أكثر من 30 خطوة عليكِ القيام بها لخسارة الوزن بعد سن الأربعين

عند بلوغك سن الأربعين سيتغير الكثير في جسمك من هرمونات وغيرها، ومعظم السيدات يجدن صعوبة في خسارة الوزن بعد تجاوز هذا العمر. في الحقيقة، ان التغيرات التي تحدث في الجسم وخاصة انقطاع الدورة الشهرية هي السبب وراء صعوبة إنقاص الوزن والمحافظة عليه، وهذا لا يعني أبداً أن تستسلمي وتبدئي بشراء ملابس ذات حجم أكبر في كل عام، فقط اتبعي الخطوات التي ستقرئينها في هذا المقال وستكون خسارة الوزن أمر سهل وممكن.

ليس هناك أفضل من البدء بممارسة رياضة المشي بشكل يومي، فهي الخطوة الأولى نحو تحقيق وزن صحي. يساعدك ذلك على الوقاية من هشاشة العظام، حرق المزيد من السعرات الحراريةوالبقاء نشيطة.

إن الكتلة العضلية لدى السيدات بطبيعتها أقل من الرجال، كما أن التقدم في العمر يستنزف من كتلتك العضلية بنسبة قد تصل إلى 5% خلال فترة 10 سنوات بعد بلوغ عامك الـ30. لذا عليك البدء بممارسة رياضة رفع الأوزان لحرق المزيد من السعرات الحرارية، وزيادة معدل الأيض لديك.

خصصي يوماً خاص لتمرين عضلات الساق لديك، حيث يساعد تمرين هذه العضلات على خسارة الوزن وحرق المزيد من السعرات الحرارية. يساعدك أيضاً على تقوية عضلات الساقين وتجنب الكسور التي من شأنها حرمانك من التمرين لفترات طويلة بعدها. كما أشارت احدى الدراسات الى أن قوة عضلات الساقين هي مؤشر لقوة عضلات أخرى مهمة كالعقل.

تعد السباحة وسيلة رائعة وممتعة لنحت الجسم وظهوره بأفضل شكل. بغض النظر عن العمر، يمكن لممارسة السباحة حرق عدد كبير جداً من السعرات الحرارية، إضافة إلى أنها ذات تأثير سلبي منخفض على المفاصل.

قومي بإضافة بعض التمارين عالية الكثافة إلى روتينك الرياضي، لتحسين اللياقة البدنية لديك، زيادة الكتلة العضلية وتحسين حساسية خلايا الأنسولين.

تساعدك اليوغا على حرق الدهون وتقلل من الضغط على المفاصل، كما تعزز من صحة العظام.

وجود صديقة معك في حصة رياضية يجعلك تشعرين بالمسؤولية تجاه حضور الصف، كما يشجع ذلك على زيادة مدة التمرين وحرق المزيد من السعرات.

استمري بكتابة جميع عاداتك الغذائية وقومي بتتبعها باستمرار، إنها طريقة رائعة وفعالة لخسارة الوزن حيث أثبتت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يقومون بتدوين كل عاداتهم الغذائية يتمتعون بخسارة أكبر في الوزن بنسبة 50% مقارنة بالذين لا يكتبون (اضغطي هنا للمزيد).

ابحثي عن عطور او زيوت عطرية تحمل روائح طبيعية كالتفاح والنعناع، حيث أن استنشاق هذه النفحات يساعد على التخلص من الوزن الزائد (اضغطي هنا للمزيد).

قد يعد ذلك من الطرق السهلة لخسارة الوزن، حيث أن الاشخاص الذين يتناولون طعاماً أمام التلفاز يأكلون أكثر بنسبة 10% مقارنة بالذين يركزون فقط في طعامهم. كما أن إعلانات الجمال على التلفاز قد تثير مشاعر عدم الثقة لدى النساء مما يجعلهن يتجهن للأكل العاطفي.

سيحسّن ذلك من مزاجك، كما سيعزز من الفيتامين د في الجسم والذي يرتبط انخفاضه بالسمنة.

ترتبط مشاكل الغدة الدرقية بزيادة الوزن، التعب والاكتئاب، وتزداد احتمالية تعرضها للمشاكل مع التقدم بالعمر وخاصة لدى السيدات. لذا قومي بعمل فحوصات للغدة الدرقية بشكل دوري.

من المهم تحسين عملية الهضم عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالالياف.

التزمي بأوقات محددة للوجبات بعد تنظيمها ضمن جدول معين، يمكن أن يساعد ذلك في التغلب على الجوع، والرغبة في تناول السكريات والأطعمة الغنية بالدهون.

يساعدك إضافة الأوميغا 3 إلى نظامك الغذائي على خسارة الوزن والحد من الجوع. يمكنك اختيار أنواع الأسماك الغنية بالأوميغا 3 كالتونا والسلمون.

يساعد إضافة الألياف على خسارة الوزن حتى مع التغيرات الهرمونية في منتصف العمر، كما تساعد الألياف على عملية الهضم والتخلص من الانتفاخ.

حاولي تخطي استهلاك المحليات الصناعية التي وجد الباحثون أن هناك صلة بين استهلاكها وزيادة خطر الإصابة بالسمنة وتراكم دهون البطن.

يزيد الشاي الأخضر من معدلات حرق الدهون، إضافة إلى محتواه من مضادات الأكسدة والكافيين الذي يمنحك النشاط.

الحصول على المزيد الكالسيوم يعزز من قدرة الجسم على حرق الدهون، إضافة إلى دوره في تقوية العظام ومنع الكسور.

قد تحمل الأغذية غير العضوية بقايا للمبيدات وغيرها من الكيماويات التي من شأنها التأثير على الغدة الدرقية، وبالتالي تؤدي الى زيادة الوزن. السيدات مع التقدم في العمر، يصبحن معرضات أكثر لمشاكل الغدة الدرقية، لذا قومي باستبدال الأطعمة التقليدية بالعضوية.

تخلصي من استهلاك الكربوهيدرات المكررة والمصنعة واختاري بدلاً منها الحبوب الكاملة ذات المحتوى العالي من الألياف.

يساعد شرب الكثير من الماء على التقليل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.

يزيد تناول اللوز من الشعور بالشبع لفترة طويلة، وهو غني بالبروتين، الألياف، الفيتامينات والمعادن ويساعد على التقليل من التوتر الذي يتسبب في زيادة الوزن.

حاولي زيادة كمية البروتين المستهلكة لتجنب فقدان العضلات، وخفض مستوى الأيض.

من شأن ذلك التعزيز من كمية الألياف، إضافة إلى أن بذور الكتان هي مصدر للأوميغا 3، الذي يساعد على تقليل الالتهاب وزيادة فقدان الوزن.

تساعد مضادات الأكسدة المتوفرة في الحمضيات على التقليل من الأضرار الناجمة عن اتباع حمية عالية الدهون، مما يساعد على التخلص من الوزن الزائد.

يزيد الملح من احتباس السوائل ويؤدي الى الانتفاخ، لذا حاولي تجنب الوجبات المالحة قدر الإمكان.

توقفي عن تناول الطعام ليلاً، هذا سيساعدك على فقدان المزيد من الوزن، حيث أثبتت دراسة أن الصيام لمدة 16 ساعة يساعد على خسارة الوزن.

ابحثي دائماً عن أنشطة تجعلك مشغولة طوال الوقت كالحياكة أو أي نوع من الفنون اليدوية (اضغطي هنا للمزيد). يساعدك ذلك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، ويسهل من فقدان الوزن.

احصلي على 8 ساعات من النوم في كل ليلة اذ يعد ذلك وسيلة فعالة لخسارة الوزن.

قد تساعدك بعض مواقع التواصل الإجتماعي في الحصول على الدعم والتشجيع لفقدان الوزن.

حاولي قدر الإمكان تجنب الاكتئاب والحزن لما لهما من تأثير كبير على زيادة الوزن، وابتعدي عن الأطعمة التي قد تجعل مزاجك سيئاً مثل المأكولات الدسمة والاطعمة المقلية.