الصيام المتقطع نظام الصيام المتقطع فزائد الصيام المتقطع رمضانهناك العديد من الأنظمة الغذائية التي يمكن أن يكون لها فوائد صحية عديدة ودور كبير في خسارة الوزن، وواحد من هذه الأنظمة هو الصيام المتقطع أي Intermittent Fasting. هذا الدايت تقومين به من دون أن تدري ذلك، خلال الصيام في شهر رمضان المبارك. لذلك، من أجل الإستفادة من هذا النوع من الدايت، يجب أن تكوني على اطلاع كامل به، بدءً من فوائده وصولاً إلى سلبيّاته وكيفية اللجوء إليه بالطريقة الصحيحة. من هنا، أخصائية التغذية السورية رولا الساعاتي، المقيمة في الرياض في السعودية، والمعروفة على انستقرام باسم Diet-Roula Alsaati@، تكشف لكِ حصرياً على موقع "جمالكِ"، كلّ ما عليكِ معرفته عن هذا الدايت من أجل خسارة الوزن بطريقة سليمة في شهر رمضان.

12 نصيحة للحفاظ على نظام غذائي صحي في رمضان

دليلكِ الكامل حول رجيم الصيام المتقطع في رمضان

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو ليس بحمية وإنّما هو نمط أو أسلوب يتمّ من خلاله احتساب عدد الساعات التي يجب أن نتوقّف أو نصوم خلالها عن تناول الطعام. كما يجب احتساب ساعات النوم من ضمن ساعات الصيام وعدد الساعات التي يمكننا من خلالها تناول الطعام. هذا الدايت تلجئين إليه في شهر رمضان المبارك من دون أن تعلمي ذلك، إذ إنّكِ تصومين حوالي 14 ساعة في اليوم. 

ما هي طريقة الصيام المتقطع؟

أشارت أخصائية التغذية رولا الساعاتي إلى أنّه عادةً يكون هناك طريقتين من أجل اتّباع رجيم الصيام المتقطع ألا وهي:

  • الطريقة الأولى: صيام 12 ساعة في اليوم وتناول الطعام خلال 12 ساعة. هذه الطريقة عادةً هي الأسهل تطبيقاً لجميع الفئات العمرية.
  • الطريقة الثانية: صيام 12 ساعة في اليوم وتناول الطعام خلال الـ8 ساعات المتبقية.

إذاً، بما أنّكِ في شهر رمضان تصومين لمدّة 14 ساعة تقريباً، وتتناولين الطعام خلال الساعات المتبقّية، فأنتِ تلقائياً تتّبعين نظام الصيام المتقطع. 

فوائد الصيام المتقطع في رمضان

أوضحت أخصائية التغذية رولا الساعاتي أن اتّباع رجيم الصيام المتقطع في رمضان أو في أيّ وقت كان، لديه فوائد عدّة على الصحّة والجسم.

  • يُحدث الصيام المتقطع تأثيراً كبيراً في خلايا الجسم وهرموناته، فهو يزيد مستوى هرمون النموّ بمعدل 5 أضعاف عن مستوياته الطبيعية. هذا الهرمون له دور كبير في حرق الدهون المخزّنة في الجسم وزيادة معدلات الاستقلاب. 
  • يعمل الصيام المتقطع على خفض مستوى الأنسولين بنسبة 30%، فيعدّل مستوى السكر في الدم ويقي من مرض السكري. كما يساهم في علاج متلازمة مقاومة الأنسولين الناتجة عن إفراز كميات هائلة من الأنسولين في الجسم، بسبب ما يتمّ تناوله خلال اليوم من طعام وخصوصاً النشويات البسيطة، الحلويات والعصائر المحلاة بأشكالها. 
  • يساهم الصيام المتقطع في حرق الدهون المتراكمة حول الخصر في منطقة البطن والتي يعد سببها الأساسي متلازمة مقاومة الأنسولين.
  • يقلّل الصيام المتقطع من مستويات الإلتهاب في الجسم ويحسّن من صحّة القلب والدماغ.

سلبيات الصيام المتقطع في رمضان

أوضحت أخصائية التغذية رولا الساعاتي أن سلبيات رجيم الصيام المتقطع سواء في رمضان أو في أي وقت كان، لا تُذكر في حال التطبيق الصحيح. إن لم تتّبعي التعليمات اللازمة قد تشعرين:

  • بالإمساك 
  • بالجوع في بعض الأحيان، خصوصاً إن كنتِ لا تتناولين الأطعمة الغنية بالفيتامينات
  • بانخفاض السكر والضغط، إن لم تتناولي الأطعمة الصحيحة والغنية بالفيتامينات 

ملاحظتان من أخصائية التغذية رولا الساعاتي حول الصيام المتقطع بشكل عام

  • لا بدّ من التذكير أن الصيام المتقطع لا يتمّ التقيد فيه بأنواع معيّنة من الطعام، لكن عليكِ إدخال المأكولات الغنية بالفيتامينات من دون شكّ. كما يجب مراعاة عدد ساعات الصيام وعدد ساعات تناول الطعام، مع أخذ الحذر بأنّه يجب تناول الكمية التي يحتاجها جسمكِ من السعرات الحرارية وإلا لن تحظي بأيّة فائدة مرجوّة من هذا الصيام.
  • لا توصي أخصائية التغذية رولا الساعاتي النساء المرضعات أو الحوامل أو اللّواتي كنّ يعانين من اضطرابات الطعام أن تتّخذ من الصيام المتقطع كنمط لتنزيل الوزن، فهنا من الأفضل اتباع حمية متكاملة ومتوازنة من دون اللجوء لساعات طويلة من الصيام.

من جهة أخرى، أوصت أخصائية التغذية رولا الساعاتي من أجل الإستفادة من رجيم الصيام المتقطع في رمضان، يجب اتّباع نظام غذائي صحي وسليم. 

نصائح لاتّباع رجيم الصيام المتقطع بشكل صحي في رمضان

1- عدم تفويت وجبة االسحور في رمضان

عدم تفويت أهمّ وجبة في رمضان ألا وهي وجبة السحور شرط أن تكون مؤلّفة من نشويات معقّدة، لكونها لا يتمّ هضمها بسرعة، الأمر الذي يساعد في كبح الجوع. خبز النخالة، الشوفان، الموز، التمر، البروتين كالبيض أو الجبنة غير المالحة، اللبن مع طبق من الخضار المتنوّعة كالخس، البندورة، الخيار...كلّها غنية بالفيتامينات والألياف التي تمنع الإمساك وتبقي جسمكِ رطب خلال الصيام. لذلك أدخليها إلى وجبتكِ خلال السحور.

2- تناول الوجبات بانتظام في رمضان

المحافظة على تناول وجبتين متوازنتين في شهر رمضان أي في وقت الإفطار والسحور. كما يجب تناول وجبة خفيفة (سناك) بين كل من هاتين الوجبتين.

3- التركيز على تناول الأطعمة ذات مؤشر سكري منخفض في رمضان

المحافظة على تناول الأطعمة التي تكون منخفضة في المؤشر السكري لمنع ارتفاع مستويات سكر الدم في جسمكِ. الخضروات ذات الأوراق الخضراء ومعظم الفواكه، الفاصولياء الحمراء، الحمص، العدس وغيرها من المأكولات تكون ذات مؤشر سكري منخفض.

4- بدء وجبة الافطار في تناول التمر في رمضان

بدء وجبة الإفطار بتناول 3 حبّات من التمر مع كوب من الماء، والإنتظار لمدّة 10 دقائق قبل تناول الوجبة الأساسية حتى يتمّ تهيئة المعدة منعاً لعسر الهضم.

5- الحرص على أخذ كلّ العناصر الغذائية في رمضان

تناول الشوربة ومن ثمّ الإنتقال إلى الطبق الرئيسي والذي يكون عادةً مقسّم كالتالي: ربعه من البروتين كالدجاج أو اللحم أو السمك. أمّا الربع الثاني فيتضمّن النشويات المعقّدة والمنخفضة بالمؤشر السكري  كالبرغل، الفريكة، المعكرونة السمراء والأرز الأسمر. أخيراً يكون النصف الكامل المتبقّي من الطبق مليء بالخضار أو السلطة.

6- شرب كمية كبيرة من المياه في رمضان 

شرب السوائل بما لا يقلّ عن ليترين من الماء يومياً وتجنّب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة قدر الإمكان، كونها تحتوي على كميات هائلة من السكر.

7- تناول الحلويات بعد الافطار بـ3 ساعات في رمضان

تناول الحلويات بعد الافطار بـ3 ساعات على الأقل، ومن المفضّل الحصول عليها مرّتين إلى 3 مرّات أسبوعياً وبكميات معتدلة حتى لا يزيد الوزن.

8- تناول الفاكهة والمكسّرات النيئة في رمضان

تناول الفاكهة والمكسّرات النيئة كبديل صحي عن الحلويات الغنيّة بالسكريات، وذلك بفضل قدرتها على كبح الجوع، الشعور بالشبع والتقليل من الشهية المفرطة اتجاه الطعام.

9- الإبتعاد عن المأكولات الغنية بالدهون في رمضان

الإبتعاد عن المأكولات المقلية والغنية بالدهون، هذا إلى جانب تجنّب الأطعمة الحارة والمالحة وخصوصاً خلال وجبة السحور لمنع العطش خلال ساعات الصيام.

10- تناول الوجبات باعتدال في رمضان

تناول الوجبات بطريقة معتدلة ومنتظمة هو المفتاح الذهبي للصحّة وعدم زيادة الوزن في شهر رمضان وحتى في الأشهر كافة.