ما هي مختلف أنواع الفيتامينات؟

مياه، وبروتينات، وكربوهيدرات، ودهون، ومعادن، وأخيراً فيتامينات، هذه هي العناصر الغذائية التي يجب أن تتوفر في وجباتك الغذائية للوقاية من الأمراض، والنمو بشكل صحي، والتمتع بصحة جيدة. من هنا، سنعرّفكِ في هذا المقال على كافة أنواع الفيتامينات، وما هي فوائد، ومصادر كل نوع منها.

• يساعد فيتامين أ على تكوين الأسنان، والعظام، والأنسجة الرخوة، والجلد، والأنسجة المخاطية، والحفاظ على صحتها.
• يحافظ على الرؤية الصحية، ويضمن عمل الجهاز المناعي، كما يساعد على نمو الأجنة.
• يمنع الإصابة بالعمى الليلي، وإبطاء ضعف البصر المرتبط بتقدم العمر.
• يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الغدد الليمفاوية، بالإضافة إلى سرطان عنق الرحم وسرطان الرئة والمثانة. ومع ذلك، فإن العلاقة بين فيتامين أ والسرطان ليست مفهومة تماماً.

يمكنكِ الحصول على هذا الفيتامين على شكل مكملات غذائية، كما بإمكانكِ الحصول عليه من مصادر طبيعيّة كثيرة، وهي:

• البطاطا الحلوة.
• الشمام.
• الفلفل الحلو.
• المانجا.
• اللوبياء.
• المشمش المجفف.
• عصير البندورة.
• سمك الرنجة.
• البيض.
• القرع.
• السلمون.
• اللبن.
• الفستق الحلبي.
• التونة.
• الكبد البقري.
• كبدة الخروف.
• السبانخ.
• الجزر.
• البروكلي.
• الجبن.

يحتوي فيتامين ب على 8 أنواع مختلفة من الفيتامينات، وهي:

• فيتامين ب1، أو ما يعرف بالثيامين.
• فيتامين ب2، أو ما يعرف بالرايبوفلافين.
• فيتامين ب3، ، أو ما يعرف بالنياسين.
• فيتامين ب5، أو ما يعرف بحمض البانتوثنيك.
• فيتامين ب6، ، أو ما يعرف بالبيريدوكسين.
• فيتامين ب7، أو ما يعرف بالبيوتين.
• فيتامين ب9، أو ما يعرف بحمض الفوليك.
• فيتامين ب12، أو ما يعرف بالكوبالامين.

• دعم صحة الجنين لدى المرأة الحامل.
• الوقاية من فقر الدم.
• إنتاج الهرمونات.
• تعزيز صحة الدماغ.
• تخفيف التوتر والتعب.
• الوقاية من السرطان.
• زيادة مستويات الطاقة.
• التقليل من تشنجات العضلات.
• المساعدة في حماية جهازك المناعي.
• التقليل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.
• المساهمة في التئام الجروح.
• الوقاية من الإصابة بالصداع النصفي.
• الحفاظ على صحة البشرة.
• الحفاظ على صحة الشعر.

يمكنكِ الحصول على هذا الفيتامين على شكل مكملات غذائية، كما بإمكانكِ الحصول عليه من مصادر طبيعيّة كثيرة، وهي:

• منتجات الألبان، مثل: الحليب، والجبنة.
• البيض.
• المأكولات البحرية، مثل: التونة، والسلمون، والمحار.
• الفواكه، مثل: الموز، والبطيخ، والجريب فروت، والحمضيات.
• الخضار الورقية الخضراء، مثل: السبانخ، والكالي.
• الخضراوات، مثل: شمندر، والأفوكادو، والبطاطا.
• البقوليات، مثل: الفول، البازيلاء، والحمض، والفاصوليا.
• اللحوم، مثل: لحم البقر، والعجل.
• الجوز.
• الدواجن.
• المكسرات، والبذور.
• منتجات الصويا، مثل: حليب الصويا.

• تعزيز عمل جهاز المناعة.
• يعمل كمضاد للأكسدة، وبالتالي يحمي الخلايا من التلف.
• الحماية من الإصابة ببعض أنواع السرطان.
• يُساعد في التئام الجروح بشكل أسرع.

يمكنكِ الحصول على هذا الفيتامين على شكل مكملات غذائية، كما تُعد الحمضيات سواء كانت فاكهة أم عصير أهم مصدر لهذا النوع من أنواع الفيتامينات، كما أنه يوجد بالتأكيد مصادر أخرى، مثل:

• الفراولة.
• السبانخ.
• الطماطم.
• البطاطا.
• الفلفل الحار الأحمر.
• الفلفل الحلو.
• الجوافة.
• الكشمش الأسود.
• الزعتر.
• البقدونس.
• الكرنب.
• الكيوي.
• البروكلي.
• الليمون.
• البابايا.
• الفراولة.
• البرتقال.
• الكرز الهندي.
• وردة المسك.
• فاكهة الليتشي.

هناك نوعان أساسيّان من فيتامين د وهما:

• فيتامين D2 أو ما يُعرف باسم إرغوكالسيفيرول، وهذا النوع من الفيتامين موجود في بعض المصادر النباتية.
• فيتامين D3 أو ما يُعرف باسم كولي كالسيفيرول، وهو موجود في المصادر الحيوانية.

• تعزيز صحة العظام.
• التقليل من خطر الإصابة بالإنفلونزا.
• الحماية من الإصابة بمرض السكري.
• الحفاظ على صحة الرضع.
• يضمن لكِ فيتامين د حملاً سليماً.
• التقليل من خطر الإصابة بالسرطان.
• التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
• تخفيف أعراض ما قبل الطمث.
• الحفاظ على صحة الشعر.
• تجنب الإصابة بهشاشة العظام، وخاصة عند النساء، إذ مع التقدم في السن وبعد بلوغ سن انقطاع الطمث تصبح العظام أكثر عرضة للإصابة بالكسور.
• تجنب الإصابة بالاكتئاب.
• تجنب تراكم الدهون بالجسم والسمنة.
• تجنب تعرض الجسم إلى التعب والإرهاق الشديد نتيجة ضعف العضلات لنقص فيتامين د.

تتعدد مصادر فيتامين د ما بين مصادر طبيعية وأخرى غير طبيعية، فيما يلي نذكر لكِ أهم مصادر فيتامين د:

• تُعدّ الشمس المصدر الرئيسي لفيتامين د، ويعتبر منتصف النهار الوقت الأفضل لأخذ فيتامين د من الشمس عندما تكون أشعتها عمودية أو قريبة من العمودية.
• سمك التونة المعلب.
• الحليب المدعّم، لا يحتوي الحليب على فيتامين د بشكل طبيعي، ولكن معظم الأنواع التي تباع في الأسواق تدعّم به.
• عصير البرتقال.
• صفار البيض.
• الحبوب المدعمة بفيتامين د.
• كبد البقر.
• الأسماك الدهنية.
• المكملات الغذائية، وهي متوفرة على شكل كبسولات تؤخذ عبر الفم، أو شراب، أو إبر للحقن في العضل.

• فيتامين هـ هو مضاد للأكسدة، وفي ما يلي أبرز فوائده.
• يمنع تكوّن الخلايا السرطانية في الجسم.
• يقي من أمراض القلب وتصلُّب الشرايين والسكري.
• يبعد الشيخوخة، والتهاب المفاصل.
• يحمي من الإلتهابات المختلفة.

الملفت في ما يتعلّق بفيتامين هـ، هو أنّ الجسم يخزِّن الفائض من مخزونه ليستعمله عند الحاجة إليه. يعتمد امتصاص فيتامين هـ على سلامة البنكرياس لأنه يعبر إلى الجسم من خلال الأغشية المعويّة، لذلك فإنّ النقص فيه يقصّر مدّة حياة الكريات الدموية الحمراء، ما يؤدّي إلى فقر الدم وبخاصةٍ عند الأطفال.

• أهم مصادر فيتامين هـ الطبيعية هي الزيوت النباتية، مثل:
• زيت اللوز.
• زيت الفول السوداني.
• السمنة.
• زيوت الخضراوات.
• الخضار، مثل الخس، اللفت، البروكلي، البقدونس، الزيتون.
• الحليب والبيض.
• السمك.
• الفواكه، مثل الأفوكادو.
• الحبوب.
• المكسرات.
• زيت بذرة القمح.
• كذلك يتوفر مكملات فيتامين هـ الغذائية، والتي يمكن تناولها لتعويض النقص أو لأسباب أخرى باستشارة الطبيب.

يمنع فيتامين ك النزيف عبر تحكّمه بسيلان الدم ومن خلال تصنيعه لعوامل تخثّر الدم أو تجلّطه. وهو يفعّل دوره الأساسي لدى تكوّنه في الأمعاء من خلال البكتيريا النافعة، كما أنه مهمّ لصحّة العظام وسلامة بنيتها. يؤدي نقص الفيتامين ك في الجسم إلى حالات من النزيف تقود في بعض الأحيان إلى فقر الدم، بالإضافة إلى كسورٍ في الأوراك ومرض الصفراء أو الصفيرة عند حديثي الولادة.

أهمّ مصادره الخضار ذات الأوراق الخضراء كالسلق، السبانخ، الملفوف، الخسّ والهليون بالإضافة إلى مصادر طبيعيّة أخرى مثل:

• الأفوكا.
• القرنبيط.
• الخضراوات الداكنة كالبروكلي.
• الأسماك.
• البيض.
• الكبد.
• لحوم البقر.
• الكيوي.