12 نصيحة للحفاظ على نظام غذائي صحي في رمضان

شهر رمضان بات على الأبواب، وبدأتِ حتماَ بالتحضيرات اللازمة لاستقباله من كلّ النواحي. من بين تجهيزات رمضان، هو إعداد أشهى الأطباق والحلويات لتناولها عند الإفطار والسحور. لكن خلال هذا الشهر المبارك، قد تكتسبين الوزن من دون أن تعي ذلك، بسبب الإفراط في تناول المأكولات المشبّعة بالدهون والسكريات، عدم تهيئة المعدة بعد فترة طويلة من الصيام، عدم ممارسة الرياضة وغيرها الكثير من الأسباب. لذلك، إن كنتِ تريدين المحافظة على صحّتكِ ورشاقتكِ في شهر رمضان، عليكِ أن تتّبعي نظام غذائي صحي. من هنا، أخصائية التغذية السورية رولا الساعاتي، المقيمة في الرياض في السعودية، والمعروفة على انستقرام باسم Diet-Roula Alsaati@، تكشف لكِ حصرياً على موقع "جمالكِ"، أهمّ النصائح للحصول على نظام غذائي صحي وسليم والمحافظة على رشاقتكِ طيلة شهر رمضان. هذا إلى جانب تسليطها الضوء على فوائد الصيام في رمضان وكيفية الإستفادة منه بطريقة صحّية.

أوضحت أخصائية التغذية رولا الساعاتي أن هناك العديد من فوائد الصيام في رمضان التي تنعكس إيجاباً على صحّتكِ، أبرزها:

• زيادة قوّة الخلايا ضد العديد من الإلتهابات
• موازنة مستويات سكر الدم
• تخفيض الكوليسترول
• تخفيض ضغط الدم
• تعزيز التمثيل الغذائي
• زيادة مستوى الحرق
• التخلص من السموم في الجسم
• الوقاية من الألزهايمر

لكن حتى تستطيعين الحصول على كل ما ذكرته أخصائية التغذية رولا الساعاتي من فوائد الصيام خلال شهر رمضان، لا بد أن يكون هناك طريقة غذاء سليمة. لذلك هناك بعض النصائح الغذائية التي عليكِ التقيّد بها ليكون الصيام في رمضان صحي وخالِ من المشاكل.

كشفت أخصائية التغذية رولا الساعاتي عن بعض النصائح للحصول على نظام غذائي صحي في رمضان، من أجل المحافظة على رشاقتكِ وعدم اكتساب الوزن.

عدم تفويت أهمّ وجبة في رمضان ألا وهي وجبة السحور شرط أن تكون مؤلّفة من نشويات معقّدة، لكونها لا يتمّ هضمها بسرعة، الأمر الذي يساعد في كبح الجوع. خبز النخالة، الشوفان، الموز، التمر، البروتين كالبيض أو الجبنة غير المالحة، اللبن مع طبق من الخضار المتنوّعة كالخس، البندورة، الخيار...كلّها غنية بالفيتامينات والألياف التي تمنع الإمساك وتبقي جسمكِ رطب خلال الصيام. لذلك أدخليها إلى وجبتكِ خلال السحور.

المحافظة على تناول وجبتين متوازنتين في شهر رمضان أي في وقت الإفطار والسحور. كما يجب تناول وجبة خفيفة (سناك) بين كل من هاتين الوجبتين.

المحافظة على تناول الأطعمة التي تكون منخفضة في المؤشر السكري لمنع ارتفاع مستويات سكر الدم في جسمكِ. الخضروات ذات الأوراق الخضراء ومعظم الفواكه، الفاصولياء الحمراء، الحمص، العدس وغيرها من المأكولات تكون ذات مؤشر سكري منخفض.

بدء وجبة الإفطار بتناول 3 حبّات من التمر مع كوب من الماء، والإنتظار لمدّة 10 دقائق قبل تناول الوجبة الأساسية حتى يتمّ تهيئة المعدة منعاً لعسر الهضم.

تناول الشوربة ومن ثمّ الإنتقال إلى الطبق الرئيسي والذي يكون عادةً مقسّم كالتالي: ربعه من البروتين كالدجاج أو اللحم أو السمك. أمّا الربع الثاني فيتضمّن النشويات المعقّدة والمنخفضة بالمؤشر السكري كالبرغل، الفريكة، المعكرونة السمراء والأرز الأسمر. أخيراً يكون النصف الكامل المتبقّي من الطبق مليء بالخضار أو السلطة.

شرب السوائل بما لا يقلّ عن ليترين من الماء يومياً وتجنّب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة قدر الإمكان، كونها تحتوي على كميات هائلة من السكر.

تناول الحلويات بعد الافطار بـ3 ساعات على الأقل، ومن المفضّل الحصول عليها مرّتين إلى 3 مرّات أسبوعياً وبكميات معتدلة حتى لا يزيد الوزن.

تناول الفاكهة والمكسّرات النيئة كبديل صحي عن الحلويات الغنيّة بالسكريات، وذلك بفضل قدرتها على كبح الجوع، الشعور بالشبع والتقليل من الشهية المفرطة اتجاه الطعام.

تناول الكافيين باعتدال أي شرب كوبين من القهوة فقط وكوب من الشاي الأحمر أو الأخضر بين وجبَتي الإفطار والسحور.

الإبتعاد عن المأكولات المقلية والغنية بالدهون، هذا إلى جانب تجنّب الأطعمة الحارة والمالحة وخصوصاً خلال وجبة السحور لمنع العطش خلال ساعات الصيام.

تناول الوجبات بطريقة معتدلة ومنتظمة هو المفتاح الذهبي للصحّة وعدم زيادة الوزن في شهر رمضان وحتى في الأشهر كافة.

ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة كالمشي السريع قبل الإفطار بنصف ساعة، الأمر الذي يساعد في حرق الدهون المتراكمة في الجسم.

فوائد ممارسة الرياضة في رمضان