هل تبحثين عن طريقة جديدة لتعزيز لياقتكِ البدنيّة وإضافة تحدٍّ ممتع؟ هل سئمتِ من التمارين التقليديّة وتبحثين عن نشاط يجمع بين المغامرة وخسارة السعرات الحراريّة بشكل أكبر؟ دعينا نعرّفكِ على الـ Rucking أو ما يعني المشي مع حمل الأوزان! هذه الرياضة هي تجربة متكاملة تملؤها الحيويّة والفائدة. انضمّي إلينا في هذا المقال لاكتشاف فوائدها، كيفيّة القيام بها، وغيرها من التفاصيل.
قائمة المحتويات
- ما هو المشي مع حمل الأوزان؟
- ما هي فوائد المشي مع حمل الأوزان؟
- كيفية ممارسة المشي مع حمل الأوزان بشكل صحيح؟
- هل يمكن ممارسة المشي مع حمل الأوزان يومياً؟
- من لا يمكنه ممارسة المشي مع حمل الأوزان؟
1- ما هو المشي مع حمل الأوزان؟
المشي مع حمل الأوزان هو شكل من أشكال التمارين الرياضية التي انطلقت أولاً في التدريبات العسكريّة منذ الحرب العالمية الثانية بين 1939 و1945. لا يتطلّب المشي مع حمل الأوزان معدّات معقّدة أو صالات رياضيّة، إذ يمكن ممارسته في أي وقت وفي أي مكان. يأتي اسم Rucking (المعروف أيضاً باسم Ruck Marching) من كلمة "Ruck Sack"، وهي حقيبة ظهر متينة مخصّصة لحمل الأوزان. بكل بساطة، إنه المشي لمسافات قصيرة أو طويلة، مع حمل حقيبة ظهر يبلغ وزنها حوالي 10% كحد أدنى إلى 20% كحد أقصى من وزن جسمكِ. على سبيل المثال، إذا كان وزنكِ 60 كيلوغرام، يمكنكِ حمل حقيبة بوزن 6 كيلوغرام كحدّ أدنى، و12 كيلوغرام كحدّ أقصى.
أما بالنسبة للمسافة والوقت، فإذا كنتِ تقومين بالمشي العادي لمدّة 30 دقيقة، عليكِ إذاً البدء بـ 15 دقيقة من المشي مع حمل الأوزان، أو ما يُقارب 3 كم.
2- ما هي فوائد المشي مع حمل الأوزان؟
- حرق سعرات حرارية مرتين أكثر من المشي العادي: يؤدي المشي مع حمل الوزن إلى زيادة حرق السعرات الحرارية مرتين أكثر مقارنةً بالمشي العادي. فالوزن الإضافي يزيد من كتلة الجسم التي يجب تحريكها، مما يتطلّب المزيد من الطاقة للحفاظ على نفس الوتيرة. بالطبع، تختلف نسبة خسارة السعرات الحرارية بحسب الوزن المُضاف إلى حقيبة الظهر، والمسافة التي تمشينها، وعدد المرات التي تمارسين بها هذه الرياضة في الأسبوع. يمكن أن تحرقي معدل 500 سعرة حرارية في الساعة خلال المشي مع حمل الأوزان، و300 سعرة حرارية خلال المشي العادي.
- تقوية عضلات الجذع والساقين: يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الجسم، وخاصةً في الساقين، الظهر، الكتفين والجذع. عضلات الجذع أو الـ Core هى العضلات التى توجد فى منطقة الوسط وتشمل عضلات البطن، أسفل الظهر، الحوض، الجانبين والأرداف.
- تحسين وضعيّة الجسم: عند ممارسته بشكل صحيح، يساعد هذا النوع من المشي على سحب الكتفين إلى الخلف، مما يعزّز الوضعيّة الصحيحة للجسم.
- تعزيز التوازن: من خلال هذا التمرين يتعلّم الجسم كيفيّة التكيّف مع الوزن الإضافي، مما يعزّز التوازن والاستقرار.
- زيادة التحمّل: الوزن الإضافي يزيد من المقاومة التي يجب على العضلات التغلّب عليها، مما يؤدي إلى زيادة قوّتها وتحمّلها.
- مكافحة الفقدان العضلي وضعف العظام: تساعد هذه الرياضة في مكافحة الفقدان العضلي المرتبط بالعمر (الساركوبينيا) وهشاشة العظام (الأوستيوبوروسيس)، مما يعزّز صحّة العظام والعضلات بشكل عام.
- تحسين اللياقة البدنية العامة: يُعزّز المشي مع الأوزان اللّياقة البدنية العامّة، من خلال إجبار الجسم على العمل بجهد أكبر نتيجة لحمل الوزن أثناء المشي. هذا الجهد الإضافي يقوّي العضلات، ويزيد من قدرة الجهاز القلبي الوعائي على تحمّل التمارين البدنيّة.
3- كيفية ممارسة المشي مع حمل الأوزان بشكل صحيح؟
طريقة ممارسة رياضة المشي مع حمل الأوزان تقتصر على 3 أمور أساسيّة:
- اختيار حقيبة ظهر مع أحزمة: ليس من الضروري أن تكون حقيبة الظهر مخصّصة للمشي، ولكن إذا كنتِ تملكين واحدة فيمكنكِ استخدامها. من المهم أيضاً أن تتضمّن حقيبتكِ على حزام للصدر، مما يساعد على تثبيتها، توزيع الوزن بشكل متساوي، وتقليل حركة الجسم.
- إضافة الوزن إلى الحقيبة: كل ما عليكِ فعله هو وضع أي شيء ثقيل (حسب الوزن الذي ذكرناه أعلاه) داخل الحقيبة مثل الكتب أو لوحات الحديد. ننصحكِ بالبدء بأوزان خفيفة، ورفعها تدريجياً مع الوقت. الأمر نفسه ينطبق على المسافة.
- ارتداء ثياب مريحة: من المهم ارتداء ثياب رياضة مريحة تجعلكِ تتحرّكين بسهولة، مثل سروال الليقنز.
- انتعال حذاء رياضي يراعي المعايير التالية:
- نعل داعم: يساعد النعل الداعم والمبطّن على توفير الثبات للقدم.
- القدرة على التنفس: ابحثي عن أحذية تحتوي على مواد قابلة للتنفس لسماح تدفّق الهواء، بهدف الحفاظ على أقدام باردة وجافّة.
- وزن حفيف: عند اختيار حذاء متين، احرصي أيضاً أن يكون خفيف الوزن لتقليل التعب خلال السير لمسافات طويلة.
- دعم للكاحل: الأحذية العالية توفّر الدعم والثبات للكاحل، وتُعدّ ضروريّة عند السير مع أوزان ثقيلة.
- الإحماء: قبل المشي مع الأوزان، ستحتاجين للقيام ببعض تمارين الإحماء من 5 إلى 10 دقائق. ركّزي في هذه التمارين على الكتفين، الرقبة والقدمين.
- المشي: قومي بوضع الحقيبة على ظهركِ، وابدأي بالمشي. ابدأي بوتيرة مريحة وحافظي على وضع مستقيم. مع مرور الوقت، يمكنكِ زيادة الوزن والسرعة والمسافة.
- التهدئة: بمجرّد الإنتهاء من المشي وانتزاع حقيبة الظهر، ننصحكِ بتحريك كتفيكِ إلى الأمام والوراء بلطف. بعد ذلك، قومي ببعض تمارين التمدد، وركّزي على الجزء العلوي من الجسم.
4- هل يمكن ممارسة المشي مع حمل الأوزان يومياً؟
من المفضّل ممارسة المشي مع الأوزان مرّتين إلى 3 مرات أسبوعياً كحدّ أقصى، وليس في أيام متتالية. إذ ننصحكِ بأخذ قسط من الراحة لتجنّب الإرهاق وحصول الإصابات المحتملة خصوصاً في كاهلكِ. يمكنكِ خلال الأيام الأخرى من الأسبوع ممارسة الأنشطة الرياضيّة الأخرى، مثل تدريبات القوّة، اليوغا، وغيرها.
5- من لا يمكنه ممارسة المشي مع حمل الأوزان؟
يمكن للعديد من الأشخاص ممارسة المشي مع حمل الأوزان بأمان بسبب فوائده الكثيرة. لكن هناك بعض الحالات التي قد تتأثّر من هذا التمرين، وهم:
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر: مثل الديسك أو الانزلاق الغضروفي، حيث يمكن أن يزيد الوزن الإضافي من الضغط على العمود الفقري ويسبّب تفاقم الحالة.
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة أو الورك: مثل التهاب المفاصل أو الإصابات السابقة، حيث يمكن أن يزيد وزن حقيبة الظهر من الضغط على المفاصل، وبالتالي يؤدّي إلى الألم أو المزيد من الضّرر.
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب: مثل فشل القلب أو ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط، حيث يمكن أن يزيد النشاط البدني المكثّف من الضغط على القلب.
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي: مثل الربو الحاد أو أمراض الرئة المزمنة، حيث قد يكون من الصعب على الجسم التعامل مع الجهد الإضافي المطلوب.
- النساء الحوامل: من الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء في أي نشاط بدني مكثّف مثل المشي مع حمل الأوزان، حيث يمكن أن يكون هناك تأثيرات على الحمل.
- الأشخاص الذين يعانون من إصابات حادّة أو جديدة: يجب تجنّب هذا التمرين حتى يتمّ الشفاء الكامل لعدم تفاقم الإصابة، وإطالة فترة التعافي.
