إنتفاخ البطن في رمضان 2020 رياضة رشاقة جسم نحيفجراء الصيام في شهر رمضان وتناول كميات كبيرة من الطعام بين فترة الإفطار والسحور والإمتناع عن شرب المياه لساعات طويلة، يتعرّض الجسم للكثير من التغيّرات أبرزها إنتفاخ البطن. واحدة من الوسائل التي تساعدكِ في تفادي هذه المشكلة ومعالجتها هي ممارسة اليوغا. سنعرّفكِ في ما يلي على 10 وضعية يوغا خطوة بخطوة، يمكنكِ القيام بها لتجنّب إنتفاخ البطن خلال شهر رمضان. كذلك، ستساعدكِ هذه التمارين في الإسترخاء وتعزيز الدورة الدموية، كما القضاء على الملل خلال ساعات الصيام الطويلة، خاصة في الحجر المنزلي. 

10 وضعيات يوغا لمحاربة انتفاخ البطن في شهر رمضان 

وضعية الركبتان نحو الصدر أو Knees to Chest لمحاربة انتفاخ البطن في رمضان

إنتفاخ البطن في رمضان 2020 رياضة رشاقة جسم نحيف

  • ابدئي بالإستلقاء على الأرض بحيث يكون الوجه نحو الأعلى.
  • قومي بثني الركبتين نحو الصدر، وتأرجحي بلطف من جانب إلى آخر.
  • ابقي على هذه الوضعية حتى إتمام 5 أنفاس.

وضعية الساق الملتوية أو Ardha Marsyendrasana لمحاربة انتفاخ البطن في رمضان 

إنتفاخ البطن في رمضان 2020 رياضة رشاقة جسم نحيف

  • اجلسي على الأرض ومدي الساقين إلى الأمام.
  • ضعي القدم اليمنى على الأرض بشكل مستقيم إلى جانب الركبة اليسرى مع إبقاء الركبة اليمنى مواجهةً للأعلى.
  • قومي بلف الذراع اليسرى حول الركبة اليمنى واثنيها بإتجاه الصدر.
  • ضعي باطن اليد اليمنى بشكل مستقيم على الأرض خلف الوركين.
  • وجّهي نظركِ لفوق الكتف الأيمن وخذي نفس عميق.
  • ابقي على هذه الوضعية حتى إتمام 4  إلى 6 أنفاس متكاملة.

وضعية اللفة المستلقية أو Reclining Twist لمحاربة انتفاخ البطن في رمضان

إنتفاخ البطن في رمضان 2020 رياضة رشاقة جسم نحيف

  • استلقي على الأرض على أن يكون الوجه نحو الأعلى والساقان ممتدتان.
  • قومي بثني الركبة اليمنى بإتجاه الصدر.
  • باستخدام اليد اليسرى، اسحبي الركبة اليمنى نحو الجانب الأيسر على أن يصبح الورك الأيمن فوق الأيسر.
  • مدي الذراعين وحدّقي بالنظر إلى رؤوس أصابع اليد اليمنى.
  • ابقي على هذه الوضعية حتى إتمام 4  إلى 6 أنفاس متكاملة.

وضعية الجسر أو Bridge Pose لمحاربة انتفاخ البطن في رمضان

إنتفاخ البطن في رمضان 2020 رياضة رشاقة جسم نحيف

  • ابدئي بالإستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين تاركةً قدميكِ ثابتتين بالكامل على الأرض، مع الحفاظ على مسافة بينهما بعرض الكتفين.
  • ارفعي الحوض والوركين للأعلى مع الحفاظ على وضع الكتفين على الأرض.
  • يمكنك زيادة رفع مستوى الحوض للأعلى حسب قدرتكِ البدنية، مع التنفس بعمق وببطء.
  • ابقي على هذه الوضعية حتى إتمام 4  إلى 6 أنفاس متكاملة.

وضعية البقرة أو Cow Pose لمحاربة انتفاخ البطن في رمضان

  • قومي بالركوع من خلال وضع الركبتين على الأرض تحت مستوى الوركين.
  • ضعي الذراعين على الأرض تحت مستوى الكتفين.
  • قومي بالتنفّس بشكل متوازن أولاً عن طريق الشهيق، مع تقوّس الظهر ورفع الرأس.
  • للإنتقال إلى مرحلة الزفير، قومي بإستخراج الهواء من جسمكِ عبر إحناء رأسكِ نحو الأسفل ورفع ظهركِ إلى الأعلى.
  • ابقي على هذه الوضعية حتى إتمام 4  إلى 6 أنفاس متكاملة

ماذا يحصل لجسمكِ إن قمتِ يومياً بوضعية البقرة؟

وضعية الطفل أو Child’s Pose لمحاربة انتفاخ البطن في رمضان

  • اثني ركبتيكِ إلى الأمام شرط أن تكونا متباعدتان.
  • احني ظهركِ حتى يلمس رأسكِ الأرض. 
  • ضعي ذراعيكِ إلى الأمام، ثم أرجعيهما إلى الخلف مع تكرار الخطوة عينها مرتين.
  • عند القيام بهذه الخطوات، خذي شهيقاً وزفيراً للشعور بالراحة وتسهيل عملية الهضم.
  • ابقي على هذه الوضعية حتى إتمام 4  إلى 6 أنفاس متكاملة

ماذا يحصل لجسمكِ إن قمتِ يومياً بوضعية الطفل؟

وضعية نزول الكلب أو Downward Facing Dog لمحاربة انتفاخ البطن في رمضان

إنتفاخ البطن في رمضان 2020 رياضة رشاقة جسم نحيف

  • قفي في مواجهة الحائط ثم ضعي ذراعيكِ على الأرض.
  • اسندي رأسكِ وكلتا يديكِ على الأرض واحرصي على عدم ثني الركبتين أثناء التمرين.
  • اضغطي على الأرض من الأسفل براحة يديكِ، وثبتي جسمكِ على قدميكِ مع رفع خصركِ للأعلى.
  • خذي نفس عميق وبهدوء من 8 إلى 10 مرات خلال حفاظكِ على هذه الوضعية.

وضعية الإنحناء إلى الأمام أثناء الوقوف أو Standing Forward Bend لمحاربة انتفاخ البطن في رمضان

إنتفاخ البطن في رمضان 2020 رياضة رشاقة جسم نحيف

  • قفي بشكلٍ مستقيم على أن تكون قدميكِ متباعدتين بعض الشيء بمستوى منطقة الأرداف. 
  • انحني نحو الأمام ودعي رأسكِ يتدلّى نحو الأرض من دون أي ضغط على منطقة العنق والأكتاف. 
  • حافظي على هذه الوضعيّة لمدّة 5 إلى 8 أنفاس، على أن تكون الركبتين مرنتين. 

وضعية المثلث أو Open Triangle Pose لمحاربة انتفاخ البطن في رمضان

  • قفي بشكل مستقيم على أن تكون ساقيكِ متباعدتين لكن مشدودتين.
  • احرصي على أن تكن القدم اليُسرى ممدودة نحو الأمام والقدم الأخرى ملتوية على شكل زاوية 90 درجة كما تشاهدين في الصورة أعلاه.
  • حاولي لمس قدمكِ اليُسرى بيدكِ اليُسرى، وارفعي اليد اليمنى في الهواء كي تخلق ذراعيكِ خطاً مستقيماً. 
  • وجّهي نظركِ إلى الأعلى وحافظي على هذه الوضعيّة لأطول فترة ممكنة، ثمّ كرري التمرين للجهة المعاكسة.
  • ابقي على هذه الوضعية حتى إتمام 4  إلى 6 أنفاس متكاملة

وضعيّة الكرسي أو Chair Pose لمحاربة انتفاخ البطن في رمضان

إنتفاخ البطن في رمضان 2020 رياضة رشاقة جسم نحيف

  • قفي واضعةً قدميكِ على المستوى نفسه وارفعي ذراعيكِ نحو الأعلى.
  • اثني ركبتيكِ واخفضي جسمكِ بشكلٍ أن يصبح وكأنّكِ تريدين الجلوس على كرسي.
  • انظري إلى الأسفل وتأكّدي من رؤية أصابع قدميكِ. 
  • انظري إلى الأعلى وحافظي على ثبات هذه الوضعيّة قدر الإمكان.
  • ابقي على هذه الوضعية حتى إتمام 4  إلى 6 أنفاس متكاملة.