هل تتساءلين عن الوقت الأنسب لتناول العشاء لتفادي زيادة الوزن؟ تكثر الإجابات، وتختلف الأوقات التي ينصحونكِ بها، لكننا هنا لنخبركِ الحقيقة! العشاء المبكر ليس مجرّد مسألة وقت، بل هو عادة يمكن أن تحمل فوائد صحيّة عديدة تؤثّر بشكل ايجابيّ على جسمكِ وعقلكِ. من تحسين جودة النوم إلى تعزيز عمليّة الهضم، يساهم تناول العشاء في وقت مبكر في الحفاظ على وزن صحي وزيادة مستويات الطاقة والنشاط. في هذا المقال، سنعرض لكِ أبرز فوائد تناول العشاء مبكراً، لتتعرفي على كيف يمكن لهذه العادة أن تحدث فرقاً كبيراً في حياتكِ اليوميّة.
قائمة المحتويات
- ما هو أفضل وقت لتناول العشاء؟
- هل العشاء مبكرا ينقص الوزن؟
- ما هي فوائد تناول العشاء مبكرا؟
- ما هي الأطعمة المناسبة للعشاء المبكر؟
- خطوات للتخفيف من مساوئ العشاء المتأخر
1- ما هو أفضل وقت لتناول العشاء؟
الحقيقة هي أنه لا يوجد وقت موحّد لتناول العشاء، إذ يُعتبر تناول الطعام قبل ساعتين إلى 3 ساعات من النوم هو الوقت الأمثل. ذلك وفقاً لدراسة نشرها موقع Springer Link في كانون الثاني 2024، عن الفاصل الزمني بين العشاء والنوم أو DBI، وهو مقياس يستخدم لتقييم تأثير توقيت الوجبات على الصحة. إذ يتأثر الأيض ونسبة السكر في الدم بتوقيت تناول العشاؤ قبل النوم. فإذا كنتِ تخلدين للنوم عند الساعة 10 مساءً، من الأفضل تناول العشاء عند الساعة 7 مثلاً. يختلف توقيت تناول العشاء بين شخص وآخر وذلك وفقاً لعدة عوامل مثل نمط حياتكِ، مما يعني توقيت الخلود إلى النوم، ساعات العمل، وغيرها. أما في حال اضطررتِ لتناول العشاء قبل الخلود للنوم بفترة قصيرة، فيمكنكِ ممارسة المشي قليلاً (من 10 إلى 20 دقيقة) لتفادي الشعور بالانزعاج.
2- هل العشاء مبكرا ينقص الوزن؟
بالإجمال نعم، إن تناول العشاء في وقت مبكر (أي قبل ساعتين إلى 3 ساعات من الخلود إلى النوم) يمكن أن يساهم في تفادي كسب الوزن بسبب العشاء. يحصل ذلك من خلال تحسين عمليّة الأيض، تنظيم مستويات السكر في الدم، وبالتالي تقليل تخزين الدهون في الجسم، بحسب دراسة نشرها موقع PubMed عام 2020. كذلك، تناول العشاء في وقت مبكر قبل الخلود إلى النوم يقلّل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحيّة في وقت متأخر من الليل، مما يخفّف من إجمالي السعرات الحرارية اليومية المستهلكة. هذه العوامل مجتمعة تساعد في تفادي زيادة الوزن، بالإضافة إلى فوائد أخرى عديدة سنذكرها لكِ أدناه.
3- ما هي فوائد تناول العشاء مبكرا؟
تناول العشاء في وقت مبكر(أي قبل ساعتين إلى 3 ساعات من الخلود إلى النوم)، يمكن أن يقدّم العديد من الفوائد الصحيّة إلى جانب تفادي زيادة الوزن، وهي:
- التحكم في الشهيّة: تناول العشاء في وقت مبكر يمكن أن يساعد في تنظيم الشهية وتقليل الرغبة في تناول الوجبات غير الصحية في وقت متأخر من الليل. حيث يُحسّن تناول الطعام في وقت مبكر من مستويات هرمون اللبتين (الذي يعزّز الشعور بالشبع) ويقلّل من هرمون الجريلين (الذي يحفّز الجوع).
- تحسين عملية الهضم: يساعد تناول العشاء المبكر على تحسين عملية الهضم، حيث يمنح الجسم وقتاً كافياً لهضم الطعام قبل الخلود إلى النوم، مما يقلّل من مشاكل عسر الهضم والحرقة.
- تحسين جودة النوم: تناول العشاء قبل ساعتين إلى 3 ساعات من النوم يمنح جسمكِ الوقت الكافي لهضم الطعام بشكل جيّد. هذا يقلّل من مشكلات الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى نوم أعمق وأكثر راحة.
- السيطرة على نسبة السكر في الدم: يساعد العشاء المبكر على تعزيز استجابة خلايا الجسم للأنسولين. هذا يمكن أن يمنع التقلّبات السريعة والمفرطة في مستويات السكر في الدم، مما يدعم التحكّم بها بشكل أفضل.
- زيادة الطاقة والنشاط: تناول العشاء في وقت مبكر يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الطاقة والنشاط خلال اليوم التالي، حيث يتيح للجسم فرصة للتجدّد والاستراحة بشكل أفضل.
- الحفاظ على صحة القلب: يتيح تناول الطعام مبكراً الراحة للكبد أكثر أثناء الليل، مما يسهل إزالة السموم بكفاءة ويقلّل من خطر الكبد الدهني ومشاكل القلب والأوعية الدموية المرتبطة بالكوليسترول.
- تحسين الصحة العقلية: العشاء الباكر يمكن أن يحسّن المزاج والقدرة على التكيّف مع التوتر عن طريق تثبيت مستويات السكر في الدم وتقليل الاختلالات الهرمونيّة.
4- ما هي الأطعمة المناسبة للعشاء المبكر؟
عند تناول العشاء في وقت مبكر، من الأفضل اختيار أكلات خفيفة تساهم في تعزيز الفوائد الصحيّة من دون أن تثقل المعدة. إليك بعض الاقتراحات المناسبة للعشاء المبكر:
- السلطات الخضراء: يمكنكِ تحضير مزيج من الخضروات الطازجة مثل الخس، السبانخ، الجزر، والطماطم، مع إضافة البروتين الخفيف مثل قطع الدجاج المشوي أو التونة.
- الحساء الخفيف: حساء الخضروات أو حساء الدجاج الخالي من الدسم يُعتبر خياراً مغذياً من دون أن يكون ثقيلاً على المعدة.
- السمك أو الدحاج المشوي: بإمكانكِ تناول الدجاج المشوي أو سمكة مشوية مثل السلمون أو التونة، مع البطاطس والخضروات المشوية أو سلطة الكينوا مثلاً.
- البيض المسلوق أو المخفوق: تستطيعين تحضير بيض مسلوق أو مخفوق مع إضافة الخضروات إليه مثل الفطر، الفلفل، أوالسبانخ، وتناوله مع الخبز.
- السندويشات الصحيّة: قومي بتحضير سندويش دجاج مشوي أو تونة مع الخضروات، أو اللبنة وغيرها من الأجبان الصحيّة.
5- خطوات للتخفيف من مساوئ العشاء المتأخر
في خال اضطررتِ لتناول العشاء في وقت متأخر، سنقّدم لكِ بعض الخطوات التي يمكنكِ القيام بها للتخفيف من المساوئ:
- اختيار وجبات خفيفة: احرصي على تناول أطعمة خفيفة وصحيّة مثل السلطات أو الشوربات بدلاً من الوجبات الثقيلة.
- تناول كميات صغيرة: قلّلي من حجم الحصة التي ستتناولينها لتجنّب الشعور بالامتلاء الذي قد يؤثر على النوم.
- تجنّب الكربوهيدرات البسيطة: ابتعدي عن الأطعمة السكرية أو المعالجة مثل الحلويات، المقالي، المعكرونة وغيرها، لأنها قد تؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر لديكِ.
- تناول الطعام ببطء: خذي وقتكِ في تناول الطعام لتسهيل عملية الهضم وتحقيق الشعور بالشبع.
- شرب الماء: احرصي على شرب الماء قبل العشاء للمساعدة في تنظيم الشهية، ولكن تجنّبي شرب كميات كبيرة أثناء الوجبة.
- المشي بعد العشاء: قومي بممارسة بعض النشاط البدني الخفيف مثل المشي لمدة 10 إلى 20 دقيقة بعد تناول العشاء لتحسين عملية الهضم.
- تجنب الكافيين والمشروبات الغازية: ابتعدي عن شرب الكافيين أو المشروبات الغازية لتفادي التأثير على جودة النوم.
