التمارين الرياضية كثيرة ومتعدّدة، لدرجة تجعلك تحتارين من أين تبدئين! إن كنت تبحثين عن تمارين من أجل شد عضلات المعدة، فلا بدّ لكِ من التعرّف على تمرين الضغط من الكوع إلى الركبة أي Elbow to knee crunch exercise. اجعليه أساسي في روتينكِ الرياضي لأنه يحمل منافع جمّة. ما هو، كيف يمكن القيام به وما هي فوائده، كل التفاصيل في ما يلي.
قائمة المحتويات
- ما هو تمرين الضغط من الكوع إلى الركبة؟
- فوائد تمرين الضغط من الكوع إلى الركبة
ما هو تمرين الضغط من الكوع إلى الركبة؟
تمرين الضغط من الكوع إلى الركبة الذي يعرف باسم Elbow to knee crunch exercise هو تمرين معدة يستهدف عضلات البطن، ويمكن القيام به من خلال طريقتين:
1- تمرين الضغط من الكوع إلى الركبة وقوفاً
يمكنكِ أداء تمرين الضغط من الكوع إلى الركبة وقوفاً أي Standing elbow to knee crunch exercise من خلال الخطوات التالية:
- خذي وضعيّة الوقوف، واثني الركبتين قليلاً.
- ارفعي الساق اليمنى باتجاه الكوع الأيسر، ثم العكس. احرصي على شد المعدة أثناء أداء التمرين.
- يمكنكِ أداء التمرين ببطء، وإن كنت تشعرين أنّكِ متحكّمة من نفسكِ، فأضيفي بعض السرعة إلى الحركة لكي تستفيدي أكثر.
- كرّري هذه الحركات لمدّة نصف دقيقة على الأقلّ على 3 جولات.
2- تمرين الضغط من الكوع إلى الركبة على الأرض
يمكنكِ أداء تمرين الضغط من الكوع إلى الركبة على الأرض أو Elbow to knee crunch exercise on the floor من خلال الخطوات التالية:
- استلقي على الأرض، وضعي ساقكِ اليمنى فوق ركبتك اليسرى المثنية.
- ضعي يديك خلف رأسك، واصعدي نحو الساق المرفوعة، واحرصي على شد عضلات البطن لكي تتمكّني من الصعود.
- ارجعي إلى وضعية البداية، وكرري الحركة من 10 إلى 15 مرّة (أو أكثر إن كنت تتحمّلين)، لثلاث جولات.
- بعد الانتهاء، قومي بتبديل الجوانب، وكرّري العدد نفسه.
فوائد تمرين الضغط من الكوع إلى الركبة
كما ذكرنا أعلاه، يستهدف تمرين الضغط من الكوع إلى الركبة عضلات البطن، ويوفر العديد من الفوائد للقوة الجسم، واللياقة البدنية بشكل عام. وفيما يلي بعض فوائد تمرين الضغط من الكوع إلى الركبة:
1- شد عضلات المعدة للتمتع ببطن مسطّح
ينصب التركيز الأساسي لتمرين الضغط من الكوع إلى الركبة على عضلات البطن المستقيمة والمائلة. يشرك هذا التمرين هذه العضلات في ثني الجذع ولفه، مما يساعد على تقوية عضلات البطن، شدّها، وتنسيقها. أي على المدى البعيد سوف تحصلين على بطن مشدود ومسطّح.
2- شد العضلات المائلة لنحت الخصر
العضلات المائلة أي Oblique Muscles هي العضلات التي تمتد على جانبي البطن. خلال الالتواء يميناً أو يساراً، يستهدف تمرين الضغط من الكوع إلى الركبة بشكل خاص العضلات المائلة مما يساعد على شدّها. هذا الأمر، يساهم في نحت الخصر والتخلص من الدهون المتراكمة في هذه المنطقة، كما وأنّه يساهم في جعل الجسم أقوى وثابت أكثر.
3- تحسين مرونة الجسم
تتطلب حركة جلب المرفق نحو الركبة المقابلة مستوى معيناً من المرونة في العمود الفقري والجذع. يمكن أن يساعد أداء هذا التمرين بانتظام في تحسين المرونة في هذه المنطقة. التمتع بمرونة عالية يساعدكِ في أداء الكثير من التمارين الرياضية الأخرى بشكل أفضل.
4- حرق السعرات الحرارية
مثل أي تمرين رياضي آخر، يمكن أن يساهم تمرين الضغط من الكوع إلى الركبة في حرق السعرات الحرارية. قد لا يكون هذا التمرين وحده كافٍ لحرق عدد كبير من السعرات الحراريّة، لذلك يجب أن يكون جزء من البرنامج الرياضي الذي تقومين به. أي بقولٍ آخر، قومي بتمرين رياضي شامل يحتوي على تمارين كارديو، وتمارين أخرى مثل تمرين الضغط من الكوع إلى الركبة لكي تحرقي المزيد من السعرات الحرارية وتتمكني من خسارة الوزن.
مصدر الصورة: iStock
5- تطوير قوة وثبات الجسم
تقوية عضلات البطن يعزز الثبات والتوازن العام للجسم. يمكن أن يساهم ذلك في جعل الجسم أقوى مما يسمح لكِ بأداء التمارين الرياضية الأخرى بطريقة أفضل. كما وأنّكِ سوف تتمتّعين بقدرة تحمل أكبر تساعدكِ في أداء النشاطات اليوميّة بطريقة أسهل مثل صعود الدرج من دون تعب، المشي لفترات طويلة من دون تعب...
6- يناسب كافة المستويات
تمرين الضغط من الكوع إلى الركبة تمرين سهل ولا يحتاج إلى الكثير من اللياقة البدنية، والقوة من أجل أدائه. لذلك، يمكن لأي شخص القيام به بغض النظر عن مستواه الرياضي.
7- يمكن القيام به في المنزل
للقيام بتمرين الضغط من الكوع إلى الركبة لن تحتاجي لأيّة معدّات رياضيّة، لذلك يمكنك القيام به في المنزل بكل سهولة. من هنا، يعدّ هذا التمرين واحداً من أسهل التمارين المنزلية المفيدة للمعدة.
