ليس كلّ الكربوهيدرات عدوّاً لصحّتكِ، بل قد يتحوّل بعضها إلى أفضل صديق لأمعائكِ! نعم، الأمر ليس مجرّد تراند جديد، بل حقيقة علميّة تُعرف باسم "النشا المقاوم" Resistant Starch. المفاجأة؟ يمكنكِ زيادة محتواه في بعض الأطعمة النشويّة بمجرّد تغيير بسيط في طريقة تحضيرها، مثل طهيها ثم تبريدها قبل تناولها. هذا التحول يجعل جزءاً من الكربوهيدرات يعمل كبريبايوتكِ طبيعي، يغذّي البكتيريا النافعة في الأمعاء، يدعم صحّة الجهاز الهضمي ويساعد على استقرار مستويات السكّر في الدم فكيف يحدث ذلك؟ وما هي الأطعمة التي يمكنكِ تحويلها بهذه الطريقة؟
كيف تحوّلين الكربوهيدرات إلى نشا مقاوم؟
قد يبدو الأمر مفاجئاً، لكن طريقة تحضير الكربوهيدرات لا تقل أهميّة عن نوعها. بعد طهي أطعمة مثل الأرز، البطاطس أو المعكرونة، يمكن لتركها تبرد داخل الثلّاجة لفترة كافية أن يغيّر تركيب جزء من النشويات فيها، لتتحول إلى ما يُعرف بـ"النشا المقاوم". هذا النوع لا يُهضم بالكامل في الأمعاء الدقيقة، بل يصل إلى القولون حيث يعمل كغذاء للبكتيريا النافعة، ما يعزّز صحّة الجهاز الهضمي ويمنح فوائد صحيّة إضافيّة.
للحصول على أكبر قدر ممكن من النشا المقاوم، اتبعي هذه النصائح:
- اطهي الكربوهيدرات كالمعتاد، سواء كانت أرزاً، بطاطس، معكرونة أو شوفان.
- اتركيها تبرد داخل الثلاجة لمدة تتراوح بين 12 و24 ساعة، مع التأكّد من أن حرارة الثلاجة لا تتجاوز 4 درجات مئويّة.
- لا تتركي الطعام المطهو خارج الثلّاجة لأكثر من ساعتين، لتجنّب نمو البكتيريا الضارة.
- قبل إدخاله إلى الثلّاجة، وزّعي الطعام في وعاء مسطّح حتّى يبرد بسرعة وبشكل متساوٍ.
- يمكن تناوله بارداً أو إعادة تسخينه، إذ يبقى جزء كبير من النشا المقاوم موجوداً حتّى بعد التسخين المعتدل.
هل يجب تناولها باردة؟ وهل تتأثّر قيمتها الغذائيّة؟
لا، ليس من الضروري تناول الكربوهيدرات باردة للاستفادة من فوائد النشا المقاوم. بعد أن تتكوّن هذه المادّة خلال فترة التبريد، يبقى جزء كبير منها موجوداً حتّى عند إعادة تسخين الطعام، ما يعني أنّكِ تستطيعين تناوله بالطريقة التي تفضّلينها. أمّا من ناحية القيمة الغذائيّة، فإن عمليّة التبريد لا تغيّر محتوى الطعام من البروتينات، المعادن والفيتامينات بشكل ملحوظ، بل تؤثّر بشكل أساسي على طريقة هضم النشويات. في المقابل، من المهمّ معرفة أن الطهي نفسه قد يقلّل من نسبة بعض الفيتامينات الحسّاسة للحرارة أو القابلة للذوبان في الماء، وهو أمر طبيعي يحدث مع معظم الأطعمة المطهيّة.
ما هي الأطعمة التي يزداد فيها النشا المقاوم؟
ليست كل مصادر الكربوهيدرات تتفاعل بالطريقة نفسها، لكن هناك مجموعة من الأطعمة التي يزداد فيها محتوى النشا المقاوم بعد طهيها ثم تبريدها. تشمل أبرز هذه الأطعمة:
- البطاطس
- المعكرونة
- الشوفان
- الشعير
- الفاصولياء، العدس والبقوليات الأخرى
- الموز الأخضر (غير الناضج)
ما هي فوائد النشا المقاوم؟
- يساهم في الحد من الارتفاع السريع في مستويات السكر في الدم بعد تناول الوجبات.
- يمنح شعوراً بالشبع لفترة أطول، ما قد يساعد في التحكّم بالشهيّة وإدارة الوزن.
- يدعم صحّة القولون من خلال إنتاج أحماض دهنيّة قصيرة السلسلة، مثل البيوتيرات، التي تغذّي خلايا القولون.
أخطاء شائعة تقلّل من فوائد النشا المقاوم
- ترك الطعام المطهو في درجة حرارة الغرفة لفترة طويلة قبل وضعه في الثلّاجة.
- عدم تبريد الأطعمة لمدّة كافية، إذ يحتاج النشا إلى وقت حتّى تتكوّن بنيته الجديدة.
- الاعتقاد بأن جميع أنواع الكربوهيدرات تحتوي على الكميّة نفسها من النشا المقاوم أو تتفاعل بالطريقة نفسها.
- إعادة تسخين الطعام مرّات متكرّرة، ما قد يؤثّر في جودته وسلامته، حتّى وإن ظلّ جزء من النشا المقاوم موجوداً.
