كل ما عليكِ معرفته عن المغنيسيوم: فوائده، أضراره ومصادره

لا بدّ أنّك سمعتِ عن أهميّة معدن المغنيسيوم، فهو من العناصر الأساسية التي تغذّي الجسم. فالعضلات تحتاج إليه للتقلص والأعصاب تستخدمه لإرسال التنبيهات، كما أنّه يلعب دور في ثبات نبضات القلب. كل هذه الأمور تجعل الحفاظ على معدّلاته الطبيعيّة في الجسم أمر ضروري. انطلاقاً من هذه الحقائق كان لا بدّ أن نقدّم لكِ هذا المقال حيث ستجدين فيه كل المعلومات المتعلّقة بالمغنيسيوم.

المغنيسيوم هو معدن أساسي يحتاجه الجسم بوفرة لإنجاز عدد كبير من وظائفه بشكل سليم، وهو رابع المعادن الأكثر وفرة في الجسم، و50% من نسبة وجوده في الإنسان هي في العظام. وهو هام لإنجاز الوظائف الجسديّة، فهو يساعد في إنجاح مئات العمليّات المهمة التي تحدث باستمرار في داخلك، ويشمل هذا التحكّم بالعضلات والأعصاب. كما يحافظ على قوّة عظامك وقلبكويبقي معدّل السكر في الدم طبيعي. ويلعب أيضاً دوراً هاماً في الحفاظ على نشاطتك وامداداك بالطاقة.

يعتبر هذا المعدن من أكثر المعادن تنوّعاً في الطبيعة ولهذا يصعب حصر فوائده. فيما يلي مجموعة مختارة من الوظائف التي يؤديها هذا المعدن الفريد داخل جسمك:

• يلعب دور في أكثر من 300 عملية أيضية مختلفة
• يدعم النوم المريح
• يساعد في الاسترخاء العقلي
• يساعد على استرخاء العضلات المتوترة والمشدودة
• يدعم صحة العظام ويساعد على امتصاص الكالسيوم
• يساعد في الحفاظ على صحة وظائف القلب

وفقاً لدراسات عديدة، يحتاج الرجل البالغ إلى ما بين 400 - 420 ملجم من عنصر المغنيسيوم يومياً، بحسب عمره. أمّا بالنسبة للنساء، فيتحتجن إلى معدل أقّل بقليل من الرجال، وهو 310-320 ملجم (إلّا إذا كنتِ حامل، في هذه الحالة تكون التوصية 350-400 ملجم)، وهذا يعتمد على العمر أيضاً، لذلك من الأفضل استشارة الطبيب.

الجيّد في الأمر أنّ تزويد الجسم بالمغنيسيوم يتّم بشكل طبيعي في معظم الأحيان عبر استهلاكنا اليومي للعديد من العناصر الغذائية الأساسية من أطعمة ومشروبات مثل:

• الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (مثل اللفت والسبانخ ...)
• مجموعة متنوّعة من الفواكه والخضروات (مثل المشمش، الموز والأفوكادو)
• البقوليات (البازلاء والفول والحمص)
• منتجات الصويا والصويا
• الحبوب
• الحليب ومشتقّاته
• المكسّرات كاللوز والكاجو
• الأسماك

هناك العديد من الأسباب التي قد تجعل بعض الأشخاص يحتاجون إلى المزيد من المغنيسيوم في حالات معيّنة، فإذا كنت تمرّين بإحداها، احرصي على زيادة استهلاكك لمصادر المغنيسيوم. أهّم هذه الظروف هي:

يسبب الإجهاد والتوتّر الكبيرين النوم المتقطع. ووالمعروف أن الجسم في هذه الحال يفرز كميّة من المغنيسيوم ليساعد جسمك على الاسترخاء.

يستهلك جسمك المغينيسوم المخزّن عند شعور بالإرهاق، لذا فإن تجديد مستوياته أمر ضروري عندما تعانين من الإجهاد وخاصة إذا استمر لفترة طويلة.

يتم تخزين أكثر من نصف المغنيسيوم في عظامنا ويعمل مع الكالسيوم وفيتامين د على الحفاظ على بنيتها القويّة وصلابتها. استهلاك المزيد من المغنيسيوم في نظامك يساعد على تخزين كميّات أكبر في عظامك وهذا بدوره يحافظ على صحتها.

إن نقص المغنيسيوم لدى الأفراد الأصحاء الذين يتبّعون نظام غذائي متوازن أمر نادر الحدوث. لكن في بعض الأحيان وحتى مع اتباع نظام غذائي كافٍ، يتعرّض بعض الأشخاص لخطر نقص المغنيسيوم، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي، مثل مرض الاضطرابات الهضمية والإسهال المزمن. كما قد تساهم بعض الأدوية أيضاً كالمضادات الحيوية على سبيل المثال بخفض مستويات المغنيسيوم في الدم.

إذا كنتِ قلقةً بشأن انخفاض المغنيسيوم، فاطلبي من طبيبك إجراء فحص دم. إذا شخّص الطبيب أنك تعانين نقص في معدن المغنيسيوم، فمن المحتمل أن يصف لك بعض المكملّات المصنّعة، التي تحافظ على مستوى صحي من المغنيسيوم، إّلا أنّ الأفضل، هو الحصول على هذا المعدن من الطعام، وخاصة الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والحبوب والفاصوليا.

لا توجد آثار جانبية اتباعكِ نظام غذائي غني بالمغنيسيوم. مع ذلك، فإن تناول الكثير من المغنيسيوم المصنّع يمكن أن يسبب مشاكل لبعض الناس. فالمغنيسيوم كما أشرنا سابقاً يعمل كملّين للأمعاء، حيث يسحب الماء إليها لتسهيل الحركة ضمنها. لذلك يوفّر المغنيسيوم عامل مليّن وفعّال بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأمعاء البطيئة المزدحمة، ولكنه بالنسبة لمن يتمتعون بأمعاء ليّنة أساساً، فإن هذا التأثير يصبح تأثيراً سلبياً وغير مرغوب فيه. علاوة على ذلك، قدّ يتسبّب الاستهلاك المفرط للمغنيسيوم المصنّع باضطرابات في المعدة والجهاز الهضمي، فكوني حذرة واستشيري طبيبكِ قبل اللجوء إلى هذه المكملات.