الحجر المنزلي فيروس كورونا الضغط النفسي القلق

كل الأخبار المتعلّقة بفيروس كورونا. اضغطي هنا

الضغط النفسي هو شعور ينتج عن التوتر العاطفي والجسدي، يحمل معه الإحساس بالإرهاق، الغضب والقلق، كما أنه يختلف بين شخص وآخر. الضغط النفسي هو ردّة فعل طبيعية للإنسان عندما يواجه تحدي جديد أو محنة معينة. بالرغم من تأثيره السلبي على الجسم، هذا الشعور له شقّ إيجابي، إذ يدلّ على تحلي الفرد بالمسؤولية تجاه واجباته العائلية، الإجتماعية والمهنية. 

في زمن كورونا وخلال الحجر المنزلي والصحي، تفاقمت معدلات الحالات التي تعاني من الضغط النفسي والتوتر، حاملةً معها مشاكل جسدية ونفسية كثيرة. الهموم شغلت بال الناس والمخاوف عديدة أكان من ناحية فقدان الوظيفة وتأمين لقمة العيش أو القلق حيال المستقبل التعليمي للأطفال، وصولاً طبعاً إلى الخوف من أن يقترب شبح كورونا من أحبائنا، عدا عن إشتياقنا لهم نتيجة الحجر المنزلي. من هنا، خصصنا هذا المقال لنقدّم لكِ بعض النصائح لمحاربة الضغط النفسي في زمن كورونا، من ناحية اللياقة البدنية، التغذية السليمة والصحة النفسية. استشرنا أيضاً متخصصين من SHA Clinic في إسبانيا للإستفادة من خبراتهم، لنزوّدكِ بالطرق الفعّالة للتخلّص من القلق في زمن كورونا. 

طرق محاربة الضغط النفسي خلال الحجر المنزلي في زمن كورونا

اللياقة البدنية للتخلّص من الضغط النفسي في الحجر المنزلي في زمن كورونا

التمتّع باللياقة البدنية يحمل معه الكثير من الإيجابيات على الصعيد الجسدي والنفسي. تفعيل النشاط وحركة الجسم تساعد في تقوية العضلات والعظام، تعزيز الجهاز التنفسي ووظيفة القلب، بالإضافة إلى المحافظة على وزن معتدل وتخفيف احتمال الإصابة بأمراض مزمنة مثل السرطان. للتمتّع باللياقة البدنية يجب اتباع نظام غذائي سليم، الحصول على قسط من الراحة يومياً وطبعاً ممارسة الرياضة، التي لها تأثير كبير من ناحية السيطرة على ردود الفعل العصبية والضغط النفسي. بالنسبة للأشخاص المعتادون على القيام بحركة جسدية وممارسة الرياضة، فهم أقل عرضة للوقوع ضحية القلق الشديد في زمن كورونا. لكن الأفراد الذين لم يكن لديهم وقت كافي يوماً لممارسة الرياضة نظراً لجدول أعمالهم المكتظ، فهم أكثر عرضة للمعاناة من الضغط النفسي الحاد. في الحجر المنزلي وبعد أن بات الوقت متاح أمام هؤلاء الأشخاص، وجدوا أنفسهم للأسف غير قادرين على ممارسة أي نشاط بدني لأن القلق النفسي يسيطر عليهم ويشعرهم بالكسل والخمول. لمساعدة هذه الفئة من الأشخاص، استشرنا Jose Luis Tabueñas وهو خبير المعالجة الفيزيائية في عيادة SHA Clinic ليطلعنا على بعض الخطوات التي تساعد الأشخاص المبتدئين في تفعيل اللياقة البدنية لديهم. 

بالنسبة لـJose Luis Tabueñas: "القيام بتمارين التنفس والتمدد هي خطوة أساسية للبدء بممارسة كل حركة رياضية، كما أنها تساعد في التمتع بلياقة بدنية سليمة وقوية". من هذا المنطلق، زوّدنا خبير المعالجة الفيزيائية بتمارين تمدد تحضّر الفرد نفسياً وجسدياً للممارسة الرياضة وتخفف من التوتر العصبي في الجسم. اقترح 4 مجموعات من حركات الستريتشينغ السهلة، التي تستهدف منطقة العنق، الأكتاف والظهر، تجدينها بالصور أدناه.

الحجر المنزلي فيروس كورونا الضغط النفسي القلقالحجر المنزلي فيروس كورونا الضغط النفسي القلقالحجر المنزلي فيروس كورونا الضغط النفسي القلقالحجر المنزلي فيروس كورونا الضغط النفسي القلق

التغذية السليمة للتخلّص من الضغط النفسي في الحجر المنزلي في زمن كورونا

لا تقتصر منافع التغذية السليمة على الصحّة الجسدية من ناحية تقليل خطر الإصابة بالأمراض والتمتّع بجسم رشيق، بل أيضاً هي تحمل ايجابيات على الصعيد النفسي وتعزز صحة الفرد بشكل عام. الرغبة في تناول الطعام تأتي إما بسبب شعور الجوع الفعلي والشهية، أو نتيجة الملل والتوتر وهذا ما يسمى بالجوع النفسي. في زمن كورونا، ونتيجة الضغط النفسي في الحجر المنزلي، غالباً ما يشعر الفرد بالرغبة في استهلاك المأكولات على أنواعها، خاصة الأطعمة المشبعة بالدهون، السكريات والحلويات. لكن هذه الأخيرة وبدل أن تخفف من الإحساس بالقلق، تزيده بسبب اضطراب الهرمونات في الجسم.

كيف تميّزين بين الشهية والجوع الناتج عن القلق النفسي؟

اختصاصي التغذية في عيادة SHA Clinic في إسبانيا، Mario Lopez قدّم لنا مجموعة من الأطعمة التي من المستحسن اللجوء إليها عند الشعور بالجوع خلال الحجر المنزلي، لأنها تحتوي على مكوّنات تساعد في التخفيف من الإحساس بالقلق والتوتر. يقول: "هنالك علاقة وطيدة بين المأكولات التي نستهلكها وصحّتنا النفسية. في الكثير من الأحيان، يؤثر الطعام على مزاجنا والطاقة في جسمنا، فكما نجد مكوّنات تحدّ من الشعور بالضغط النفسي، هنالك بالمقابل مكوّنات تفاقم هذا الإحساس. في هذه الفترة بالتحديد، علينا التدقيق بالأطعمة التي تدخل ضمن أطباقنا اليومية، كما يجب خلق توازن في نظامنا الغذائية". إليكِ 4 أطعمة تحمل منافع على الصحّة النفسية والمزاج بالإضافة إلى مميزاتها، بحسب الإختصاصي Mario Lopez.

الكاكاو: مصدر البوليفينول والتريبتوفان

"أظهرت دراسة حديثة من جامعة Swinburne للتكنولوجيا في أستراليا، أن الأفراد الذين تناولوا الكاكاو تحسّن أدائهم الإيجابي، زاد شعورهم بالسعادة وتتطوّر حس الفكاهة لديهم. فهذا المكوّن يحتوي على مركبات البوليفينول والتريبتوفان اللذين يضاعفان الشعور بالإسترخاء والسيطرة على القلق العصبي. كذلك، يحتوي الكاكاو على مضادات للأكسدة تساهم في خفض ضغط الدم ومعدل الكوليستيرول في الجسم. من الضروري استهلاك كميات معتدلة من الكاكاو، كما يمكن إضافة ملعقة منه إلى العصائر والسموثي". 

الكرنب: مصدر أساسي لمختلف الفيتامينات والمعادن

الحجر المنزلي فيروس كورونا الضغط النفسي القلق"يعتبر الكرنب من الخضار الغنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية مثل النحاس، البوتاسيوم، الحديد والفوسفور. هذه المغذيات تساعد في رفع المزاج ومضاعفة طاقة الجسم. هذا ليس كل شيء، بل أظهرت دراسة حديثة نشرتها جامعة Creighton في أوماها، أن الكالسيوم الموجود في الكرنب، يمتصه الجسم بشكل أفضل من الكالسيوم الموجود في الحليب. من المهم أن يتم استهلاك الكرنب وهو نيئ، لأنه يفتقد أغلب مغذياته خلال الطبخ".

العدس: ثروة من البروتينات والحديد

"يجب أن تكون البقوليات من المكوّنات الأساسية التي يتم تخزينها في المنزل خلال الحجر المنزلي. العدس هو مصدر مهم للبروتينات والحديد وغيرها الكثير من المغذيات التي تساعد في تحسين المزاج وتعزيز الطاقة الإيجابية. هذه المغذيات لها دور في الحفاظ عل مستويات الجليكوز في الدم، مما يحدّ من الشعور بالتعب والخمول في منصف اليوم. إلى جانب ذلك، أظهرت دراسة حديثة نشرتها المجلة العلمية Clinical Nutrition التأثير الوقائي للعدس من خطر الإصابة بالسرطان كونه يحتوي على البوليفينول والأحماض الفينولية. في حال كنتِ تعانين من مشاكل في الجهاز المناعي، من المفضّل تناول العدس مهروساً".

توت الغوجي: العلاج الأبرز لمحاربة الشيخوخة 

"منذ آلاف السنوات، يوصي الطب الصيني التقليدية بتناول توت الغوجي الذي يحارب التوتر، يزيد الطاقة، يحسّن المزاج والذاكرة ويعمل على توازن الهرمونات. كذلك، ووفقاً لوزارة الزراعة الأميركية، يعد هذا النوع من التوت مصدراً ممتازاً للمغذيات التي من الصعب الحصول عليها، مثل الفيتامين أ. يمكن إضافة توت الكوجي إلى أطباق اليخنات لمنحها مذاق حلو ولذيذ".

الصحة العقلية السليمة للتخلّص من الضغط النفسي في الحجر المنزلي في زمن كورونا

تشمل الصحة العقلية التمتّع بسلامة عاطفية، نفسية واجتماعية، فهي تؤثر على طريقة تفكيرنا، شعورنا وسلوكنا. كذلك، تلعب الصحة العقلية دور مهم في كيفية السيطرة على الإجهاد النفسي، التعامل مع الآخرين واتخاذ القرارات، في كل مرحلة عمرية من الطفولة، مروراً بعمر المراهقة ووصولاً إلى مرحلة البلوغ. في الحجر المنزلي، يؤثر التباعد الإجتماعي وفراق الأحباء والمقرّبين عن بعضهم، بشكل مباشر على الصحة النفسية، مما يخلق اضطراب في طريقة التعامل مع الآخر. 

في هذا الإطار، تخبرنا Rachel Rose، المتخصصة في تدريب العقل والجسم في عيادة SHA Clinic عن بعض النصائح للتكيّف في هذه المرحلة بهدف السيطرة على الإكتئاب والتوتر.

تشير Rachel Rose إلى: "الوحدة والإكتئاب يسيران جنباً إلى جنب. من المحتمل أن يكون الأفراد الذين حجروا أنفسهم عن أحبائهم، أكثر تضرراً من غيرهم، خاصةً إذا لامس المرض أحد المقرّبين منهم". 

كما تنصح Rachel Rose بـ:
 - البقاء على التواصل مع الغير عبر البريد الإلكتروني، أو الرسائل أو مكالمات الفيديو، فهو أمر بالغ الأهمية. 

- ممارسة تمارين التأمل المعروفة بـMetta أو التأمل المحب اللطيف، الذي يجعلنا نشعر بالإتصال الفكري والجسدي مع الغير. الكثير من المواقع تقدّم توجيهات حول هذه التمارين، أبرزها مركز Great Good in Action Science في جامعة بيركلي، تجدينها على رابط: https://ggia.berkeley.edu/practice/loving_kindness_meditation

- في جميع الحالات، تساهم تمارين التأمل والتنفّس في التخفيف من حدّة الإضطراب النفسي والتوتر وتساعد في محاربة الإكتئاب. إن كنتِ تقومين بهذه التمارين، فلا تتخلّي عنها ولا تدعي أي عامل يشتتكِ. أما للأفراد الذين يعانون من الشعور بالإحباط، من المفضل ممارسة تمارين التأمل واليوغا بدل من الجلوس وحيداً لوقت طويل. كذلك، الرقص، الغناء وغيرها من الهوايات تلعب دور في تفريغ التوتر.