8 طرق بسيطة تساعدكِ في السيطرة على الشهية

قد تكون السيطرة على الشهية أمر نرغب دائماً بالقيام به، فهناك أوقات أو ظروف تزيد من رغبتنا في تناول الطعام من دون الشعور بالجوع. هناك التوتر، التعب الشديد، الملل وغيرها من الظروف التي تجعلنا نرغب في تناول المزيد من الأطعمة، ولكن يوجد دائماً ما يمكننا القيام به للتقليل من الشهية على الطعام والسيطرة على ما نأكله. في هذا المقال ستتعرفين على طرق بسيطة تساعدك في السيطرة على الشهية، يمكنكِ تطبيقها لتجنّب الإفراط في تناول الطعام.

ما هي أفضل المشروبات الساخنة التي تساعدكِ على منع الشهية؟

يؤدي تناول كميات كبيرة من الألياف إلى شد المعدة وإبطاء معدل إفراغها ويؤثر على إفراز هرمونات الامتلاء. تشير دراسات حديثة إلى أن إضافة الفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس الغني بالألياف إلى وجبتك يمكن أن يزيد الشعور بالامتلاء بنسبة 31%، مقارنة بالوجبات المماثلة التي لا تعتمد على الفول، ويمكن أن تساعد الحبوب الكاملة الغنية بالألياف أيضاً في تقليل الجوع وتجعلكِ تشعرين بالشبع.

يمكن أن يساعد شرب الماء في تقليل الجوع الذي تشعر به قبل الوجبات. قد يزيد أيضاً من الشعور بالإمتلاء بعد الوجبة ويعزز فقدان الوزن .في الواقع، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يشربون كوبين من الماء قبل الوجبة مباشرة يأكلون 22% أقل من أولئك الذين لا يشربون أي ماء.

يعتقد الباحثون أن مرارة الشوكولاتة الداكنة تساعد في تقليل الشهية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات، إضافة إلى أن الحمض الدهني الموجود في الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يساعد في إبطاء عملية الهضم وزيادة الشعور بالإمتلاء. كما لاحظت إحدى الدراسات أن شمّ رائحة الشوكولاتة الداكنة بنسبة 85% تقلّل من هرمونات الشهية والجوع تماماً مثل تناولها بالفعل.

يمكن أن يساعدك تصغير حجم أواني الطعام على تقليل حصص وجبتك بدون وعي. من المرجح أن يساعدك هذا في استهلاك كميات أقل من الطعام بدون الشعور بالحرمان. هذا التأثير يمكن أن يخدع حتى أكثر الأشخاص وعياً، حيث أظهرت الأبحاث أنه عندما يكون لديك المزيد في طبقك، فمن المحتمل أن تأكلين أكثر بدون أن تدركين.

يُعتقد أن التمرينات تقلل من تنشيط مناطق الدماغ المرتبطة بالرغبة الشديدة في تناول الطعام، مما قد يؤدي إلى انخفاض الدافع لتناول الطعام. يمكن للتمرين الرياضي أن يقلل أيضاً من مستويات هرمون الجوع، مع زيادة الشعور بالامتلاء. تُظهر الأبحاث أن تمارين الأيروبيك والمقاومة لها نفس القدر من الفعالية في التأثير على مستويات الهرمونات وحجم الوجبة التي يتم تناولها بعد التمرين.

الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد يمكن أن يساعد أيضاً في تقليل الجوع والحماية من زيادة الوزن. تشير الدراسات إلى أن قلة النوم يمكن أن تزيد الجوع والشهية بنسبة تصل إلى 24%، وتقلل من مستويات بعض هرمونات الشبع بنسبة تصل إلى 26%. تجدر الإشارة إلى أن العديد من الدراسات تربط أيضاً بين النوم القصير، والذي يُعرف عموماً على أنه أقل من 6 ساعات في الليلة، مع خطر الإصابة بالسمنة بنسبة تصل إلى 55%.

من المعروف أن الإجهاد المفرط يرفع مستويات هرمون الكورتيزول.على الرغم من أن التأثيرات يمكن أن تختلف بين الأفراد، إلا أنه يُعتقد عموماً أن إرتفاع الكورتيزول يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والدافع إلى تناول الطعام. قد يقلل الإجهاد أيضاً من مستويات هرمون اللبتين وهو يتعلّق بالإمتلاء.

يمكن أن تزيد الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين من الشعور بالإمتلاء وتقليل إجمالي السعرات الحرارية في الوجبة التالية.على سبيل المثال، يقلل الزبادي عالي البروتين الجوع بشكل أكثر فعالية من البسكويت عالي الدسم أو وجبة خفيفة من الشوكولاتة غنية بالدهون. قد يساعدك الزبادي عالي البروتين الذي يتم تناوله في فترة ما بعد الظهر أيضاً على تناول ما يقارب من 100 سعرة حرارية أقل في العشاء، مقارنةً بالخيارين الآخرين .