جميعنا يعلم أهمية رياضة اليوغا، لما لها من دور كبير في تعزيز الصحة النفسية والجسدية والحفاظ على رشاقة الجسم ومرونته. تشمل رياضة اليوغا عدداً كبيراً من الوضعيات المختلفة، والتي تستهدف عضلات مختلفة من الجسم، أبرز هذه الوضعيات هي وضعية الكوبرا والتي سنسلّط الضوء عليها في هذا المقال.
ما هي وضعية الكوبرا؟
تعتبر وضعية الكوبرا أحد التمارين المستخدمة في رياضة اليوغا، ويسهل تطبيقها من خلال الإستلقاء على البطن مع إستخدام الذراعين لرفع الجزء العلوي من الجسم للأعلى بالإتّكاء على راحتي اليدين، مع مراعاة شدّ الفخذين والساقين على الأرض، ومراعاة العودة بالرأس باتجاه الخلف.
خطوات تطبيق وضعية الكوبرا
- إستلقيِ على بساطك ووجهك موجّه نحو الأسفل مع تمديد جسمك بالكامل. اضغطي على رجليك وأعلى قدميك بقوة في حصيرة اليوغا واجعلي ساقيك على مسافة عرض الوركين.
- ضعي يديك تحت عظام الكتف. إجلبي راحتي يديك لأسفل لوحي كتفيك وإستعدي لرفع الجزء العلوي من جسمك ورأسك.
- إبدئي برفع الجزء العلوي من جسمك. إضغطي من خلال اليدين لرفع الجزء العلوي من الجسم وأدخلي أولاً إلى كوبرا منخفض. تأكّدي من أنك لا تضغطي كثيراً على اليدين لأنك تريدين التركيز على تقوية عضلات أسفل الظهر للرفع برفق.
- استخدمي عضلات أسفل الظهر للرفع إلى الأعلى.عندما تشعرين بالإستقرار في الكوبرا المنخفضة، إبدئي في الضغط برفق على اليدين، أكثر من ذلك، باستخدام ظهرك وعضلات بطنك للرفع بأقصى ما يمكنك بشكل مريح إلى منعطف خلفي أعمق. إستمري في التنفس بشكل مريح من خلال الأنف. حافظي على لوحي كتفك للخلف وللأسفل. ليس عليك أن تظلي ثابتة في هذا الموقف، يمكنكِ التموج والتلوي مثل الثعبان.
- إنظري قليلاً إلى الأمام وإلى الأعلى. حافظي على نظرك محايد ولكن متّجه للأعلى قليلاً. تأكدي من أن الجزء الخلفي من رقبتك طويل لضمان المحاذاة الصحيحة للعمود الفقري.
- أنزلي برفق مع الزفير.
فوائد وضعية الكوبرا
1- وضعية الكوبرا فعالة في تقليل تضخم المعدة
يعتقد البحث المتعلق بوضعية الكوبرا بشكل مباشر أنها تخلق تمدداً في عضلات البطن، مما يمكن أن يساعد في تقليل تضخم البطن. على هذا الأساس، يمكن إعتبار وضعية الكوبرا مفيدة لتقليل الدهون في البطن.
2- وضعية الكوبرا تجعل العمود الفقري قوياً ومرناً
وضعية الكوبرا هي واحدة من تمارين اليوغا التي لها تأثير رئيسي على العمود الفقري. لهذا السبب، يمكن أن تساعد وضعية الكوبرا في تقوية العمود الفقري وجعله مرناً.
3- وضعية الكوبرا تنظّم عملية التمثيل الغذائي
يمكن أن تساعد وضعية الكوبرا في تحسين حالة التدهور الأيضي. في الوقت نفسه، أظهرت الأبحاث أيضاً أن العديد من تمارين اليوغا مفيدة في علاج اضطرابات التمثيل الغذائي. على هذا الأساس، يمكن إعتبار وضعية الكوبرا مفيدة في السيطرة على عملية التمثيل الغذائي الضعيفة.
4- وضعية الكوبرا تقوّي عضلات الوركين
تُستخدم عضلات الوركين أيضاً أثناء ممارسة وضعية الكوبرا، ويتم إنشاء تمدد فيها. يمكن أيضاً ممارسة وضعية الكوبرا لتقوية عضلات الوركين. لا يمكن القيام بذلك في حالة وجود ألم في عضلات الوركين.
5- وضعية الكوبرا تحسّن صحة الرئتين
يمكن أن تكون فوائد وضعية الكوبرا مفيدة أيضاً في الحفاظ على صحة الرئة وتقويتها. يمكن أن تساعد ممارسة عملية التنفس في هذه الوضعية على تقوية الرئتين. على هذا الأساس، يمكن أيضاً إعتبار وضعية الكوبرا مفيدة في الحفاظ على صحة الرئة.
6- وضعية الكوبرا تسكّن آلام الكتفين والرقبة
تخلق وضعية الكوبرا تمدداً في الجسم، وهذا ما يساعد على إسترخاء كتفيك وظهرك ورقبتك وكذلك جسمك بالكامل. على هذا الأساس، يمكن أن تكون وضعية الكوبرا مفيدة في تخفيف التوتر في الكتفين والرقبة.
7- وضعية الكوبرا مفيدة لصحة الكبد والكلى
يمكن أن تلعب وضعية الكوبرا دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الكبد والكلى. كما يمكن أن تساعد في تحسين حالة التمثيل الغذائي.
8- وضعية الكوبرا تساعد في الحفاظ على الوزن
ممارسة وضعية الكوبرا تخلق تمدداً في عضلات البطن، وهذا ما يساعد في تقليل تضخم المعدة. في الوقت نفسه، يمكن أيضاً إعتبار وضعية الكوبرا مفيدة في التحكم في وزن الجسم الكلي.
9- وضعية الكوبرا تساعد في تخفيف التوتر
يمكن أن تكون ممارسة وضعية الكوبرا مفيدة لكل من الإجهاد البدني والعقلي. يمكن أن تساعدك في تخفيف بعض أعراض القلق الشائعة مثل: التعب والصداع.
نصائح للمبتدئين في ممارسة وضعية الكوبرا
- في الممارسة العملية، حاولي إتخاذ الوضع الصحيح لكلتا يديك قبل رفع رأسك. أثناء التمرين، يجب أن تكون كلتا اليدين فوق الصدر وأسفل الكتفين مباشرة.
- أثناء القيام بذلك، لا تقفلي مرفقيك عن طريق ثني يديك، بل دعي مرفقيك ينحنيان قليلاً.
- لا تهزي رقبتك أثناء رفع رأسك، وبدلاً من ذلك حاول رفعها ببطء.
- أثناء وجودك في هذا الوضع، حاولي ألا تضغطي على عضلات المؤخرة للداخل. حافظي على جسمك طليقاً وحاولي البقاء في وضع مريح.
- خلال هذا الوضع، حافظي على مسافة قصيرة بين ساقيك، حتى لا يتعرض الجزء السفلي من العمود الفقري للضغط الشديد.
متى عليكِ تجنّب ممارسة وضعية الكوبرا
يرجى تجنب تمرين الكوبرا في حالة:
- إصابة في الظهر
- صداع الرأس
- حمل
