close
close
jamalouki.net
إشتركي في النشرة الالكترونية

التمرين الرياضي المثالي لحرق الدهون في جسمكِ، وفقاً لمعدّل الأيض الخاص بكِ

حرق الدهون في الجسم هو ليس بأمر سهل خاصةً عند النساء. فمن أبرز الوسائل التي يمكن القيام بها لخسارة الوزن والدهون المضرّة، هي اتباع نظام غذائي صحيّ، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية.
في الحديث عن الرياضة، لا بدّ من الأخذ بعين الإعتبار سرعة حرق الجسم للدهون وتحويلها إلى طاقة. ليس كلّ التمارين تناسب مختلف الأجسام، بل لا بدّ من تحديد معدل عمليّة الأيض في الجسم لمعرفة ما هو التمرين الأفضل لكسب كميّة إضافية من العضل. كيف؟ اقرئي السطور أدناه.

ما هي عمليّة الأيض؟

تعرف عمليّة الأيض أيضاَ بالتعريف الغذائي، وهي واحدة من بين العمليّات الحيويّة التي تحدث في الجسم، بهدف تحويل المواد الغذائية التي يتم هضمها إلى طاقة. ترتكز هذه العمليّة على هدم الدهون، البروتينات والكربوهيدرات سعياً وراء بناء أنسجة وخلايا جديدة، بالتالي إنتاج الطاقة الحراريّة التي بحاجة بها الجسم. غالباً ما تحدث عملية الأيض في العضلات لتقويتها والمحافظة عليها.
من هنا، فإن معدّل عملية الأيض وقت الراحة يحدّد إذا كان الجسم يحرق الدهون بسرعة أم لا، أي بمعنى آخر، إذا كنتِ تخسرين الوزن بسرعة أم ببطئ!

ما هي علامات الطاقة السلبية في الجسم؟ طبيبة الصحة الشمولية تجيب
play icon

ما هو معدّل الأيض وقت الراحة أو Resting Metabolic Rate؟

يوجد الكثير من الاختبارات التي من شأنها تحديد معدل الأيض، أهمها اختبار حساب معدل الأيض وقت الراحة. هو يرتكز على معرفة كميّة السعرات الحرارية التي يصرفها الجسم يومياً، لانتاج الطاقة وأداء الوظائف الأساسية وذلك أثناء وقت الراحة، أي أثناء استلقائكِ أم جلوسكِ على الكرسي دون القيام بأي نشاط أم حركة.
يتم حساب هذا المعدل، وفقاً للطول، الوزن، العمر وغيرها من المعايير التي يحددّها أخصائيو التغذية. لذلك، إذ أردتِ معرفة نسبة الأيض وقت الراحة، عليكِ التوّجه إلى العيادة أم إلى النادي الرياضي لإجراء الاختبار. يذكر أن هناك العديد من المواقع الإلكترونية التي تعرض عليكِ معرفة الـResting Metabolic Rate، لكنّها ليست دقيقة أبداً.

عوارض معدّل الأيض

قبل القيام بالاختبار، يمكنكِ معرفة إذا كان معدّل التمثيل الغذائي منخفض أم مرتفع من خلال عوارض معيّنة.

عوارض معدّل الأيض المنخفض

  • فقدان الشهيّة.
  • الرغبة في تناول الحلويات الغنيّة بالسكر.
  • القلق والتوتر.
  • صعوبة في خسارة الوزن.

عوارض معدّل الأيض المرتفع

  • الشهيّة الكبيرة.
  • الرغبة في تناول مؤكلات دسمة ومالحة.
  • عدم كسب الوزن رغم تناول الطعام بشكل مكثّف.
  • الشعور بالإرهاق أحياناً.

التمارين الرياضيّة المثاليّة حسب معدّل الأيض وقت الراحة

  • معدّل أيض منخفض

إذا تبيّن في الإختبار أن معدّل الأيض وقت الراحة هو منخفض، إذاً أنتِ بحاجة إلى تمارين مكثّفة من أهمها:

- تمرين الدفع الأمامي أثناء المشي أو walking lunges

قفي بطريقة مستقيمة وقومي بخطوة إلى الأمام باستخدام قدم واحدة. من ثم، اثني ركبتيكِ على شكل 90 درجة، على أن لا تلامس قدمكِ في الخلف الأرض. حاولي من خلال التوازن وشدّ العصب، المشي بهذه الطريقة وتبديل وضعية الساقين. قومي بـ3 جولات وكرّري الحركة 20 مرّة في كل جولة.

- تمرين القرفصاء أو Squat

قفي بشكل مستقيم وابعدي قدميكِ عن بعضهما بشكل معتدل. حاولي دفع الوركين إلى الوراء قليلاً، من ثم انحني إلى الأسفل قدر المستطاع وكأنكِ تجلسين على الكرسي. أخيراً قفي وكرري هذه الحركة 15 مرّة في كلّ جولة، قومي بـ3 جولات.

- تمرين متسلّق الجبال أو Mountain Climber
كما اسم التمرين يدل، قفي، من ثم قومي بوضع يديكِ على الأرض وحاولي التحكّم بالوزن من خلال القدمين. ارفعي جسمكِ عن الأرض واثني قدمكِ تحت الجسم إلى الأمام لتصل الركبة إلى مستوى الصدر. استمري بالقيام بهذه الحركة من خلال تبديل القدمين لمدّة دقيقة، وكرريها 3 مرّات.

  • معدل أيض مرتفع

إذا تبيّن أن معدل الأيض لديكِ أثناء الراحة هو مرتفع، فأنتِ محظوظة جداً. عندها لست بحاجة لبذل الكثير من الجهد بل يمكنكِ الاكتفاء بتمارين مثل:

- الركض المنتظم لمدّة نصف ساعة على الأقل يومياً.

- المشي المكثّف لمدّة ساعة على الأقل يومياً.

- القفز على الحبلة قدر المستطاع.

- رفع الأوزان بشكل معتدل وبمراقبة مدرّب مختصصّ.

في الختام لا تنسي أن التمارين لوحدها لن توصلكِ للنتيجة المرجوّة، بل لا بدّ من اتباع نظام غذائي مناسب وصحيّ (اضغطي هنا للمزيد)


اقرئي أيضاً: تخلّصي من تقلّصات العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية بتناول هذا المشروب المذهل

5 أسباب تجعلكِ تبدئين بممارسة اليوغا من الآن!