أهم النصائح والخطوات التي عليكِ اتّباعها لتفادي التعب خلال الصيام في رمضان

مع حلول شهر رمضان، تعاني الكثير من النساء من التعب والخمول نتيجة الصيام، الذي يؤثّر بشكل مباشر على الصحة الجسدية كما النفسية. رغم ذلك من الممكن الصيام من دون الشعور بالتعب بنسبة عالية جداً، إذ يمكن أن يتحقق ذلك في حال التزمتِ ببعض الخطوات التي تعزز من نشاطكِ وقدرتكِ على التحمّل في شهر رمضان. من هنا، أخصائية التغذية العلاجية ماسة بيطار، المقيمة في جدة السعودية والمعروفة على انستقرام باسم massa.nutriclub@، تكشف لكِ حصرياً على موقع "جمالكِ"، كلّ ما عليكِ معرفته عن النصائح والخطوات التي يجب اتّباعها في فترة الصيام لتفادي التعب والإرهاق.

وجبة الإفطار هي المفتاح لرمضان صحي. هناك عدة عوامل تلعب دوراً هاماً لتشكيل إفطار صحي وأهمّهما تكوين الوجبة أولاً والتسلسل الزمني وتقسيم الطعام ثانياً. من المفضل أن تتضمن وجبة الافطار كل أنواع الطعام والمغذيات أي من المهم أن تتناولي في هذه الفترة كميات معتدلة من النشويات، البروتين، الخضار، الدهون الصحيّة، الفاكهة وغيرها. بالإضافة إلى ذلك، عند تناول الإفطار من المهمّ جداً تناول الطعام بطريقة تساعد الجسم على التأقلم بطريقة صحيّة. لذا، اتّبعي هذه الخطوات:

• كخطوة أولى تناولي 3 حبات من التمر وكوب من المياه أو الزبادي
• أنتظر لمدة 15دقيقة
• تناولي الحساء
• تناولي السلطة بعد الانتهاء من الحساء
• إذا شعرت بالقليل من الشبع بعد تناول السلطة، توقّفي عن تناول الطعام وانتظري لمدّة ساعة
• بعد مرور ساعة تناولي الوجبة الأساسية والتي يجب أن تتضمن مصدر من النشويات، البروتين والألياف
• من بعدها، تناولي مباشرةً الفاكهة أو انتظري قليلاً وتناوليها كوجبة خفيفة

إن ممارسة التمارين الرياضية خطوة مهمة جداً خلال شهر رمضان لأنها تساعد على تنشيط الجسم كما الدورة الدموية وبالتالي تزيد النشاط وتخفف من الخمول. لكن، عند ممارسة الرياضة في شهر رمضان عليكِ أن تراعي بعض النقاط وهي:

• مارسي الرياضة بعد ساعتين من الإفطار أو مباشرةً قبل الإفطار. ممارسة الرياضة الخفيفة خلال النهار تساعد أيضاً لكن قد تزيد من نسبة التعب في الساعات المقبلة خلال النهار.
• اختاري تمارين رياضية تحرّك الدورة الدموية في الجسم لكن سهلة في الوقت عينه ولا تتطلّب منكِ مجهود عالي جداً. يمكنكِ مثلاً ممارسة رياضة المشي، ركوب الدراجة، اليوغا وغيرها.
• لا تمارسي الرياضة لأكثر من ساعة واحدة، فيمكنكِ الاكتفاء بـ45 دقيقة. هذه المدّة أكثر من كافية لتحريك الدورة الدموية في الجسم من دون إرهاقه وتخليصه من السوائل التي قد يحتاجها لاحقاً خلال النهار.
• توقّفي عن ممارسة التمارين الرياضية إذا شعرت بالأعراض التالي: دوخة، ضعف جسدي قوي، إرهاق شديد ومشاكل في التنفس.

تمارين رياضية يمكنكِ ممارستها في رمضان

أول سبب للشعور بالتعب والخمول في شهر رمضان هو قلة النوم، السهر في الليل والتغير الفجائي بساعات النوم. فقلة النوم تزيد من الشهية لتناول النشويات والسكريات ما يجعلكِ تشعرين بالجوع خلال ساعات الصوم والحاجة لتناول النشويات والحلويات بكثرة عند الافطار كطريقة لإعطاء الطاقة للجسم. من هنا، أنتِ بحاجة من 7 إلى 9 ساعات نوم يومياً ليحافظ جسمكِ على الطاقة المخزنة من خلال الطعام خلال النهار. يمكنكِ النوم بعد صلاة التراويح حتى السحور أو بعد السحور لمدة 8 ساعات. أنتِ اختاري الطريقة التي تناسب روتينكِ لكن من المهمّ جداً أن تحصلي أقلّه على 7 ساعات نوم متواصل. لتحسين جودة النوم اتّعي هذه الخطوات:

• بعد تناول الطعام انتظري ما لا يقل عن ساعة قبل النوم.
• حاولي التخفيف من تناول القهوة خصوصاً قبل ساعات النوم وتناوليها فقط على الإفطار.
• ابتعدي عن كافة أنواع الأجهزة الالكترونية قبل النوم.
• حاولي أن تكون حرارة الغرفة التي ستنامين بها ما بين 19 و21 درجة مئوية.

التوتر الشديد يؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق لذلك يجب اتباع طرق للتخفيف من الضغط النفسي في حال كنت تعانين منه. من بين الخطوات التي يمكنك القيام بها:

• اليوغا
• التأمل
• التنفس العميق
• الصلاة
• الاستماع إلى الموسيقى

بين الإفطار والسحور تناولي كميات كبيرة من المياه والسوائل للأسباب التالية:

• يعتبر شرب الماء والسوائل أمر ضروري في الايام العادية وخاصةً في شهر رمضان، للحفاظ على رطوبة الجسم وتقديم كافة العناصر الأساسية.
• تساعد السوائل على ترخية الأعصاب الأمر الذي بدوره ينعكس بشكل مباشر على نشاطاتكِ خلال النهار في رمضان.
• العصائر الطبيعية تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمغذيات التي يحتاجها الجسم ليحافظ على نشاطه.
• العصائر والسوائل تساعد في تحفيز عملية الأيض وبالتالي هضم الطعام بشكل صحي خلال النهار.