زيادة الوزن اثناء الحمل حامل وزن زائد

من الطبيعي ان تكتسب المرأة الحامل بعض الكيلوغرامات، بصرف النظر عن مؤشر كتلة جسمها. مع ذلك يختلف معدل زيادة الوزن اعتماداً على ما إذا كانت المرأة لديها وزن طبيعي أو تعاني من السمنة. إذا كنتِ تعانين من الوزن الزائد، يمكنكِ التحكم فيه من خلال تناول أكل صحي واتباع نظام غذائي متوازن مع ممارسة التمارين الرياضية الآمنة. في ما يلي سنقدم لكِ افضل الطرق الآمنة للتحكم في زيادة الوزن أثناء الحمل.

1- معرفة المعدل المناسب في زيادة الوزن 

يعتمد مقدار الوزن الذي يجب ان تكتسبيه في الحمل على مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل. إذا كنتِ واحدة من النساء اللواتي يعانين من السمنة يمكنكِ اكتساب وزن أقل من الوزن الموصى به من جانب الطبيب المختص طالما أن الجنين ينمو بشكل جيد.

2- فهم ما يحتاجه الجسم من سعرات حرارية 

لا تحتاج المرأة الحامل إلى اكتساب الوزن الزائد عن الحد بل تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم. إذا كنتِ صاحبة وزن طبيعي، يجب أن يزيد متوسط السعرات الحرارية إلى حوالي 300 كالوري يومياً خلال فترة الحمل. هذا المعدل من السعرات يختلف من امرأة إلى أخرى بحسب مؤشر كتلة الجسم. لذا، عليكِ استشارة طبيبكِ الخاص لفهم احتياجاتكِ اليومية منها.

3- تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم 

قد يساعدكِ تناول أكل صحي مقسم على وجبات صغيرة في التحكم في وزنكِ اثناء الحمل حتى لا تشعري بالغثيان عند تناول وجبة كاملة. ينصحكِ الخبراء بتناول 3 وجبات رئيسية متوسطة الحجم يتبع كل واحدة منها وجبة صغيرة في اليوم.

4- تناول أكل صحي 

كي لا تعاني من زيادة الوزن في الحمل، عليكِ بإتباع نظام غذائي صحي ومشبع في نفس الوقت. في ما يلي بعض من الأطعمة الصحية:

  • الفواكه والخضروات الطازجة 
  • الحبوب والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة 
  • الأطعمة الغنية بحمض الفوليك مثل الفراولة، السبانخ والفاصوليا
  • الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون، زيت الكانولا وزيت فول السوداني 

تجنّبي الأطعمة الضارة:

  • الطعام المضاف له مكسبات طعم صناعية
  • الحلويات والعصائر الصناعية 
  • الوجبات السريعة مثل الرقائق، الكعك، البسكويت والآيس كريم. يمكنكِ تناولها مرة في الاسبوع.
  • الاطعمة المملحة حتى لا تسبب لكِ احتباس الماء في الجسم.
  • الدهون المشبعة مثل السمن، الزبدة، الصلصات، المايونيز ونكهات السلطات.

5- ممارسة تمارين رياضية آمنة 

ليس عليكِ التوقف عن ممارسة الرياضة لأنكِ حامل. التدريبات مهمة لكِ في حال اردتِ التحكم في زيادة الوزن في الحمل. لكن عليكِ استشارة طبيبكِ الخاص قبل اتباع أي تمارين. يمكنكِ تجربة هذه الأنواع من التمارين الرياضية الآمنة كالتالي:

  • اليوغا 
  • المشي 
  • السباحة 
  • الرقص 
  • ركوب الدراجات 

مع تجنب التمارين الرياضية الخطرة التي قد تؤدي إلى نزيف، دوخة، صداع، ألم في الصدر وضعف العضلات. استشيري طبيبكِ عنها لتفاديها.