مع قدوم رمضان 2020 جميعنا يفكّر في الحفاظ على رشاقة الجسم بعيداً عن السمنة أو النحافة المفرطة. من هنا فإن ممارسة التمارين الرياضية في شهر رمضان هي من الأمور التي يجب الاستمرار في ممارستها حتى مع الصيام. في هذا المقال، سنقدّم لك 5 نصائح مختلفة تساعدكِ على الاستمرار في أداء تمارين رياضية في رمضان.
5 نصائح تساعدكِ على الاستمرار في أداء التمارين الرياضية في رمضان
1- تحديد هدف معيّن للوصول إليه في شهر رمضان
النصيحة الأولى للاستمرار في ممارسة تمارين رياضية في شهر رمضان، هي أن تقومي بتحديد هدف معيّن متعلّق باللياقة البدنية، مثل زيادة الكتلة العضلية أو غيرها. إلا أن خلال شهر رمضان قد يكون من الصعب بعض الشيء زيادة الكتلة العضلية؛ لذا علينا وضع هدف يمكن الوصول إليه فعلاً، كالحفاظ على هذه الكتلة وخسارة الدهون. الصيام في شهر رمضان يعتبر وسيلة جيّدة لخسارة الوزن والتخلّص من الدهون.
2- تقليل عدد أيام التمرين
قد تكونين معتادة على ممارسة التمارين الرياضية 6 أيام في الأسبوع خلال الأيام العادية، إلّا أن الاستمرار في ممارسة التمرين في رمضان قد يتطلّب منكِ تقليل عدد أيام التمرين لضمان الالتزام. إذ يمكنك ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع خلال شهر رمضان لضمان الحفاظ على الكتلة العضلية واللياقة البدنية.
3- تقليل وقت ممارسة التمارين
إن كنتِ معتادة على ممارسة الرياضة لمدة ساعة، فيمكنك تقليلها إلى ½ ساعة خلال شهر رمضان. بشكل عام ممارسة الرياضة يجب أن تتراوح مدتها ما بين 30-45 دقيقة، وبحسب شدة التمارين التي تقومين بها، يمكنك زيادة التحكم في الوقت. فإن كانت التمارين متوسطة الشدة فيمكن ممارستها لمدة 45 دقيقة، أما التمارين عالية الشدة فيكفي ممارستها لمدة 30 دقيقة.
4- التحكم في شدة التمرين
إليكِ نصيحة أخرى تساعدك على الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية في رمضان، وهي التقليل من شدة التمارين المعتادة، ويكون ذلك عن طريق تقليل عدد الجولات، حجم الأوزان وسرعة تمارين الكارديو. بهذه الطريقة نضمن الحفاظ على الكتلة العضلية، وخسارة المزيد من السعرات الحرارية.
5- اختيار وقت مناسب لممارسة التمارين
يمكن ممارسة الرياضة في رمضان في أوقات مختلفة خلال اليوم، حيث يعتمد اختيار الوقت بما يتناسب مع طبيعة حياتك وروتينك اليومي. من هنا إليكِ الأوقات التي يمكنكِ ممارسة الرياضة فيها خلال شهر رمضان:
- بعد الإفطار: يمكنكِ جعل وجبة الإفطار هي وجبة ماقبل التمرين، وممارسة الرياضة بعدها لمدة ½ ساعة.
- بعد صلاة التراويح: يناسب هذا الوقت الاشخاص الذين يبقون مستيقظين ليلاً في رمضان، إذ يمكن الذهاب إلى الجيم بعد صلاة التراويح وممارسة الرياضة.
- قبل السحور: هو وقت مناسب للرياضة، لكن قد لا يتناسب مع الجميع لأنه وقت غير عملي لمعظم الناس، لكن ان كنت مستيقظة قبل السحور فيمكنكِ ممارسة الرياضة.
- فترة الصيام: تعتبر ممارسة الرياضة وقت الصيام شائعة لدى الكثيرين، حيث يمكنكِ اختيار ممارسة الرياضة قبل الإفطار بساعات قليلة.
من ناحية أخرى، بعض الخبراء يقولون أن التمرين أثناء الصيام قد يزيد من جفاف الجسم، ويؤدي لفقدان الكتلة العضلية، فإن كان الهدف زيادة الكتلة العضلية فتجنّبي فترة الصيام، أما إن كان الهدف خسارة الوزن فسيكون وقت الصيام مناسب للتمرين.
