كيف تتجنّبين اكتساب الوزن الزائد أثناء الحمل؟ 7 نصائح تساعدكِ على ذلك

إن زيادة الوزن أثناء الحمل أمر طبيعي جداً ولا يجب أن تقلقي حول اكتساب الكيلوغرامات الإضافية لأن ذلك مؤشر أن الحمل طبيعي والجنين بصحة جيّدة. يمكن للطبيب تتبّع زيادة الوزن الطبيعي طوال فترة الحمل والتي تتراوح بين 11 إلى 15 كيلوغرام. أما في حال تخطيتِ هذا المعدّل فستكتسبين وزناً إضافيّاً سيصعب عليكِ التخلص منه بعد الولادة، من هنا سنعطيكِ في هذا المقال نصائح لتجنّب اكتساب وزن زائد خلال الحمل.

يعتمد مقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبيه في الحمل على مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل، يختلف الوزن الإضافي بين امرأة وأخرى بحسب اختلاف الوزن الأساسي قبل الحمل. إليكِ في ما يلي فكرة حول نسبة اكتساب الوزن الطبيعي بحسب الوزن ما قبل الحمل.

• إن كان وزنك مثالي قبل الحمل فيُسمح لكي باكتساب 11 إلى 15 كيلوغرام، ويرتفع إلى 24 كيلوغرام إن كنت حاملاً بتوأم.
• إن كنتِ تُعانين من بعض الوزن الزائد يُسمح لكي باكتساب 6 إلى 11 كيلوغرام، ويرتفع إلى 22 كيلوغرام في حال كنتِ حاملاً بتوأم.
• إن كان وزنك أعلى بكثير من المثالي فلا يجب أن تكتسبي أكثر من 9 كيلوغرام، و 19 كيلوغرام في حال كنتِ حاملاً بتوأم.

ملاحظة: هذه الأرقام عامة وممكن أن تختلف لأنّ الأجسام تختلف عن بعضها البعض، لذا يجب مراجعة الطبيب دائماً فهو يستطيع إعطائك أرقام دقيقة حول الوزن الطبيعي الذي يجب أن تكتسبيه خلال الحمل.

ممارسة الرياضة أثناء الحمل يحافظ على صحتك ويساعد في تخفيف أعراض الحمل من احتباس الماء وتجلط الدم، وبالطبع يساهم في عدم اكتساب وزن إضافي. يُعتبر المشي والسباحة واليوجا من الأنشطة البدنية الآمنة أثناء الحمل، تجنبي التمارين القاسية، وتمارين عضلات البطن الشاقة وتجنبي النوم لفترات طويلة من الوقت على ظهرك، خاصة في النصف الثاني من الحمل. من الأفضل أيضاً تجنّب التمارين التي تجعلك أكثر عرضة للجفاف وارتفاع درجة الحرارة.

6 تمارين رياضية آمنة للمرأة الحامل

لا تحتاج المرأة الحامل إلى اكتساب الوزن الزائد عن الحد بل تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم. إذا كنتِ صاحبة وزن طبيعي، يجب أن يزيد متوسط السعرات الحرارية إلى حوالي 300 كالوري يومياً خلال فترة الحمل. هذا المعدل من السعرات يختلف من امرأة إلى أخرى بحسب مؤشر كتلة الجسم، لذا عليكِ استشارة طبيبكِ الخاص لفهم احتياجاتكِ اليومية، وتحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمكِ خلال الحمل.

كي لا تعاني من اكتساب وزن إضافي في فترة الحمل، عليكِ اتّباع نظام غذائي صحي ومشبع في نفس الوقت، والابتعاد عن بعض الأكلات المضرة، إليكِ في ما يلي بعض الأطعمة الصحية التي عليكِ إدخالها إلى نظامكِ الغذائي خلال الحمل، وبعض الأطعمة الضارة التي عليكِ الابتعاد عنها نهائيّاً.

ملاحظة: صحيح أن هناك أطعمة صحيّة أكثر من غيرها، إلّا أن الأمر المهم هو الاعتدال في تناول الاكلات، فلا تمنعي عن تناول أي نوع من الأطعمة، كذلك احرصي على عدم الافراط بالكميات.

• الفواكه والخضروات الطازجة
• الحبوب والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
• الأطعمة الغنية بحمض الفوليك مثل الفراولة، السبانخ والفاصوليا
• الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون، زيت الكانولا وزيت فول السوداني

• الطعام المضاف إليه نكهات صناعية
• الحلويات والعصائر الصناعية
• الوجبات السريعة مثل الرقائق، الكعك، البسكويت والآيس كريم، يمكنكِ تناولها مرة في الأسبوع فقط
• الأطعمة المملحة حتى لا تسبب لكِ احتباس الماء في الجسم
• الدهون المشبعة مثل السمنة، الزبدة، الصلصات، المايونيز ونكهات السلطات

في الأشهر الأولى من الحمل ستسمعين الكثير من الناس من حولكِ يقولون لكِ أكثري الأكل لأنّه يجب أن تغذي شخصين! هذا الكلام ليس دقيق علميّاً إذ إن خلال أشهر الحمل الأولى لست بحاجة إلى الإكثار من الأكل لأن الجنين صغير جداً ولا يحتاج بعد إلى كمية كبيرة من الأكل بل سيأخذ الفيتامينات من جسمكِ لذا تجنبي تناول كمية كبيرة من الأكل. في الأشهر المتقدّمة من الحمل يمكنكِ إضافة كمية الطعام لأن الجنين سيحتاج إلى المزيد من الفيتامينات ولكن هنا أيضاً تناولي طعامك باعتدال وليس بشكل مفرط كي لا تكتسبي وزن إضافي أنت بغنى عنه.

يصف الأطباء إلى المرأة الحامل أخذ فيتامينات معينة تساهم في نمو الجنين، لذلك لست مجبورة على زيادة كمية الأكل التي تتناولينها لتغذية الجنين تماماً كما ذكرنا في النقطة السابقة لأن الفيتامينات التي يحتاجها الجنين للنمو في الأشهر الأولى موجودة في الطعام الذي تتناولينه وفي الحبوب الذي وصفها لكِ الطبيب. لذلك لا تهملي أخذ الفيتامينات خلال فترة الحمل لأنها ستغنيكِ عن الإكثار من تناول الطعام وبالتالي تجنبِ اكتساب الوزن الإضافي.

خلال فترة الحمل احرصي على شرب كميات كافية من المياه بشكل مستمر كي تتجنبي الشعور بالتعب والآلام التي تُرافق الحمل، كما أن شرب المياه بانتظام خاصة قبل الوجبات سيُقلل شعورك بالجوع ويُنظم عملية الهضم وبالتالي يساهم في عدم اكتساب الوزن الإضافي. من ناحية أخرى تجنّبي الإكثار من المشروبات الغنية بالدهون والسعرات الحرارية، كالعصائر الاصطناعية والقهوة المنكهة، والمشروبات الغازية واستبدليها بعصائر طبيعية والأعشاب كالشاي.