كل ما يجب معرفته عن رجيم الصيام المتقطع في رمضان لتحافظي على رشاقتكِ وصحّتكِ

هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي يمكن أن يكون لها فوائد صحية عديدة ودور كبير في خسارة الوزن، وواحد من هذه الأنظمة هو الصيام المتقطع أي Intermittent Fasting. هذا الدايت تقومين به من دون أن تدري ذلك، خلال الصيام في شهر رمضان المبارك. لذلك، من أجل الإستفادة من هذا النوع من الدايت، يجب أن تكوني على اطلاع كامل به، بدءً من فوائده وصولاً إلى سلبيّاته وكيفية اللجوء إليه بالطريقة الصحيحة. من هنا، أخصائية التغذية السورية رولا الساعاتي، المقيمة في الرياض في السعودية، والمعروفة على انستقرام باسم Diet-Roula Alsaati@، تكشف لكِ حصرياً على موقع "جمالكِ"، كلّ ما عليكِ معرفته عن هذا الدايت من أجل خسارة الوزن بطريقة سليمة في شهر رمضان.

12 نصيحة للحفاظ على نظام غذائي صحي في رمضان

الصيام المتقطع هو ليس بحمية وإنّما هو نمط أو أسلوب يتمّ من خلاله احتساب عدد الساعات التي يجب أن نتوقّف أو نصوم خلالها عن تناول الطعام. كما يجب احتساب ساعات النوم من ضمن ساعات الصيام وعدد الساعات التي يمكننا من خلالها تناول الطعام. هذا الدايت تلجئين إليه في شهر رمضان المبارك من دون أن تعلمي ذلك، إذ إنّكِ تصومين حوالي 14 ساعة في اليوم.

أشارت أخصائية التغذية رولا الساعاتي إلى أنّه عادةً يكون هناك طريقتين من أجل اتّباع رجيم الصيام المتقطع ألا وهي:

• الطريقة الأولى: صيام 12 ساعة في اليوم وتناول الطعام خلال 12 ساعة. هذه الطريقة عادةً هي الأسهل تطبيقاً لجميع الفئات العمرية.
• الطريقة الثانية: صيام 12 ساعة في اليوم وتناول الطعام خلال الـ8 ساعات المتبقية.

إذاً، بما أنّكِ في شهر رمضان تصومين لمدّة 14 ساعة تقريباً، وتتناولين الطعام خلال الساعات المتبقّية، فأنتِ تلقائياً تتّبعين نظام الصيام المتقطع.

أوضحت أخصائية التغذية رولا الساعاتي أن اتّباع رجيم الصيام المتقطع في رمضان أو في أيّ وقت كان، لديه فوائد عدّة على الصحّة والجسم.

• يُحدث الصيام المتقطع تأثيراً كبيراً في خلايا الجسم وهرموناته، فهو يزيد مستوى هرمون النموّ بمعدل 5 أضعاف عن مستوياته الطبيعية. هذا الهرمون له دور كبير في حرق الدهون المخزّنة في الجسم وزيادة معدلات الاستقلاب.
• يعمل الصيام المتقطع على خفض مستوى الأنسولين بنسبة 30%، فيعدّل مستوى السكر في الدم ويقي من مرض السكري. كما يساهم في علاج متلازمة مقاومة الأنسولين الناتجة عن إفراز كميات هائلة من الأنسولين في الجسم، بسبب ما يتمّ تناوله خلال اليوم من طعام وخصوصاً النشويات البسيطة، الحلويات والعصائر المحلاة بأشكالها.
• يساهم الصيام المتقطع في حرق الدهون المتراكمة حول الخصر في منطقة البطن والتي يعد سببها الأساسي متلازمة مقاومة الأنسولين.
• يقلّل الصيام المتقطع من مستويات الإلتهاب في الجسم ويحسّن من صحّة القلب والدماغ.

أوضحت أخصائية التغذية رولا الساعاتي أن سلبيات رجيم الصيام المتقطع سواء في رمضان أو في أي وقت كان، لا تُذكر في حال التطبيق الصحيح. إن لم تتّبعي التعليمات اللازمة قد تشعرين:

• بالإمساك
• بالجوع في بعض الأحيان، خصوصاً إن كنتِ لا تتناولين الأطعمة الغنية بالفيتامينات
• بانخفاض السكر والضغط، إن لم تتناولي الأطعمة الصحيحة والغنية بالفيتامينات

• لا بدّ من التذكير أن الصيام المتقطع لا يتمّ التقيد فيه بأنواع معيّنة من الطعام، لكن عليكِ إدخال المأكولات الغنية بالفيتامينات من دون شكّ. كما يجب مراعاة عدد ساعات الصيام وعدد ساعات تناول الطعام، مع أخذ الحذر بأنّه يجب تناول الكمية التي يحتاجها جسمكِ من السعرات الحرارية وإلا لن تحظي بأيّة فائدة مرجوّة من هذا الصيام.
• لا توصي أخصائية التغذية رولا الساعاتي النساء المرضعات أو الحوامل أو اللّواتي كنّ يعانين من اضطرابات الطعام أن تتّخذ من الصيام المتقطع كنمط لتنزيل الوزن، فهنا من الأفضل اتباع حمية متكاملة ومتوازنة من دون اللجوء لساعات طويلة من الصيام.

من جهة أخرى، أوصت أخصائية التغذية رولا الساعاتي من أجل الإستفادة من رجيم الصيام المتقطع في رمضان، يجب اتّباع نظام غذائي صحي وسليم.

عدم تفويت أهمّ وجبة في رمضان ألا وهي وجبة السحور شرط أن تكون مؤلّفة من نشويات معقّدة، لكونها لا يتمّ هضمها بسرعة، الأمر الذي يساعد في كبح الجوع. خبز النخالة، الشوفان، الموز، التمر، البروتين كالبيض أو الجبنة غير المالحة، اللبن مع طبق من الخضار المتنوّعة كالخس، البندورة، الخيار...كلّها غنية بالفيتامينات والألياف التي تمنع الإمساك وتبقي جسمكِ رطب خلال الصيام. لذلك أدخليها إلى وجبتكِ خلال السحور.

المحافظة على تناول وجبتين متوازنتين في شهر رمضان أي في وقت الإفطار والسحور. كما يجب تناول وجبة خفيفة (سناك) بين كل من هاتين الوجبتين.

المحافظة على تناول الأطعمة التي تكون منخفضة في المؤشر السكري لمنع ارتفاع مستويات سكر الدم في جسمكِ. الخضروات ذات الأوراق الخضراء ومعظم الفواكه، الفاصولياء الحمراء، الحمص، العدس وغيرها من المأكولات تكون ذات مؤشر سكري منخفض.

بدء وجبة الإفطار بتناول 3 حبّات من التمر مع كوب من الماء، والإنتظار لمدّة 10 دقائق قبل تناول الوجبة الأساسية حتى يتمّ تهيئة المعدة منعاً لعسر الهضم.

تناول الشوربة ومن ثمّ الإنتقال إلى الطبق الرئيسي والذي يكون عادةً مقسّم كالتالي: ربعه من البروتين كالدجاج أو اللحم أو السمك. أمّا الربع الثاني فيتضمّن النشويات المعقّدة والمنخفضة بالمؤشر السكري كالبرغل، الفريكة، المعكرونة السمراء والأرز الأسمر. أخيراً يكون النصف الكامل المتبقّي من الطبق مليء بالخضار أو السلطة.

شرب السوائل بما لا يقلّ عن ليترين من الماء يومياً وتجنّب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة قدر الإمكان، كونها تحتوي على كميات هائلة من السكر.

تناول الحلويات بعد الافطار بـ3 ساعات على الأقل، ومن المفضّل الحصول عليها مرّتين إلى 3 مرّات أسبوعياً وبكميات معتدلة حتى لا يزيد الوزن.

تناول الفاكهة والمكسّرات النيئة كبديل صحي عن الحلويات الغنيّة بالسكريات، وذلك بفضل قدرتها على كبح الجوع، الشعور بالشبع والتقليل من الشهية المفرطة اتجاه الطعام.

الإبتعاد عن المأكولات المقلية والغنية بالدهون، هذا إلى جانب تجنّب الأطعمة الحارة والمالحة وخصوصاً خلال وجبة السحور لمنع العطش خلال ساعات الصيام.

تناول الوجبات بطريقة معتدلة ومنتظمة هو المفتاح الذهبي للصحّة وعدم زيادة الوزن في شهر رمضان وحتى في الأشهر كافة.