أنواع الرجيم كثيرة وكثيرة جداً، وعندما يتعلّق الأمر بأفضل حمية يمكن اتباعها لخسارة الوزن وأكثرها فعالية، تكثر النصائح والاقتراحات، فتبدأ الحيرة. طبعاً لكل جسم نظام غذائي مناسب له لكن العديد من أخصائيي التغذية يتفقون على فكرة أن الالتزام بلايف ستايل معتدل وصحي وتناول الوجبات والمشروبات اليومية ضمن مجموع كالوري أقل من معدّل الحرق، أمر يساهم في خسارة الوزن. واحدة من الحميات الغذائية التي ترتكز على هذا المبدأ: رجيم 80/20. دايت يمكنكِ تناول فيه ما يحلو لكِ لكن باتباع قاعدة أساسية كي لا تتخطّي عدد السعرات الحرارية اليومية الموصى بها وللحفاظ على الصحة. ما هي هذه القاعدة وكيف يمكن عمل رجيم 80/20؟ التفاصيل في ما يلي.
- ما هو رجيم 80/20؟
- كيفية عمل رجيم 80/20
- ما هي المأكولات المسموحة في رجيم 80/20؟
- فوائد حمية 80/20
ما هو رجيم 80/20 وكيف يساعد في خسارة الوزن؟
كما يدلّ اسمها، فإنّ حمية 80/20 ترتكز على تناول أطعمة صحيّة بنسبة 80 بالمئة، وتناول من جهةٍ أخرى كلّ ما يحلو لكِ بنسبة 20 بالمئة. من أجل خسارة الوزن، يتم تطبيق هذه الحمية من خلال تناول نسبة طعام تعادل مجموع السعرات الحرارية اليومية أو الاسبوعية، على أن تكون تحت معدّل الحرق بحسب كل شخص. من هنا، تعدّ حمية 80/20 واحدة من أنواع الأنظمة الغذائية الحرّة، أي التي لا تقيّد الشخص بنظام صارم، وجدول محدد.
كيفية عمل رجيم 80/20
- الطريقة الأولى: إن كنت تتناولين 5 وجبات مثلاً في اليوم الواحد، فهذا يعني أنّه يمكنكِ تناول 4 وجبات صحية، وهذا ما يمثل الـ80% من اليوم، ووجبة واحدة غير صحية، وهذا ما يمثّل الـ20% المتبقية.
- الطريقة الثانية: تناولي فقط وجبات صحية طيلة الأسبوع، وهذا ما يمثّل الـ80%، وبعض الوجبات غير الصحية خلال عطلة نهاية الأسبوع، ما يعادل 5، وهذا ما يمثّل الـ20%.
ما هي المأكولات المسموحة في رجيم 80/20؟
المأكولات التي تشكّل 80%:
- الحبوب الكاملة على أنواعها
- البذور مثل الكتان أو الكينوا
- الخضار مثل السبانخ، الخيار، الملفوف، البندورة، البازيلاء الخضراء، الهليون، وغيرها
- الفواكه مثل البرتقال، المشمش، الكرز، البطيخ وغيرها
- المكسّرات مثل الجوز، اللوز والبندق
- منتوجات الألبان مثل الحليب، اللبن، اللبنة والجبنة
- اللحوم على أن تكون غير مشبّعة بالدهون
- الدجاج
- الأرز
- البيض
- المأكولات الغنية بالدهون الصحية مثل الأفوكادو والكسرات النيئة
- مخبوزات قمحة كاملة
- الشاي ومشروبات الأعشاب الصحية
- الأسماك مثل السلمون والتونا
المأكولات التي تشكّل 20%:
- البرغر
- البيتزا
- الحلويات
- اللحوم ذات الدهون المشبعة
- الطعام المقلي مثل البطاطس المقلية، القرنبيط المقلي وغيرها
- الأغذية المصنعة والمعلّبة
- العصائر المصنعة
- المخبوزات المصنّعة
- آيس كريم
فوائد حمية 80/20
- سهلة الاتباع: حمية 80/20 ليست خطة مقيّدة إذ يمكنكِ تناول كل شيء ضمن القاعدة التي شرحناها أعلاه.
- كل الأطعمة مسموحة فيها: في نظام 80/20 الغذائي، لا يوجد طعام محظور. يمكنك الاستمتاع بكل شيء تحبينه، ولكن باعتدال.
- لا حرمان: إذا كان لديك حفلة أو ليلة خاصة بالخارج، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بأشهى المأكولات مثل وجبة مطعم أو كعكة عيد ميلاد وآيس كريم.
- تعزز العادات الصحية: نظراً لأنك تتناولين أطعمة مغذية بنسبة 80% من الوقت، فإنك تتعلمين اعتماد لايف ستايل صحي.
- مناسبة للجميع: يمكن لأي شخص تجربة هذا النظام الغذائي نظراً لعدم طلب أي أطعمة أو تقييدها تماماً. لذلك، إذا كنت لا تتناولين الغلوتين أو تتبعين رجيم نباتي أو مصابة بداء السكري أو لديك حساسية، فإن حيمة 80/20 يمكن أن تكون مناسبة لك، لكن كالعادة استشيري دائماً أخصائي التغذية أو الطبيب أولاً.
