيج البان كيك بالخضار، قومي بطهيها على الجانبين لمدة تتراوح بين 3 و4 دقائق.
- كرّري نفس الخطوات حتى ينتهي المزيج.
- يمكنكِ تقديم فطائر البان كيك بالكوسة والجزر مع الزبدة أو ساور كريم أو الصلصة وفقاً لذوقكِ.
