قائمة المحتويات
هل تعانين من صعوبة في الخلود إلى النوم؟ إن كانت إجابتكِ نعم فأنتِ حتماً تعتبرين هذا الأمر مشلكة حقيقيّة تواجهينها يومياً الأمر الذي يؤثر سلباً على حالتك المزاجية والصحية على مدار يومك. إذا كنتِ واحدة من هؤلاء، لا داعي للقلق! في ما يلي، سنسهّل عليكِ الأمر ونعطيكِ بعض الحيل والخطوات للاسترخاء وعلاج الارق والتنعم بنوم عميق.
اسباب الارق
توجد العديد من ممارسات الحياة الخاطئة التي قد تؤدي إلى المعاناة من الأرق. نبيّن بعضاً منها فيما يأتي:
- التوتر والضغط النفسي.
- السفر أو طبيعة العمل إلى وقتٍ متأخر من الليل.
- عادات النوم السيئة.
- تغيّر نمط النوم مع التقدّم في العمر.
- شرب الكافيين.
- التدخين والنيكوتين.
- استخدام الأجهزة الإلكترونيّة قبل النوم.
- تناول الوجبات الدسمة قبل النوم.و
- التغيرات الهرمونية.
- استخدام الأدوية، والتي هذه هي واحده من الآثار الجانبية المحتملة لها.
خطوات تساعد على علاج الارق
1- لا تأخذي قيلولة
ينصح الأطباء بالابتعاد عن القيلولة حتى ولو كنت تشعرين بالتعب لأن ذلك يؤدي إلى السهر ليلاً وبالتالي عدم القدرة على النوم. لذا وفري نعاس القيلولة لوقت النوم في الليل، وإذا شعرت بالتعب أثناء النهار، فمارسي بعض التمارين الرياضية لطرد الشعور بالرغبة في النوم.
2- ابتعدي عن الهاتف والكمبيوتر قبل الخلود إلى النوم
إن التعرض للضوء الناتج عن الأدوات الالكترونية قبل فترة قصيرة من الخلود إلى النوم يمكن أن يسبب خلل في مواعيد نومك. ابتعدي عن التعرض لضوء الهاتف، الكمبيوتر وحتّى التلفاز قبل 10 دقائق أقلّه من موعد النوم، وأطفئ الأنوار لتحظى بليلة هادئة.
3- تجنّبي الكافيين قبل النوم
حاولي قدر المستطاع الابتعاد عن تناول القهوة أو أي مشروب يحتوي على الكافيين قبل ساعات النوم. فخروج الكافيين من جسمك يستغرق وقتاً طويلاً للغاية، وتزول آثاره الجانبية بعد 4 إلى 6 ساعات من تناوله.
4- تجنّبي ممارسة الرياضة قبل النوم
نعم، الرياضة مهمّة جداً لحرق الدهون وتزويد الجسم بالطاقة، لكن حاولي ممارسة الرياضة في الصباح كونها تزوّد جسمك بالنشاط وقد تشكّل عائقاً عند محاولة النوم إذا تمّت ممارستها في الليل.
5- تعرّضي للضوء فور الاستيقاظ
التعرض لإضاءة قوية عند الاستيقاظ لمدة ساعة على الأقل أمر مهم جداً. لا يتطلب ذلك بالضرورة البقاء خارج المنزل تحت الشمس، ولكن يمكن التعرض للضوء من داخل المنزل أمام أحد النوافذ كون الضوء هو العامل الأساسي في تحديد الساعة البيولوجية وبالتالي يساعد في إعادة النظام إلى الجسم.
6- حافظي على حرارة باردة في الغرفة
حسناً، أطئفتِ الأضواء، أغلقتِ النوافذ والستائر للنوم، لكن يبقى أمر واحد لم تنتبهي إليه: حرارة الغرفة. ستواجهين بعض الاضطرابات في النوم خصوصاً في فصل الصيف، مع ارتفاع حرارة الغرفة، مما يمنعكِ من الحصول على نوم عميق. لذلك، يمكنكِ تعديل الحرارة من خلال إشغال المكيّف أو المروحة وخفض حرارة الغرفة. بالتالي، ستتمكنين من الاسترخاء والنوم نوماً عميقاً.
7- استعيني بتطبيقات الكترونية
كلّنا معرّضات للمعاناة من الارق، حيث نقضي ساعات محاولات أن نغفو وننام نوماً عميق. من الطرق التي تساعد في حلّ هذه المشكلة هي الاستعانة بالتطبيقات الهاتفيّة التي تساعدك على النوم والتخلّص من الأرق. بعض هذه التطبيقات تشجّع على النوم بشكل أفضل من خلال قصص النوم مقروءة بأصوات شخصيات معروفة لمساعدة الناس على الاسترخاء والغوص في نوم عميق كل مساء. تطبيقات أخرى تعمل على تحليل دورات النوم، ومن خلال العمل كمنبّه ذكي.
8- جرّبي تقنية التنفّس اليابانية
تقوم هذه التقنيّة على إقفال الأنف من جهة اليمين والتنفّس عبر جهة اليسار من خلال اتّباع خطوات معيّنة:
- اجلسي بشكلٍ مستقيم أم قومي بالإستلقاء، اختاري الوضعيّة التي تريحكِ.
- اغمضي عينيكِ وقومي بالإسترخاء.
- أغلقي أنفكِ من جهة اليمين بواسطة إبهمكِ الأيمن وضعي إصبعي السبابة والأوسط في راحة يدكِ ومدّي نحو الخارج إصبعي البنصر والخنصر.
- تنفّسي جيّداً بواسطة الأنف من الجهة اليسرى من ثمّ قومي بإغلاقه بواسطة إصبع البنصر. قومي بإزالة إصبع الإبهام عن أنفكِ من الجهة اليمنى وتنّفسي بواسطة هذا المنخار.
- كرّري هذه الخطوات لمدّة 3 دقائق إلى أن تشعري بأنّ عمليّة التنفّس لديكِ باتت بطيئة وأنّكِ أصبحتِ مرتاحة.
9- نامي على جانبكِ الأيسر
أثبتت الدراسات أن النوم على الجانب الأيسر هو أفضل طريقة للنوم وأقلّ خطرأً على صحّة الإنسان، إذ تسمح للجسم باستخراج المواد الغذائية والتخلّص من السموم بشكل أسرع وفعالية أكبر. إضافة إلى ذلك، النوم على الجانب الأيسر يحسّن من صحّة الجهاز الهضمي، صحّة القلب والأوعية الدموية، كما يسهّل عملية ضخ الدم من وإلى عضلة القلب. الأمر لا يقف عند هذا الحدّ، فالنوم على هذا الجانب يحسّن من وظيفة الطحال، ويساهم في رفع مستوى التصريف الليمفاوي، ويحافظ على استقرار ضغط الدم في الجسم، ويساعد على تجاوز مشاكل ضيق التنفس أثناء النوم.
10- دلّكي نقاط معيّنة في الجسم
الضغط على 5 مناطق معيّنة من جسمكِ وتدليكها يساعدكِ على الإسترخاء وعلاج الارق والدخول في نومٍ هنيء.
تدليك المعصم
هذه النقطة تقع مع مسافة إصبعين ونصف من المعصم. اضغطي عليها ودلّكيها لمدّة دقيتين، ستساهم في محاربة القلق لتضعكِ في حالة إسترخاء وراحة، كما تساعدكِ في التغلّب على الشعور بالأرق. إلى جانب هذا، الضغط على هذه النقطة يعالج الشعور بالغثيان، ألم البطن والصداع.
تدليك العنق
نقطتان تقعان عند الجزء الخلفي من العنق. ضعي يديكِ خلف رقبتكِ واضغطي بواسطة أصابعكِ على هذه النقطتين المحدّدتين. دلّكي هاتين المنطقتين بحركاتٍ دائريّة لمدّة 10 ثوانٍ. لا تنسي أخذ نفس عميق! هذه الخطوة ستساعدكِ في معالجة الأرق وتجعلكِ تنامين نوماً عميقاً.
تدليك الجبين
هذه النقطة تقع مباشرةً بين الحاجبين. استخدمي الإصبعين ألا وهما السبابة والوسطى لتدليك هذه المنطقة بحركات متقاطعة على شكل X لمدّة دقيقتين. ستشعرين فوراً بالإسترخاء والحاجة إلى النوم!
تدليك اسفل الساق
تجدين هذه النقطة عند أسفل الساق مباشرةً فوق الكاحل. اضغطي على هذه المنطقة ودلّكيها بحركات دائريّة أو صعوداً وهبوطاً لمدّة 10 ثوانٍ. خطوة لمحاربة الشعور بالأرق والنعاس، للسماح لكِ بالنوم هنيئاً.
تدليك القدم من الاسفل
تقع هذه النقطة عند القدم من الأسفل، ستشعرين بها إن وجّهتِ أصابع قدمكِ نحو الداخل. دلّكي هذه المنطقة بحركات دائريّة أو صعوداً وهبوطاً لبضع دقائق. الضغط على هذه المنطقة سيخفّف من الشعور بالحيويّة ويجعلكِ تغرقين في نومٍ عميق.
