إذا كنتِ من الاشخاص الذين ينامون لساعات كثيرة ورغم ذلك تستيقظين متعبة للغاية، فمن المحتمل أنكِ لا تنامين بالشكل الصحيح. هل تعلمين أنه يمكنكِ تقليل وقت نومكِ والشعور في الوقت عينه بالإنتعاش والنشاط للقيام بالمزيد من المهام اليومية في اليوم التالي؟ الأمر كله يتعلق بضبط عاداتكِ اليومية التي تساعدكِ على النوم.
إذا كنتِ تحصلين على 7 إلى 8 ساعات من النوم ولكنكِ ما زلتِ تشعرين بالإرهاق، قد تساعدكِ هذه الخطوات التالية في الحصول على أقصى إستفادة من ساعات نومكِ والاستمتاع بسبات عميق حتّى لو غفوتِ لساعات معدودة، أقل من المعدّل.
الإبتعاد عن الكافيين
وفقاً لدراسة حديثة، إن إستهلاك الكافيين قبل 6 ساعات من وقت النوم سيخفض وقت النوم بساعة واحدة. الكافيين يصل إلى ذروته في الدم في غضون 30 إلى 60 دقيقة بعد إستهلاكه حيث يزول نصف مفعوله بعد 3 إلى 5 ساعات. الجسم يستغرق فترة أطول من هذا الوقت للتخلص مما تبقّى من مادة الكافيين فيه. لذلك يفضّل الإبتعاد عن تناول الكافيين إبتداء من بعد الظهر الى أن يحين وقت النوم.
ضبط روتين يومي للنوم
قومي بذلك عن طريق الذهاب للنوم في وقت معين والإستيقاظ في وقت معين. يجب أن تأخذي بعين الاعتبار أنه من أجل خلق نمط جديد للنوم قد يتطلّب الامر الكثير من الوقت، لذلك تحلي بالصبر. الهدف من عمل هذا الروتين اليومي هو جعل جسمكِ مضبوطاً بحيث يمكن أن يدخل يرتاح ويصبح في حالة سكون بشكل طبيعي عندما تذهبين للنوم.
عدم تحفيز الحواس قبل النوم مباشرة
قبل النوم بساعة أو ساعتين، من الأفضل عدم تحفيز أي من حواسكِ، وهذا يعني تجنب النظر إلى الشاشات الساطعة مثل الهاتف أو الكمبيوتر أو التلفزيون. هذا الامر قد يجعلكِ تتحمّسين للبقاء متيقّظة لمعرفة أحداث مسلسل ما، وربّما قد يسبب لكِ مشهد ما القلق الذي يمكن أن يساهم في تقلّبكِ في الفراش وعدم الحصول على نوم عميق.
تقليل ساعات النوم تدريجياً
قومي بذلك عن طريق التقليل تدريجياً من ساعات النوم من 5 الى 10 دقائق كل يومين، إما بالذهاب إلى الفراش في وقت متأخر أو بالاستيقاظ في وقت مبكر. من خلال الإلتزام بهذه الخطوة، يمكنكِ تقليل نومك لمدة نصف ساعة إلى ساعة بعد أسبوعين وعدم ملاحظة الفرق من ناحية التعب والارهاق.
التأكد من عدم وجود ما يقاطع نومكِ
عدم وجود ما يقاطع نومكِ سيضمن عدم إستيقاظكِ أثناء الليل. تأكدي من ذهابك للمرحاض قبل النوم وتناولي وجبة خفيفة حتى لا تستيقظي وسط السبات بسبب الجوع. أيضاً، قومي بإغلاق هاتفك المحمول كي لا تستيقظي بسبب التنويهات أو الإتصالات. إذا تمّت مقاطعة نومكِ، فيجب إعادة ضبط جسمكِ وبدء المرور بجميع مراحل النوم من جديد، مما يعني أنكِ لن تتمكني من تحقيق النوم العميق الذي يمرّ بمراحل معيّنة، إذا تمّت مقاطعة نومكِ بإستمرار.
أخذ قيلولة قصيرة خلال النهار
قومي بهذه الخطوة فقط إذا كنتِ تعبة للغاية، فهي بمثابة محفّز لإعادة ضبط جسمكِ وإستعادة نشاهة لإكمال اليوم، وهي أفضل بكثير من اللجوء الى الكافيين لتبقي مستيقظة. لكن يجب توخي الحذر لأن القيلولة هي سلاح ذو حدين، إذ يمكنها أن تكون السبب في العبث بساعات نومكِ ليلاً وبالتالي حرمانكِ منها، لذلك ينصح بألا تتعدى هذه الغفوة مدة 20 دقيقة.
الحصول على إستراحة مرة في الأسبوع
أجسامنا مختلفة. هناك من يحتاج الى أكثر من 8 ساعات نوم يومياً وهناك من يحتاج الى أقل. لذلك لا تقومي أبداً بالضغط على جسمكِ لعمل ما لا يستطيع عمله. إذا كنتِ تحاولين التقليل من ساعات نومكِ، فينصح في بداية الأمر أن تقومي بتعويض ما ينقصكِ من النوم خلال عطلة نهاية الأسبوع. السماح لجسمكِ بأخذ ما يحتاجه من النوم والراحة على الأقل مرة واحدة في الأسبوع، سيجعله مستريح ومستعد للساعات القليلة من النوم التي قد تضطرّي أن تكتفي بها في أيام أخرى.
إقرئي أيضاً: 6 تطبيقات تساعدكِ على النوم والتخلّص من الأرق
حيل تساعدكِ في الإعتياد على النوم على الظهر، لأنّ هذه الوضعيّة هي الأفضل!
