يهتم الكثير من الأشخاص بتفاصيل التمرين والتكرارات المناسبة ونوع التدريب وغيرها من الأمور، وجميعها عادة ما ترتبط مع وجود مدرب شخصي يقوم بمتابعة مسارك الرياضي.
يعد وجود مدرب شخصي أمر مهم لتحديد خطة مناسبة للوصول إلى الأهداف، لكن الأمر لا يقتصر على توفر مدرب شخصي فقط بل يمكن أن تكوني أنت مدرب شخصي خاص لنفسكِ.
هذا المقال سيساعدك على ذلك حيث سنقدم لك 6 خطوات فعّالة تساعدكِ في التمتّع بكفاءة مدرّب شخصي.
1- حددي هدفاً لنفسك
اختاري هدفاً محدداً ترغبين فعلاً في تحقيقه، على سبيل المثال "أريد أن أصبح قادرة على أداء 20 تكرار على التوالي من تمرين الضغط"، والأهم هو ان يكون الهدف قابل للقياس لتتمكني من متابعة نجاحك باستمرار.
من الأمور التي يجب أن تكوني واعية لها عند تحديد الأهداف هي أن يكون الهدف قابل للتحقيق وأن لا يكون بعيداً جداً عن قدراتك، بمعنى أن يكون واقعياً ومنطقياً.
2- ابقي متحمّسة
ينبع الدافع من أهدافك وما تبحثين عنه وترغبين في تحقيقه، وبغض النظر عن الهدف الرئيسي سواء كان فقدان الوزن أو زيادة الكتلة العضلية فمن المهم أن يوجد سبب عميق للتغيير، كأن يبدو فستان معين جميل، أو لزيادة الثقة في نفسك بشكل أكبر، أو حتى للمحافظة على صحة قلبك.
بمجرد تحديد ذلك السبب العميق قومي بالاحتفاظ بشيء يجعلك تتذكرين ذلك باستمرار مما يجعلك متحمسة بشكل دائم.
3- اصنعي جدولاً للتمرين
إن كنت مبتدئة في الرياضة يمكنك وضع جدول أو خطة رياضية تتضمن التمرين 3 مرات في الأسبوع، وأن يكون التدريب شامل لجميع العضلات، سيساعدك هذا الجدول البسيط على زيادة القوة العضلية وحرق المزيد من السعرات الحرارية وبالتأكيد التطور لبناء جدول رياضي أكثر دقة.
أما إن كنت أكثر تقدماً في التدريب وممارسة الرياضة، فيمكنك إنشاء جدول تمرين يستهدف العضلات المختلفة مع كل يوم من التمرين وذلك وفقاً لأهدافك.
4- احرصي على تحديث جدول التمرين وزيادة كثافته
من المهم أن يبقي جدول التمرين متناسقاً وقابل للتطوير خلال الأسابيع، حيث تحتاج العضلات إلى فترة زمنية للتكيف مع التدريب، فقد تحتاجين وقت يتراوح بين 4-6 أسابيع لتحسين القوة العضلية.
أما في الأسابيع القادمة فعليك البدء بزيادة الأوزان بشكل تدريجي لتحسين القوة وزيادة قدرة التحمل، ثم قللي مرة أخرى بشكل تدريجي مجموعات التمرين للمساعدة على شفاء العضلات.
يمكنك إضافة بعض التمارين المرحة مع الاصدقاء إلى جدول التمرين الخاص بك لتجنب الشعور بالملل.
5- راقبي المقاسات والتقدم باستمرار
قبل أن تبدئي رحلة التدريب، ينصح بزيارة أخصائي تغذية أو مدرب رياضي مؤهل لفحص مكونات الجسم والقياسات الخاصة بك من وزن، محيط الخصر وكمية الدهون لتحديد المنطقة التي ترغبين في التركيز عليها ولتحديد نقطة معينة لمقارنة المقاسات باستمرار.
قومي باخذ المقاسات مرة أخرى بعد مرور 4-6 أسابيع من التمرين.
كما يمكنك الاحتفاظ بدفتر ملاحظات يحتوي على التدريبات الخاصة بك وذلك لتدوين تقدمك في التمرين حيث سيعزز هذا التطور من الحماس ويعزز الدوافع لديك للاستمرار.
6- الجئي الى التغذية السليمة
بالإضافة إلى التدريب الجيد ستحتاجين إلى جدول للتغذية الجيدة والمناسبة لك، كإضافة الفواكه والخضراوات لتحسين الصحة بشكل عام، أما البروتين فهو مهم لبناء العضلات. اضيفي الكربوهيدرات لتمنحك الطاقة اللازمة للتمرين، وأيضاً الدهون الصحية لتعزيز مستوى الهرمونات.
