عند الرغبة في خسارة الوزن، من المهم التركيز على خسارة الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية. من هنا يأتي دور اتباع نظام غذائي صحي مناسب لاحتياجات الجسم ويضمن خسارة الدهون فقط بدون فقدان العضلات. بالإضافة إلى النظام الغذائي فإن الروتين الرياضي يلعب دوراً مهماً في كيفية الحفاظ أو بناء كتلة عضلية وخسارة الدهون، فهناك الكثير من الممارسات التي يجب التركيز عليها لضمان الحفاظ على العضلات. في هذا المقال ستتعرفين على 5 طرق مختلفة يمكنك اتباعها لضمان خسارة الدهون والحفاظ على العضلات.
كيفية خسارة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية
1- تقليل السعرات الحرارية بكمية بسيطة
تلعب كمية الطعام دوراً رئيسياً في بناء الكتلة العضلية وخسارة الدهون، وبالتالي فإن اتباع نظام غذائي منخفض جداً بالسعرات الحرارية من شأنه التسبب في خسارة الكتلة العضلية. هذا يعني أنه يجب الانتباه لكمية السعرات الحرارية التي نقللها من نظامنا الغذائي لضمان خسارة الدهون والحفاظ على العضلات.
لذا يفضّل أن يتم حذف كمية سعرات حرارية تتراوح ما بين 300 و400 سعرة حرارية من تلك التي تحتاجينهافي اليوم الواحد.
2- الانتباه إلى كمية الكربوهيدرات المستهلكة
من المهم التركيز على كمية الكربوهيدرات المستهلكة عند الرغبة في خسارة الوزن بدون خسارة العضلات، وذلك لأهمية دور الكربوهيدرات في تحسين الأداء الرياضي.
لضمان تناول كمية كافية من الكربوهيدرات، يجب أن تكون كميتها ضعف كمية البروتين التي تتناولينها.
3- زيادة استهلاك كمية البروتين أو المحافظة على الكمية المعتادة
البروتين من العناصر الغذائية الضرورية لبناء العضلات، كما أنه يحافظ على الشعور بالشبع لفترات طويلة، لذا من المهم تناول كمية مناسبة منه للحفاظ على الكتلة العضلية وخسارة الدهون.
تعتمد الكمية التي يجب تناولها من البروتين بشكل يومي على العديد من العوامل، وبشكل عام يجب استهلاك في كل وجبة، كمية بروتين تتراوح ما بين 0.4 و0.55 غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم.
4- ممارسة التمارين المتواترة عالية الكثافة
ممارسة التمارين المتواترة عالية الكثافة كالركض على جهاز التريدميل أو التمرين على الدراجة الكهربائية من شأنه حرق الكثير من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، خلال التمرين يتم استهلاك كمية كبيرة من الأكسجين التي تغذي الألياف العضلية وتحافظ على الكتلة العضلية.
5- ممارسة تمارين القوة لعضلات الجسم كاملة
يؤثر نوع التمرين في الحفاظ على الكتلة العضلية وخسارة الدهون، فمثلاً ممارسة تمارين الكارديو فقط لخسارة الدهون تؤثر سلباً على الكتلة العضلية وتسبّب في فقدانها بشكل تدريجي.
لذلك، من المهم ممارسة تمارين القوة التي تحافظ على الكتلة العضلية وتمنع فقدانها وتضمن خسارة الدهون وتقليلها في الجسم.
