تعاني الكثير من النساء من من أعراض الاكتئاب بحلول فصل الشتاء، حيث تجلب الأمطار والسماء الملبّدة والغيوم السوداء الحزن والإكتئاب، وهو ما يُعرف باكتئاب الشتاء وهو نوع من الاكتئاب الموسمي. اكتئاب الشتاء هو عبارة عن مجموعة من المتغيرات الفسيولوجية المرتطبة بكيمياء المخ المتعلقة بكمية ضوء الشمس بشكل خاص، فعندما يكون التعرض للشمس منخفضاً تنخفض بالتبعية نسبة هرمون السيروتونين، وهو أحد هرمونات السعادة المضادة للاكتئاب. إذا كانت حالتك مشابهة لحالة معظم المصابين بهذا الاضطراب، فستظهر عليك أعراض تبدأ في فصل الخريف وتستمر حتى أشهر الشتاء، وتقل فيها حيوتك وتجعلك متقلبة المزاج. لا تقلقي! فالأمر ليس خطيراً. كل ما عليك فعله هو اتخاذ خطوات مناسبة لعلاج اكتئاب الشتاء تساعدك في الحفاظ على ثبات حالتك المزاجية وتحسين مستوى نشاطك.

ما هو اكتئاب الشتاء؟

يعاني بعض الأشخاص من حالة نفسية ومزاجية سيئة خلال فصل الشتاء بسبب الظلام والغيوم والبرد القارس وهطول المطر، وتعرف في هذه الحالة تعرف طبيا باسم اكتئاب الشتاء. بحسب الأطباء يظهر اكتئاب الشتاء خلال فصلي الخريف والشتاء ويحدث عند الأشخاص الحساسين لنقص الإضاءة. يتم تشخيصه عندما نلاحظ نوبات اكتئاب خلال فصلين -خريف أو شتاء- متتاليين على الأقل، وتتشابه أعراضه مع أعراض الاكتئاب الكلاسيكي. من بينها، الحزن من دون سبب واضح، مشاكل في التركيز والذاكرة، فقدان الثقة في النفس، القلق المستمر. يميل المصابون باكتئاب الشتاء إلى الإفراط في تناول الطعام خصوصاً الأطباق الغنية بالسكريات. ومن الأعراض الأخرى للاضطراب العاطفي الموسمي، اعتلال المزاج وسرعة الاستثارة. لا تزال أسباب الكآبة الموسمية في الشتاء محل دراسات علمية، لكن ما توصل إليه الباحثون، يفيد بأن السبب الرئيسي يرجع إلى قلة الضوء، حيث يؤثر ذلك على الساعة البيولوجية الداخلية التي تنظم العديد من وظائف الجسم من خلال دورات مثل اليقظة والنوم، وإنتاج بعض الهرمونات السيروتونين والميلاتونين.

طرق تساعد على علاج اكتئاب الشتاء

اكتئاب الشتاء يتطلب عادةً اتباع نفس النهج المُتبع في علاج الاكتئاب الحقيقي، فأحيان ما يتم وصف العلاج واستخدام الأدوية المضادّة للاكتئاب لشخص مصاب بالاكتئاب، سواء كان موسمياً أم لا. في حال كنت عرضة للاضطراب العاطفي الموسمي أو اكتئاب الشتاء، يجب عليك طلب المشورة الطبية المهنية لعلاج الحالة بالأدوية أو الطرق الطبية الأخرى، أو اتباع بعض الخطوات الضرورية في هذه الحالات، وهي:

1- العلاج بالضوء

يعد هذا العلاج بسيط بالنسبة للذين يعانون من اكتئاب الشتاء ويتمثل في الجلوس أمام الضوء لمدة 30 دقيقة يومياً، أثناء تناول الطعام والقراءة أو مجرد الاسترخاء.

2- الخروج إلى الهواء الطلق

تشير بعض الدراسات إلى أن مغادرة الأماكن المغلقة، يمكن أن يحسن مزاجك أيضاً، ويمكن للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الموسمي المعتدل أن يشهدوا تحسناً، من خلال زيادة الوقت الذي يقضونه خارج المنزل. لمواجهة لذلك، ينصح، لأن ذلك يساعد الجسم على إفراز هرمون السعادة يومياً اكتئاب الشتاء التنزه في ضوء النهار لمدة نصف ساعة السيروتونين الذي يعمل على تنشيط الجسم وتحسين المزاج.

3- تناول فيتامين د

تظهر الدراسات أن فيتامين د وكذلك بعض المكملات الغذائية، تلعب دوراً هاماً في تعديل وتحسين المزاج العام، وتوصي المعاهد الوطنية للصحة، البالغين بضرورة الحصول على 600 وحدة دولية من فيتامين د يومياً، ويمكن العثور على فيتامين د في الأسماك الدهنية والفطر والحليب وحبوب الإفطار.

4- ممارسة التمارين الرياضية

تشير إحدى الدراسات إلى أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 25 دقيقة يومياً، يمكن أن تكون فعالة في تحسين المزاج كالعلاج الضوئي اليومي. قومي بممارسة الرياضة مثل المشي لمسافات طويلة لتخفيف التوتر والقلق وتخفيف أعراض اكتئاب الشتاء.

5- الاسترخاء

ممارسة بعض التقنيات مثل الاسترخاء واليوغا والتاي تشي والتأمل، تساعد على التخفيف من أعراض اكتئاب الشتاء.

6- النوم

حاولي النوم شكل كافٍ وجيد لمساعدة جسمك وعقلك على الشعور بالراحة.

7- تجنب العزلة

تجنب العزلة والتواصل مع عائلتك وأصدقائك يمدك بالدعم والمساعدة ويساعدك عند المعاناة من اكتئاب الشتاء.

8- الاستماع إلى الموسيقى المبهجة

إن الاستماع إلى موسيقى مبهجة وفرحة يساعد كثيرًا في تحسين المزاج بشكل ملحوظ.

9- الانخراط في الأنشطة الاجتماعية

يمكن الانخراط في الأنشطة الاجتماعية مثل الأنشطة الخيرية والتطوعية، فهي تولد شعور بالانجاز والسعادة وتعزز الشعور بالرضا والإيجابية.

المعلومات الواردة في هذا المقال ليست كافية وحدها لتشخيص المرض/الحالة، استشيري دائماً الطبيب