إذا لم يكن لديكِ جبل في محيط منزلك أو عملك، وتحبّين ممارسة رياضة تسلق الجبال فلا داعي للقلق. إذ إن تمرين تسلق الجبل سيحلّ لكِ الموضوع، إذ إنه يعدّ من التمارين الضرورية للجسم ويحتاج لقوة كافية في الجزء العلوي والسفلي من الجسم للقيام به بشكل صحيح، وبدون الحاجة لوجود خبرة أو معدات خاصة لهذا النوع من التمارين. إن كنتِ ترغبين في ممارسة هذا التمرين في المنزل فسنعرّفك على فوائده وطريقة تطبيقه.

ما هو تمرين تسلق الجبال؟

تمرين تسلق الجبال هو من التمارين المتوسطة والصعبة والتي تركّز على تقوية عضلات معينة في جسم الإنسان لاسيما تلك الخاصة في المعدة، الصدر، الكتفين، الفخذين وعضلة ثلاثية الرؤؤس.

ما هي فوائد تمرين تسلق الجبال؟

1- يحرق السعرات الحرارية

بما أن تمرين تسلق الجبال يتطلب الكثير من الجهد والحركات خاصة عند الإنتقال من وضعية لأخرى، بالإضافة الى قدرات عقلية تتطلب التفكير بصورة سريعة والإستجابة الدقيقة، فهذه العوامل تؤدي جميعها إلى حرق السعرات الحرارية بسبب المجهود المبذل من الناحية الجسية والعقلية، مما يؤدي إلى أنخفاض في الوزن عند البعض. 

2- يحافظ على اللياقة البدنية والرشاقة

يعتبر تمرين تسلق الجبال من التمارين التي تتطلب لياقة بدنية ورشاقة، لذلك من يمارس هذا التمرين يميل إلى الحفاظ على وزنه من خلال إتباع نظام غذائي صحي وسليم، وكذلك من خلال الرياضة وإتباع تمارين تساعد في تحقيق ذلك، وبالتالي الحفاظ على لياقة بدنية ورشاقة لا مثيل لها.

3- يساعد على تقوية العضلات

يتعتبر تمرين متسلقي الجبال، تمرين فعال جدأ، بحيث يعود بالفائدة على عضلات أساسية في الجسم، مثل الظهر، الوركين، البطن، وكذلك عضلات المؤخرة، عضلات الساق، وحتى الكتفين.

4- يحسّن ليونة الجسم

تجعل الطبيعة الديناميكية للحركات التي يقوم بها الأشخاص في تمرين متسلقي الجبال بتعزيز التحرك، بحيث أنه في كل مرة تكررين فيها حركات هذا التمرين تقومين بفك مفاصل الورك والركبة، مما يحسن نطاق الحركة ويعزز الوظيفة العامة.

5- يدعم صحة القلب والأوعية الدموية

يقوم تمرين تسلق الجبال ببناء قوة الجزء السفلي من الجسم، ولكنه أيضاً تمرين مهم لصحة القلب والأوعية الدموية، وذلك من خلال رفع معدلات ضربات القلب بحيث يعتمد هذا التمرين على القفز وتبديل القدمين في الهواء، الأمر الذي يزيد تدفق الدم وزيادة سرعة دقات القلب بطريقة صحية وإيجابية.

6- يعزز التنسيق والخفة في الحركة

من المعروف ان تمرين تسلق الجبال يحتاج إلى تنسيق دقيق وأقدام سريعة ودقة في الاوقت، لذلك يجب في التمرين الحفاظ على هذه الدقة من خلال تنسيق الوزن الموزع بين القدمين أثناء نقلهم بسرعة تحت الجسم مع التأكد من توجيه الركبتين للأمام، وهذه الدقة بالتمرينات تحسن التنسيق بشكل كبير للجسم وتؤدي إالى المزيد من الليونة والخفة في الحركة.

7- يحفّز الدورة الدموية في الجسم

الحركات التي تقوم بتطبيقها أثتاء ممارسة تمرين تسلق الجبال تحفز جريان الدم في الجسم بأكمله، الأمر الذي يحفّز الدورة الدموية ويحسن من صحة الجسم وقوته بشكل عام، كذلك عمل الأعضاء وخاصة الأعضاء الحيوية.

كيفية ممارسة تمرين تسلق الجبال

  • إرفعي جسمك عن الأرض، ومد ذراعيك بالكامل مع وضعيهما مباشرةً تحت الكتفين وشدّي ساقيك مع المحافظة على إستقامة جسمك قدر الإمكان.
  • اطوي الركبة اليمنى وادفعي بساقك إلى الأمام باتجاه منطقة الصدر، أعيدي الساق إلى وضعيتها الأولى، وكرّري الحركة بالتبديل بين الساقين.
  • بعدها، عودي إلى الوضعية الأولى، اطوي ركبتك اليمنى وادفعي بساقك إلى الأمام باتجاه خارج الجهة اليمنى من جسمك.
  • إدفعي الركبة المطوية لناحية الجهة اليسرى من الجسم، ثم مدي ساقك بأكملها بإتجاه الخارج، قبل العودة إلى الوضعية الأولى.
  • عودي إلى الوضعية الأولى، إقفزي في مكانك مع فتح الساقين ودفعهما إلى الخارج ثم إعادتهما إلى وضعيتهما الأولى. 
  • يمكنك تكرار هذا التمرين من 10 إلى 20 مرة.

إرشادات عامة عند ممارسة تمرين تسلق الجبال

  • حافظي أثناء ممارسة تمرين تسلق الجبال على كتفين بمُستوى يعلو المعصم مباشرة حتى تنشغل عضلات الكتف وتزداد كتلتها مع الوقت. 
  • يجب التأكد من إستقامة ظهرك أثناء التمرين، بحيث يجب أن يكون كلوح خشبي. 
  • توقّفي عن متابعة التمرين عند الشعور بألم في الظهرأو في أي جزء آخر من الجسم.
  • من المهم معرفة أنه هناك عدد من التمارين المختلفة التي تندرج تحت تمرين متسلق الجبال والتي تهدف إلى إضافة المزيد إلى التحدي، بما في ذلك تسلق الجبال المنزلقة، وتسلق الجبال بالقدم.
  • ينصح العديد من المدربين، أنه يجب فور الإنتهاء من من تمرين تسلق الجبل، إجراء تمارين الشدّ والتمدد لعضلات الساقين، الظهر، الصدر والذراعين لحماية الجسم من التشنجات والعضلات من التمزقات قدر المستطاع.