مكملات البروتين باودر: هل الكلّ بإمكانه استهلاكها؟ كل المع...

تضجّ منصّات التواصل الإجتماعي بين فترة وأخرى بأنواع جديدة من البروتين باودر والمحتوى الذي يرتكز على تكبير الكتلة العضليّة، فالكثير يعتبر هذه المكملات بمثابة مشروب سحري! لكن هل هذه المنتجات حقاَ ضرورية لجميع مستهلكيها؟ لتتعرّفي أكثر على البروتين باودر، كيفية استعماله، فوائده وأضراره هيا اقرئي أدناه!

ما هي مكملات البروتين باودر؟

هو مكمل غذائي باودر مستخلص من النباتات أو من مصادر حيوانيّة، يعمل كبديل لزيادة البروتين الناقص في الجسم. لإنتاج مثل هذه المكملات، يتم استخراج البروتين وغالباً ما يتم إزالة الكربوهيدرات، الدهون، المعادن، والألياف الطبيعية الموجودة بشكل طبيعي، كما قد يتم إضافة أعشاب أو حتى محليّات. يمكنكِ العثور على البروتين باودر بنكهات عديدة: الشوكولاتة، الفانيليا، الفراولة، أو بدون نكهة.

كما ذكرنا أعلاه يمكن استهلاك البروتين باودرعند عدم تحقيق الكميّة المطلوبة من البروتين يومياَ، وذلك اعتماداً على العمر، ونمط الحياة، وروتين التمارين الرياضية الخاص بكل شخص، بالاضافة إلى أهدافه بالتّغذية سواء كانت خسارة أو اكتساب الوزن.

ما هي أنواع البروتين باودر؟

تختلف أنواع البروتين باودر حسب احتياجات الأشخاص وأهدافهم الغذائية المحدّدة، فما هي؟

يقسم البروتين باودر إلى نوعين أساسيين هما: Whey والـMass Gainer

Whey أو الواي بروتين باودر: يعمل بشكل أساسي على زيادة الكتلة العضلية في الجسم من دون التركيز على زيادة الدهون. ينصح باستهلاكه من قبل الرياضيين والأشخاص الذين يمارسون التمارين بانتظام.

Mass Gainer أو مكمّل البروتين باودر لزيادة الوزن: يأتي عادة من مصدر حيواني، لأنه يحتوي على كميّات كبيرة من النشويات. يعمل على زيادة السعرات الحرارية والدهون، وبالتالي يساعد على اكتساب الوزن.

تأتي كل من أنواع البروتين باودر بفئات مختلفة تلبّي حاجات الأشخاص:

من مصدر نباتي (فول الصويا، الأرزّ، البطاطا، البازلاء، والقنّب).
من مصدر حيواني (كالبيض، والحليب،ومصل اللبن).
خالي من اللاكتوز(للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز).
خالي من الغلوتين ( للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين).
فيجان (للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية فيجان).

أمّا الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحيّة خصوصاُ في البطن والمعدة فينصح بتناول الواي بروتين باودر Isolate أيزوليت (لأنه لا يحتوي على مشتقات الحليب واللاكتوز).

ما هي فوائد مكملات البروتين باودر؟

يُعتبر البروتين باودر مصدراً سهلاً وملائماً لزيادة استهلاك البروتين، خاصةَ بالنسبة للأشخاص الذين يتمتّعون بنمط حياة منشغل، والذين لا يستطيعون تناول الكميّة اليومية اللازمة من البروتين. إذاً ما هي فوائد مكملات البروتين باودر؟

-التعويض عن كميات البروتين لتلبية احتياجات الفرد اليومية.

-يساعد على تعزيز تعافي الجسم بعد التمرين.

-يوفّر البروتين باودر الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لإصلاح وبناء أنسجة العضلات. هذا مفيد خصوصاً للأفراد المشاركين في تدريبات المقاومة أو الذين يسعون لزيادة الكتلة العضليّة.

-يساعد البروتين باودرعلى تعزيز الشعور بالشّبع لوقت أطول وبالتالي الوصول إلى أهداف خسارة الوزن.

-يساعد تناول البروتين باودر مع التدريب المنظّم على تحقيق كتلة عضلية أكبر والتخلّص من المزيد من الدهون.

-قد يكون البروتين باودر بديلاً في حال مللتِ من تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتين مثل البيض والدجاج والسمك واللحوم بشكل متكرّر.

- البروتين باودر هو مصدراً سهلاَ لاستهلاك البروتين في حال اتباع حمية نباتية.

مَن يمكنه تناول البروتين باودر؟

مكملات البروتين باودر مناسبة لكِ:

-إذا كنت تمارسين الرياضة.

-تتّبعين حمية غذائية.

-تودّين زيادة الكتلة العضلية.

-تهدفين إلى تناول كمّيات إضافية من البروتين.

مَن لا يجب أن يتناول البروتين باودر؟

-الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية متعلّقة بالكلى والكبد.

-الحوامل: يفضّل أن تستمد النساء الحوامل البروتين من مصادر طبيعية مثل الأطعمة الغنيّة بالبروتين مثل البيض والدجاج والسمك واللحوم.

-من هم دون الـ18 عام: البروتين باودر لا يوصى بشدّة للذين دون الـ18 عام، فمن المفضّل استهلاك كميّات البروتين بشكل طبيعي أي من الأطعمة لأنهم في مرحلة نمو، وقد تتأثر وظيفة الكلى لديهم.

ما هو الوقت المناسب لتناول البروتين باودر؟

بالرجوع إلى الدراسات، لا يوجد توقيت محدّد أفضل لتناول البروتين شيك سواء قبل أو بعد التمرين. إلّا أنّ توقيت تناوله يؤثّر على الطاقة والأداء أثناء التمرين.الأمر يتعلق بالمجهود الرياضي ونمط الحياة وما اذا كان الشخص يتّبع حمية غذائية.

ما هي كميّة البروتين باودر المناسبة خلال اليوم؟

ينصح بإستهلاك 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم أي الكمية الموصى بها من البروتين يومياَ. الكميّة المعتدلة توازي سكوب باودر واحد في اليوم أي ما يعادل 20 غرام.تختلف الكميّة المستهلكة حسب الهدف سواء كان زيادة الكتلة العضلية أم زيادة الوزن.

كيف تختارين البروتين باودر الأنسب لكِ؟

تتعدد أنواع وخيارات البروتين باودر، وكل واحدة منها متوفّرة لمعالجة هدف شخصي مخصّص. فكيف تختارين البروتين باودر الخاص بكِ؟ انتبهي إلى هذه المعايير

تحديد الهدف الصّحي خسارة أو اكتساب الوزن.
اختيار مصدر البروتين باودر(مصدر حيواني أو نباتي).
انتفاء نكهة البروتين باودر.
أخذ بعين الاعتبار احتمال التعرّض لحساسية تجاه مكوّنات مثل الغلوتين أو مشتقّات الحليب.
التحقّق من سعر وجودة المنتج.

ما هي طرق تناول البروتين باودر؟

-يمكنكِ إدخال البروتين باودر في الرجيم الذي تتّبعينه من خلال استهلاكه على شكل سموثي.

-باستطاعتكِ إضافته على الفاكهة والحبوب كالبذور وزبدة المكسّرات والشوفان، لعمل كوب بروتين صحي.

-يمكنك تحضير الحلويات بالبروتين باودر، مثل البانكيك، المافينز وكرات الطاقة بالتمر.

-أضيفي قليلاً منه على مشروباتك اليومية لتحصلي على مزيد من الطاقة.

-من بين الخيارات أيضاً، حضّري خبز من البروتين باودر.

وصفات صحية بالبروتين باودر

1- وصفة بروتين شيك بالشوكولاتة، الأفوكادو وبذورالكتان لزيادة الوزن

المكوّنات:

-كوب من الحليب الكامل الدسم

-½ أفوكادو

-4-6 حبّات من التمر

-2 ½ ملعقة كبيرة من الكاكاو البودرة

-مكعبات ثلج

-فانيليا

-1 موزة بحجم متوسّط

-¼ سكوب واي بروتين باودرعلى نكهة الشوكولاته

-ملعقة كبيرة من بذور الكتّان

قومي بوضع جميع المكوّنات في الخلّاط واخلطيها على سرعة عالية حتى يصبح قوامها ناعماَ. يعتبر هذا الشيك خياراً ممتازاً لتناوله كوجبة خفيفة.

2- وصفة البروتين باودر مع الشوفان لزيادة الوزن

المكوّنات:

-¼ كوب من الشوفان

-شراب القيقب أو عسل

-بودرة كاكاو خام

-2 سكوب من البروتين باودر

-1 1/3 كوب من حليب اللوز

-زبدة الفول السوداني

-فاكهة من اختيارك

-قرفة

قومي بمزج جميع المكوّنات في مقلاة واتركيها لبضع دقائق حتى يتكثّف الحليب. أطفئي النار عندما تحصلين على القوام المطلوب. رشّي القرفة، وأضيفي ملعقة كاملة من زبدة الفول السوداني، وأضيفي شراب القيقب للحلاوة وقومي بتزين الطبق بكمية مناسبة من الفواكه.

3- وصفة بانكيك البروتين، لزيادة الكتلة العضلية وخسارة الوزن

المكوّنات:

-2 بيض

-2 موز

-2 سكوب بروتين باودر على نكهة شوكولاته

في الخلاط الكهربائي، امزجي 2 سكوب من البروتين باودر بنكهة الشكولاته، 2 بيض و2 موز. من ثم، أضيفي المزيج إلى المقلاة لعمل بانكيك غني بالروتين.

4- وصفة خبز البروتين، لزيادة الكتلة العضلية وخسارة الوزن

المكوّنات لقطعة واحدة:

-سكوب واي بروتين أيزوليت

-2 بيض

-بكنج باودر

-زبدة اللوز

قومي بمزج المكونات في الخلاط الكهربائي. أضيفي المزيج إلى صنية خبز، ثم ادخلي الصينية إلى الفرن على حرارة 200 درجة. انتظري إلى حد أن يصبح سطح الخبز بني اللون مائل إلى الذهبي.

آثار جانبية لتناول البروتين باودر

قد يحتوي البروتين باودر على الكثير من السّكر أو المواد المضافة .
قد يسبّب مشاكل هضم لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز.
بالرغم من ندرتها، قد يحتوي البروتين باودر في بعض الأحيان على مواد ضارّة أو مواد تم حظرها في الرياضة.
عند تناول كميّات زائدة، يمكن أن يعرّض الجسم لخطر زيادة مستويات الأمونيا والأحماض الأمينية في الدم.على الرغم من كون حالات التسمّم بالبروتين نادرة جداً، إلا أنّها قد تكون قاتلة بسبب هذه الزيادات في المستويات.

تناول كمّيات زائدة من البروتين باودر يضرّ بالكلى والكبد: حقيقة أم خرافة؟

لم تظهر الدراسات بشكل خاص وجود علاقة مباشرة بين تناول كميات زائدة من البروتين باودر وفشل الكلى، ولكن قد يسبب تناول كميات كبيرة من البروتين مشاكل للأشخاص الذين يعانون من مشاكل كلوية سابقة. هذا يعني أن الأشخاص المصابين من أمراض كلوية مثل الفشل الكلوي المزمن يمكن أن يواجهوا مخاطر أكبر عند تناول كميات كبيرة من البروتين. بالرغم من أن تناول كميات أكبر من البروتين قد يجعل الكلى تعمل بشكل أكثر من المعتاد، إلا أن هذا لا يعتبر بالضرورة مشكلة للكلى في حالتها الطبيعية.

أفضل 9 أنواع بروتين باودر

تختلف أنواع البروتين باودر، فوائدها، والأهداف التي تساعد على تحقيقها. أصبح متاح أمامنا مجموعة واسعة جدًا من مكملات البروتين الباودر. تختلف الآراء بشأن أحسن أنواع البروتين لكننا جمعنا لكِ أفضل أنواع البروتين باودر فإليكِ أفضل 9 منتجات:

1- Nitro Tech 100% Whey Gold