ما هي مصادر الكالسيوم الغذائية؟

يعد الكالسيوم أحد أهم المعادن الضرورية لصحة الإنسان، هو يحتاج يومياً إلى نحو 1000 مغ منه، ويعرف الكالسيوم بدورهِ في بناء العظام وتقلص العضلات وتخثر الدم والنقل العصبي والتمثيل الغذائي وضمان عمل القلب والاعصاب، في هذا المقال، نزوّدكِ بمجموعة اكلات غنية بالكالسيوم ومعلومات حول اهم فوائدهِ.

الكالسيوم ضروري للمحافظة على نشاط العضلات بما في ذلك عضلات القلب والاوعية الدموية إلا أن ذلك ما هو إلا واحدة من فوائده، فيما يلي بعض ادوار الكالسيوم للجسم:

• يساهم في تقلص عضلة القلب.
• يساعد في الأداء الطبيعي للانزيمات الهضمية.
• يساهم في التمثيل الغذائي.
• يحافظ على سلامة الاسنان وقوتها.
• يتدخل الكالسيوم الحر في تخثر الدم.
• يساهم في تنمية العظام والحفاظ عليها.

• ذات صلة
  تريدين تعزيز نسبة البوتاسيوم في الجسم؟ تناولي إذاً هذه الاكلات

ترتبط مرحلة النمو لدى الاطفال والمراهقين بحاجة الجسم الى الكالسيوم مع العلم ان نسبة الكالسيوم تبدأ بالانخفاض التدريجي في الجسم ابتداءاً من سن الـ40. إليكِ مجموعة اكلات غنية بالكالسيوم:

تحتوي عظام السمك على نسبة كالسيوم مرتفعة، حيث بإمكانكِ تناول السردين وبعض الاسماك الأخرى مع عظامها مثل سمك الرنكة والسومون المعلّب.

الصويا غنية جداً بالكالسيوم، في بعض الأحيان تكون منتجات الصويا المصنعة مثل التوفو وحليب الصويا غنية بالكالسيوم المضاف.

تعد بذور الكتان من اهم مصادر الكالسيوم والأوميغا 3 حيث تحتوي كل 4 ملاعق كبيرة من بذور الكتان على كمية كبيرة من الكالسيوم المطحونة ما يقارب 74 مغ من الكالسيوم.

يتصدّر الحليب المصدر الأهم للكالسيوم باعتبار أن سكر اللاكتوز والفيتامين D فيه يساعدان على تأمين أقصى حد امتصاص للكالسيوم ويمنح الجسم العناصر الغذائية التي يحتاجها. ومن مشتقات الحليب الالبان والاجبان واللبن الزبادي.

كمية الكالسيوم المتوفرة في ملعقتين من الطحينة الخام الكاملة مساوية لكمية الكالسيوم في كوب الحليب.

تحتوي الخضراوات على قيمة غذائية عالية من الكالسيوم، ومنها: الفاصولياء، البروكلي، الملفوف، والبازلاء.

تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من الكالسيوم بالإضافة لاحتوائها على البوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج.

تحتوي المكسرات النيئة على نسبة جيدة من الكالسيوم إذ يجب تناولها بين الحين والآخر، مثال عليها: الجوز واللوز والكاجو والبندق.

يعتبر التين الطازج والمجفف من المصادر الغنية بالكالسيوم.

توجد كمية جيدة من الكالسيوم في بعض البقوليات خاصةً في الصويا والفاصولياء البيضاء. أمّا باقي الحبوب كالسشوفان والذرة والأرز والشعير والقمح لا توجد فيها كميات عالية من الكالسيوم إلا أنها تمنح الجسم الكثير من الكالسيوم عند استهلاكها بكميات كبيرة.

إن شرب عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم هو خيار جيد لتلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم.

يجب أن تكون كمية الكالسيوم المستهلكة خلال فترة الحمل والرضاعة أكبر من ما هي عليه في الأيام العادية من أجل ضمان النمو المطلوب للهيكل العظمي. يعد الكالسيوم مهم جداً للأشخاص الذين يعانون من أمراض معينة او نمط حياة خامل فيجب عليهم مراقبة مستويات الكالسيوم لديهم أكثر من أي أشخاص آخرين. وتتمثل الحصص الموصى بها يومياً من الكالسيوم والتي يمكن الحصول عليها من مصادر الكالسيوم المختلفة كالتالي:

• الرجال حتى عمر 70 سنة: 1000 ملليغرام في اليوم.
• النساء حتى عمر 50 سنة: 1000 ملليغرام في اليوم.
• الرجال أكبر من 70 سنة: 1200 ملليغرام في اليوم.
• النساء أكبر من 50 سنة: 1200 ملليغرام في اليوم.