10 طرق لمعالجة اضطراب النوم والارق بعد رمضان

قد تعانين بعد رمضان من اضطرابات النوم والارق وذلك لأسباب عديدة أبرزها الخلل في نظام الجسم في فترة الصيام. يفرض شهر رمضان المبارك نظاماً خاصاً في ما يتعلق بالنوم والأكل تختلف اختلافاً كلياً عن نظام الروتين اليومي، لذا قد تكون العودة إلى النظام الطبيعيّ صعبة بعض الشيء. من هنا، سنعرّفك على طرق لمعالجة اضطراب النوم والارق بعد رمضان.

يومياً بعد نهاية شهر رمضان حدّدي موعداً وساعة معيّنة للدخول إلى السرير.، فحتّى ولو لم تستطيعي النوم، استلقي وحاولي عدم التفكير في شيء. ربما هذه الطريقة لن تنجح من المرّة الأولى لكن يوماً بعد يوم ومع الالتزام بموعد النوم المحدّد سيعتاد جسمك على النظام وستصبح عمليّة النوم أسرع وأسهل.

ينصح الأطباء بالابتعاد عن القيلولة حتى ولو كنت تشعرين بالتعب لأن ذلك يؤدي إلى السهر ليلاً وبالتالي عدم القدرة على النوم. لذا وفري نعاس القيلولة لوقت النوم في الليل، وإذا شعرت بالتعب أثناء النهار، فمارسي بعض التمارين الرياضية لطرد الشعور بالرغبة في النوم.

إن التعرض للضوء الناتج عن الأدوات الالكترونية قبل فترة قصيرة من الخلود إلى النوم يمكن أن يسبب خلل في مواعيد نومك. ابتعدي عن التعرض لضوء الهاتف، الكمبيوتر وحتّى التلفاز قبل 10 دقائق أقلّه من موعد النوم، وأطفئ الأنوار لتحظى بليلة هادئة.

ربما اعتدت على تناول الكافيين بعد الإفطار خلال شهر رمضان، كونه يزوّد جسمك بالطاقة، لكن بعد نهاية هذا الشهر الكريم حاولي قدر المستطاع الابتعاد عن تناول القهوة أو أي مشروب يحتوي على الكافيين قبل ساعات النوم. فخروج الكافيين من جسمك يستغرق وقتاً طويلاً للغاية، وتزول آثاره الجانبية بعد 4 إلى 6 ساعات من تناوله.

نعم، الرياضة مهمّة جداً خصوصاً في شهر رمضان. ربما كنت تمارسين التمارين بعد الإفطار لحرق الدهون وتزويد الجسم بالطاقة، لكن بعد انتهاء الصيام حاولي ممارسة الرياضة في الصباح كونها تزوّد جسمك بالنشاط وقد تشكّل عائقاً عند محاولة النوم إذا تمّت ممارستها في الليل.

التعرض لإضاءة قوية عند الاستيقاظ لمدة ساعة على الأقل أمر مهم جداً. لا يتطلب ذلك بالضرورة البقاء خارج المنزل تحت الشمس، ولكن يمكن التعرض للضوء من داخل المنزل أمام أحد النوافذ كون الضوء هو العامل الأساسي في تحديد الساعة البيولوجية وبالتالي يساعد في إعادة النظام إلى الجسم.

كلّنا معرّضات للمعاناة من إضطرابات النوم خاصةً بعد رمضان، حيث نقضي ساعات محاولات أن نغفو وننام نوماً عميق. من الطرق التي تساعد في حلّ هذه المشكلة هي الاستعانة بالتطبيقات الهاتفيّة التي تساعدك على النوم والتخلّص من الأرق. بعض هذه التطبيقات تشجّع على النوم بشكل أفضل من خلال قصص النوم مقروءة بأصوات شخصيات معروفة لمساعدة الناس على الاسترخاء والغوص في نوم عميق كل مساء. تطبيقات أخرى تعمل على تحليل دورات النوم، ومن خلال العمل كمنبّه ذكي.

6 تطبيقات تساعدكِ على النوم والتخلّص من الأرق

تقوم هذه التقنيّة على إقفال الأنف من جهة اليمين والتنفّس عبر جهة اليسار من خلال اتّباع خطوات معيّنة:

• اجلسي بشكلٍ مستقيم أم قومي بالإستلقاء، اختاري الوضعيّة التي تريحكِ.
• اغمضي عينيكِ وقومي بالإسترخاء.
• أغلقي أنفكِ من جهة اليمين بواسطة إبهمكِ الأيمن وضعي إصبعي السبابة والأوسط في راحة يدكِ ومدّي نحو الخارج إصبعي البنصر والخنصر.
• تنفّسي جيّداً بواسطة الأنف من الجهة اليسرى من ثمّ قومي بإغلاقه بواسطة إصبع البنصر. قومي بإزالة إصبع الإبهام عن أنفكِ من الجهة اليمنى وتنّفسي بواسطة هذا المنخار.
• كرّري هذه الخطوات لمدّة 3 دقائق إلى أن تشعري بأنّ عمليّة التنفّس لديكِ باتت بطيئة وأنّكِ أصبحتِ مرتاحة.

ملاحظة: من المفضّل مشاهدة الفيديوهات على مواقع التواصل الاجتماعي التي تساعدكِ على القيام بهذه التقنيّة بطريقة صحيحة.

أثبتت الدراسات أن النوم على الجانب الأيسر هو أفضل طريقة للنوم وأقلّ خطرأً على صحّة الإنسان، إذ تسمح للجسم باستخراج المواد الغذائية والتخلّص من السموم بشكل أسرع وفعالية أكبر. إضافة إلى ذلك، النوم على الجانب الأيسر يحسّن من صحّة الجهاز الهضمي، صحّة القلب والأوعية الدموية، كما يسهّل عملية ضخ الدم من وإلى عضلة القلب.

هذه النقطة تقع مع مسافة إصبعين ونصف من المعصم. اضغطي عليها ودلّكيها لمدّة دقيتين، ستساهم في محاربة القلق لتضعكِ في حالة إسترخاء وراحة، كما تساعدكِ في التغلّب على الشعور بالأرق. إلى جانب هذا، الضغط على هذه النقطة يعالج الشعور بالغثيان، ألم البطن والصداع.

نقطتان تقعان عند الجزء الخلفي من العنق. ضعي يديكِ خلف رقبتكِ واضغطي بواسطة أصابعكِ على النقطتين المحدّدتين في الصورة أعلاه. دلّكي هاتين المنطقتين بحركاتٍ دائريّة لمدّة 10 ثوانٍ. لا تنسي أخذ نفس عميق! هذه الخطوة ستساعدكِ في معالجة الأرق وتجعلكِ تنامين نوماً عميقاً.

هذه النقطة تقع مباشرةً بين الحاجبين. استخدمي الإصبعين ألا وهما السبابة والوسطى لتدليك هذه المنطقة بحركات متقاطعة على شكل X لمدّة دقيقتين. ستشعرين فوراً بالإسترخاء والحاجة إلى النوم!

تجدين هذه النقطة عند أسفل الساق مباشرةً فوق الكاحل. اضغطي على هذه المنطقة ودلّكيها بحركات دائريّة أو صعوداً وهبوطاً لمدّة 10 ثوانٍ. خطوة لمحاربة الشعور بالأرق والنعاس، للسماح لكِ بالنوم هنيئاً.

تقع هذه النقطة عند القدم من الأسفل، ستشعرين بها إن وجّهتِ أصابع قدمكِ نحو الداخل. دلّكي هذه المنطقة بحركات دائريّة أو صعوداً وهبوطاً لبضع دقائق. الضغط على هذه المنطقة سيخفّف من الشعور بالحيويّة ويجعلكِ تغرقين في نومٍ عميق.