تمارين الكارديو هي أساسية في النظام الرياضي الذي تتبعينه، إذ إنها تفيد القلب وتساعد على زيادة تدفق الدم وتقوية العضلات، لذلك لا تهملي إدخال تمارين الكارديو للاستفادة منها. في هذا المقال سنعرض لكِ افضل 5 تمارين كارديو يمكنك ممارستها في المنزل.
تمرين نط الحبل Jump Rope
تمرين نط الحبل هو من افضل تمارين الكارديو التي تحرق حوالي 200 سعرة حرارية في 20 دقيقة، كما أنها لا تحتاج لأدوات مكلفة، كذلك لا تحتاج لأماكن مخصصة أثناء أدائها. تتنوع الطرق التي يمكن من خلالها ممارسة تمرين نط الحبل، إذا يمكن القيام بهذا التمرين على قدم واحدة، عن طريق القفز ورفع الركبيتين أو بطريقة التناوب بين القدمين وغيرها من الطرق المختلفة. يمكنكِ إضافة تمرين نط الحبل إلى التمرين الخاص بكِ سواء أكان تمرين كارديو أو تمرين قوة.
تمرين تسلق الجبال Mountain Climbers
يتم أداء هذا التمرين عن طريق الركض ضمن وضعية تمرين الضغط كما هو موضّح في الصورة. هذا التمرين يرفع من معدل ضربات القلب ويعمل على تقوية العضلات وأهمها عضلات اليد، الرسغ، والأكتاف، بالإضافة إلى عضلات الجذع. يعد هذا التمرين واحد من افضل تمارين الكارديو التي يمكن ممارستها في المنزل.
تمرين الدرج Staircase
يمكن استخدام الدرج لتحقيق تمرين متكامل يجمع ما بين تمارين الكارديو وتمارين القوة، من خلال الصعود والهبوط بشكل متكرر مع تضمين بعض التمرينات أثناء الصعود والهبوط.
تمرين قفزة الوثب Jumping Jacks
إليك تمرين كارديو آخر يمكن القيام به في المنزل، تمرين قفزة الوثب أو الجامب جاك الذي يساعد على حرق 100 سعرة حرارية في 10 دقائق، ولا يحتاج إلى أيّة أدوات رياضية عند القيام به. يُصنف هذا التمرين ضمن التمارين عالية الكثافة، والتي يمكن إضافتها إلى الروتين الرياضي ضمن تمرينات الكارديو لمدة تتراوح ما بين 30 و60 ثانية. كما يمكن إضافته إلى تمرينات القوة لمدة تتراوح ما بين 30 و60 ثانية، وبشكل عام يمكن أداء هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة خلال الجدول الرياضي اليومي الذي تقومي به.
تمرين الركض في المكان نفسه Jogging in Place
تمرين الركض في نفس المكان، من أسهل تمارين الكارديو وأكثرها بساطة لممارسته في المنزل. قد يكون هذا التمرين ممل للبعض لأنه لا يحتوي على حركات متنوعة. عادة ما يتم أداء هذا التمرين خلال فترة الاحماء قبل بدء التمرين الفعلي، أو يمكن إضافته إلى مجموعة تمارين الكارديو الأخرى لمدة تتراوح 30 و60 ثانية.
