مصدر الصورة: istock
هل كنتِ تقومين بتمارين رياضية متنوّعة لشدّ عضلات المؤخرة، إذابة دهونها أو حتى نحت شكلها؟ هل استطعتِ الحصول على نتيجة؟ ربما نعم وربما لا. ولكن لماذا تحصل بعض النساء على نتيجة معيّنة من بعض التمارين الرياضية، بينما تحصل الأخريات على نتيجة معاكسة عبر القيام بالتمارين نفسها؟ الأمر يتعلق بشكل المؤخرة الذي تنتمين إليه، فلكلّ نوع، تمرين يناسبه. اكتشفي أوّلاً إلى أيّ شكل من اشكال المؤخرات تنتمين قبل الإلتزام بأيّ تمرين رياضيّ.
10 خطوات لمضاعفة قدرة التحمل لديكِ أثناء ممارسة التمارين الرياضية
اشكال المؤخرات وافضل تمرين لكلّ واحد منها
1- المؤخرة المربعة
مصدر الصورة: istock
في حال كان الشكل من عظام الورك إلى الفخذ الخارجي عبارة عن خط مستقيم إلى حد ما، فهذا يعني أن شكل المؤخرة مربعة تشبه حرف H. عادةً يمتلك هؤلاء الأشخاص عظام ورك بارزة ومرتفعة، أو انخفاضات في الفخذ، أو طبقة من الدهون على مقابض الحب.
افضل تمرين رياضي للمؤخرة المربعة
تعتبر تمارين الاندفاع Rotation Lunges من افضل التمارين لهذا الشكل من المؤخرات. هي لا تعمل على رفع المؤخرة وشدها فحسب، بل تساعد أيضاً في تدريب عضلات البطن وتقليص الخصر من خلال استهداف العضلات المائلة وكذلك عضلات البطن.
- قفي بطريقة مستقيمة وقومي بخطوة إلى الأمام باستخدام قدم واحدة.
- ضعي يديكِ على خصركِ أو امسكي الدمبل أمام صدركِ مباشرةً، وقومي بالاندفاع نحو الأمام.
- اثني ركبتيكِ على شكل 90 درجة، على أن لا تلامس قدمكِ في الخلف الأرض وعلى أن يكون ظهركِ مستقيماً، وقومي بتحريك المنطقة العلوية يميناً ويساراً.
- قفي من ثمّ عاودي هذه الحركة 10 مرّات.
- استبدلي قدمكِ وقومي بالحركة نفسها.
2- المؤخرة على شكل V بالمقلوب
مصدر الصورة: istock
إذا كان الخط الفاصل بين الحوض والوركين زاوياً إلى الداخل، فإن المؤخرة تأخذ شكل V بالمقلوب من الخلف أو ما يعرف أيضاً باسم المثلث المقلوب. يظهر هذا الشكل عند النساء ذوات الوركين الضيقين والأكتاف العريضة، وغالباً ما تفتقر المؤخرة إلى الحجم.
افضل تمرين للمؤخرة على شكل V بالمقلوب
يعتبر تمرين جوبلت سكوات Goblet Squats من افضل التمارين للمؤخرة على شكل V بالمقلوب، إذ تركّز على عضلات الألوية الخلفية Gluteal muscles التي تجعل المؤخرة مرتفعة ومشدودة.
- احملي وزناً خفيفاً بكلتا اليدين على مقربة من الصدر، مع إبعاد القدمين عن بعضهما البعض.
- قومي بالنزول بالشكل المعتاد، حتى يصبح الفخذ من الأسفل موازياً للأرض، مع المحافظة على استقامة الظهر.
- قومي بتكرار هذا التمرين 12 مرة.
هل فعلاً تقنيات شد الجسم هي بديل عن ممارسة الرياضة؟
3- المؤخرة على شكل قلب
مصدر الصورة: istock
في هذا الشكل من اشكال المؤخرات، تكون الأرداف والوركين دائرية نسبياً، مع حجم أكبر في الجزء الخارجي السفلي من الأرداف.
افضل تمرين رياضي للمؤخرة على شكل قلب
- من أجل رفع وشد المؤخرة التي تأتي على شكل قلب، باستطاعتكِ اللجوء إلى السكوات مستخدمةً ساق واحدة والمعروفة أيضاً باسم Pistol Squats، التي تستهدف عضلات الفخذ الخلفية وعضلات الجلوتس الوسطى.
- قفي بشكل مستقيم وارفعي إحدى ساقيكِ عن الأرض ومدّيها بطريقة أفقية. إذا وجدتِ صعوبة في الأمر، إرفعي قدمكِ على كرسيّ ومارسي تمرين السكوات بساق واحدة.
- حاولي النزول قدر المستطاع بأسفل ظهركِ، محافظة على إستقامة جسمكِ وتاركة ساقكِ مرفوعة عن الأرض.
- قفي مجدداً تاركة قدمكِ مرفوعة عن الأرض وكرّري التمرين 10 مرّات على الأقل، 5 مرّات لكل ساق.
4- المؤخرة الدائرية
مصدر الصورة: istock
هذا الشكل من اشكال المؤخرات هو نتيجة لتوزيع الدهون بالتساوي حول منطقة المؤخرة، بما في ذلك الأجزاء العلوية من الوركين. هذا الأمر يخلق مظهراً منحنياً ومستديراً من الخلف.
افضل تمرين رياضي للمؤخرة الدائرية
تعتبر القرفصاء من أفضل التمارين الرياضية التي تساعد في المحافظة على شكل المؤخرة الدائرية، شدّها ورفعها.
- قفي بشكل مستقيم
- امسكي يديكِ ببعضهما إلى الأمام أو ضعيهما على خصركِ.
- ابعدي قدميكِ قليلاً عن بعضهما
- اخفضي جسمكِ على أن يبقى ظهركِ مستقيم
- اثني رجليكِ إلى الأسفل على شكل 90 درجة
- احرصي على أن تبقى الأرداف مشدودة إلى الوراء
- كرري الحركة لمدّة 30 ثانية
5- المؤخرة على شكل A
مصدر الصورة: istock
تميل النساء اللواتي يتمتّعن بجسم على شكل كمثرى إلى أن يكون يملكن مؤخرات على شكل حرف A تتّسع أسفل عظام الفخذ. تتميّز بوجود مؤخرة أكبر وأرداف أكثر امتلاءً بالمقارنة مع الوركين والجزء العلوي من الجسم.
افضل تمرين للمؤخرة على شكل A
تعتبر تمارين رفع الساق إلى الخلف من افضل الحركات التي ترفع المؤخرة على شكل A وشدّ عضلاتها وعضلات الأرداف.
- ضعي الشريط المطاط حول ركبتيك وابدئي بثني الركبة إلى الأمام.
- قومي بإرجاعها إلى الخلف قدر المستطاع، تماماً وكأنّكِ تركلين.
- كرّري هذه الحركة 10 مرّات مع كلّ ساق.
