يعدّ الشوفان من الأطعمة الصحية التي شاع استهلاكها في الآونة الأخيرة، لأنه يحمل العديد من الفوائد الصحية للجسم. كما أنه يعتبر من الحبوب الغنية بالألياف والمعادن التي لا تزوّدكِ بالنشاط طيلة اليوم فحسب، بل تجعلكِ أيضاً تشعرين بالشبع حتى الوجبة التالية. هذا الأمر، يساعدكِ في عدم الإفراط في تناول الطعام مما يساهم في عدم اكتساب الوزن. نظراً لمنافعه العديدة، سنقدّم لكِ فوائد الشوفان في خسارة الوزن وطرق تحضير اكلات منه.
فوائد الشوفان للجسم وخسارة الوزن
- يعتبر الشوفان غني بالألياف منها بيتا جلوكان وهو نوع من الالياف القابلة للذوبان في الماء ويشكل محلولاً سميكاً يشبه الهلام في المعدة والذي يساعد على زيادة الشعور بالشبع.
- يزيد الشوفان من نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي.
- يخفض نسبة السكر في الدم ويقلل نسبة الكوليسترول الضار.
- يحفز الشوفان فقدان الوزن بفضل احتوائه على مادة بيتا جلوكان التي تعزز الشعور بالشبع وبالتالي تسريع الايض والتخلص من دهون الجسم ولا سيما دهون البطن.
طريقة عمل اكلات الشوفان الصحية
1- طريقة عمل الشوفان بالحليب
أنتِ بحاجة إلى:
- ½ كوب من الشوفان
- كوب من الحليب الخالي من الدسم
- رشة صغيرة من الملح
- 1/4 ملعقة من القرفة
- ملعقة كبيرة من العسل
طريقة التحضير:
- امزجي الحليب مع الملح والقرفة وضعيها على نار متوسّطة.
- بعد أن يغلي المزيج أضيفي إليه الشوفان واتركيه لمدة 5 دقائق أخرى على النار.
- أخيراً، أضيفي العسل إلى الشوفان بالحليب.
2- طريقة عمل بان كيك الشوفان
أنتِ بحاجة إلى:
- ½ كوب من الشوفان المطحون
- بيضة
- أقلّ من ربع كوب من الماء
- رشة فانيلا
- ملعقة سكر
- ملعقة صغيرة بيكنج باودر
- ملعقة من الزيت النباتي أو زيت جوز الهند
- شوكولا داكن للتزيين
- مكسّرات (بحسب اختياركِ)
طريقة التحضير:
- اخفقي كل من البيض، الماء، السكر، البيكنج باودر، الزيت والفانيليا في الخلاط الكهربائي على سرعة معتدلة لمدة 3 دقائق لتتجانس المكوّنات.
- أضيفي رقائق الشوفان إلى المزيج الذي حصلتِ عليه وحرّكيه جيداً حتى تحصلي على قوام العجينة.
- قومي بتسخين المقلاة على نار متوسطة ثم اسكبي مزيج بان كيك الشوفان رويداً رويداً واتركيه لمدة دقيقتين لتنضج الفطائر.
- كرّري العملية حتى تنتهي من كمية العجينة.
- زيّني بان كيك الشوفان بالمكسّرات التي تريدينها.
3- طريقة عمل الشوفان مع الزبادي
أنتِ بحاجة إلى:
- ملعقتين كبيرتين من الشوفان
- علبة زبادي لايت أي خالية من الدسم
- حبة من الموز
- حبّتين من الفراولة
- رشة من الفانيلا
- ملعقة من بذور الكتان
طريقة التحضير:
- اخلطي الزبادي مع الشوفان وبذور الكتان جيداً، ثمّ أضيفي الفانيلا وحرّكي جيداً حتى يصبح الخليط متماسكاً.
- زيّني الشوفان مع الزبادي بالموز والفراولة.
4- طريقة عمل الشوفان والقرفة
أنتِ بحاجة إلى:
- كوب ونصف كوب من الماء
- كوب ونصف كوب من الشوفان
- ملعقة صغيرة من القرفة
- كوب من التمر المفروم (إختياري)
- ملعقة كبيرة من اللوز المفروم
- بديل السكر حسب الرغبة
طريقة التحضير:
- إغلي الماء، أضيفي الشوفان مع باقي المكوّنات باستثناء بديل السكر.
- خفّفي من درجة حرارة النار، واتركي المزيج حتى يمتص الماء وينضج.
- أضيفي فوق الخليط رشة من بديل السكر وتناوليه إمّا ساخناً أو بارداً.
5- طريقة عمل عصير الشوفان والبابايا
أنتِ بحاجة إلى:
- ¼ كوب من البابايا المقطعة
- ½ كوب من دقيق الشوفان الخالي من الغلوتين
- ½ كوب من حليب أو ماء اللوز
- ¼ ملعقة كبيرة من القرفة
طريقة التحضير:
- ضعي كل المكونات السابقة في خلاط كهربائي وامزجيها جيداً حتى تحصلي على خليط ناعم.
- يمكنكِ إضافة ملعقة صغيرة من العسل لتحلية العصير حسب رغبتكِ.
- اشربي كوب من هذا العصير على معدة فارغة كل صباح. سوف يعزز مستويات الطاقة لديكِ، سيحرق دهون الجسم بسرعة وبالتحديد دهون البطن إذ سيعمل على سرعة الأيض. كما سينظف القولون ويطهره من سمومه ويمنحك كل فوائد الشوفان.
أثناء تحضيرك لطبق الشوفان قد تقعين ببعض الأخطاء التي قد تسبب في تحويل الطبق من صحي لانقاص الوزن إلى أطعمة غنية بالدهون والسكريات وسبباً لزيادة الوزن. في السطور التالية، سنعرّفكِ على هذه الأخطاء عند تحضير وتناول الشوفان والتي قد تتسبب في زيادة الوزن.
5 أخطاء قد تقترفينها عند تناول الشوفان، تسبب زيادة الوزن
1- تناول الشوفان بكمية كبيرة
عند تناول الشوفان بكمية كبيرة فهذا الأمر سيجعلكِ تحصلين على كمية كبيرة من السعرات الحرارية التي تؤدي في ما بعد إلى زيادة الوزن. لذا تناولي الشوفان إنما بكميات معتدلة كي تستفيدي منه بدون اكتساب الوزن.
2- إضافة الكثير من السكر إلى الشوفان
إن إضافة السكر مثل السكر البني إلى طبق الشوفان كوسيلة للتحلية أو إضافة النكهة، تتسبب في إضافة المزيد من السعرات الحرارية، وارتفاع سكر الدم. لذا قومي باختيار الفواكه الطازجة والقرفة مثلاً لإضافة النكهة والطعم الحلو المرغوب به، حيث يمكنك إضافة القليل من التوت الأزرق أو شرائح التفاح. بهذه الطريقة يمكنك زيادة كمية الألياف في طبق الشوفان.
3- تناول الشوفان المعدّ مسبقاً أو الجاهز
قد تظنين أن استهلاك الشوفان الجاهز للأكل أو المعبأ طريقة لتوفير الوقت والجهد، والحصول على طبق صحي، وهذا غير صحيح. عند شرائك للشوفان المعبأ والجاهز لن يخلو ذلك من المواد المنكهة والمصنعة والأهم من ذلك كمية السكر الكبيرة والتي قد تصل في بعض المنتجات الى 14 غراماً، لذا من الأفضل أن تشتري الشوفان غير المنكه وتقومي بإضافة ما ترغبين به.
4- عدم إضافة البروتين
بالرغم من أن محتوى الشوفان هو من البروتين إلا أنه يعد قليلاً مقارنة بمحتواه من الكربوهيدرات، لذا يجب التأكد من حصولك على كمية البروتين الكافية وخاصة عند تناول الشوفان صباحاً ليساعد ذلك على زيادة الشبع وتحسين مستويات السكر في الدم. كما ستقل لديك الرغبة في تناول وجبة أخرى قبل الغداء.
5- إضافة الفواكه المجففة
بالرغم من الفوائد العديد للفواكه المجففة، إلا أنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر مقارنةً بالفواكه الطازجة. لذا حتى يكون طبق الشوفان الخاص بك أكثر صحة؛ قومي بإضافة الفواكه الطازجة كالتوت البري أو الفراولة أو غيرها من الفواكه المرغوبة بدلاً من الفواكه المجففة، وهذا من شأنه إضافة المزيد من الألياف وكمية أقل من السكر.
