ما هي المأكولات التي تحتوي على فيتامين أ؟

الفيتامين أ هو أحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي للقيام بالوظائف الحيوية، يمكنكِ الحصول على هذا الفيتامين على شكل مكملات غذائية، كما بإمكانكِ الحصول عليه من مصادر طبيعيّة كثيرة. من هنا، سنقدّم لكِ في هذا المقال 20 نوعاً من المأكولات التي تحتوي على الفيتامين أ، احرصي على إضافتها إلى نظامكِ الغذائي لكي تتمتّعي بفوائد فيتامين أ الكثيرة.

تحتوي البطاطا الحلوة على فيتامين أ على شكل بيتا كاروتين، كما أنّها قليلة السعرات الحراريّة وخالية من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وهي ذات مؤشّر جلايسيميّ مُنخفض، وبالتالي فإنّها قد تُساهم في الحفاظ على مستوى السكر في الدم. بالإضافة إلى أنّها تُعدّ مصدراً غنيّاً بفيتامين ج، وبالبوتاسيوم، وبفيتامين ب6.

• ذات صلة
  فوائد فيتامين أ للشعر وطرق الحصول عليه

يحتوي نصف كوب من الشمّام على 135 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُغطّي هذه الكميّة 54% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً، بالإضافة إلى أنّه غنيّ بفيتامين ج الّذي يُعزّز الوظائف المناعيّة، ويُقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

يعد الفلفل الأحمر مصدراً جيّداً لفيتامين أ، وتناوله يرتبط مع العديد من الفوائد الصحية المختلفة، فنصف كوب من الفلفل الأحمر يحتوي على 120 ميكروغرام من فيتامين أ. كما أنه قليل السعرات الحرارية، لذلك فهو يزودك، في الوقت نفسه، بفوائد صحية عالية، ويجنبك اكتساب الوزن.

هل تعلمين أن 100 غرام من المانجا يحتوي على 54 ميكروغرام من فيتامين أ تقريباً؟ وليس هذا وحسب، بل إن فاكهة المانجا تمتاز بخصائصها المضادة للأكسدة واحتوائها على مستويات جيدة من الألياف الغذائية المهمة لصحة الإنسان. بالإضافة إلى أنّ المانجا غنيّةٌ بمُضادّات الأكسدة، والألياف الغذائيّة الّتي تُساهم في تحسين عمل الأمعاء والحفاظ على مستوى سُكّر الدم.

يحتوي الكوب الواحد من اللوبياء على 66 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُعادل هذه الكميّة 26% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً، بالإضافة إلى أنّ اللوبياء تُعدّ مصدراً مُمتازاً للبروتين النباتي وغنيّة بالألياف.

يُمكن تناوُل المشمش المُجفّف كوجبة خفيفة والاستفادة من مُحتواه العالي من فيتامين أ، إذ إنّ 10 أنصافٍ من المشمش المجفّف تحتوي على 63 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُغطّي هذه الكميّة ما يُقارب 25% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً، وتجدر الإشارة إلى أنّ الفواكه المجفّفة تُعدُّ غنيّةً بالألياف ومُضادّات الأكسدة أيضاً، ولكن من جانبٍ آخر فإنّ المشمش المُجفّف يحتوي على نسبة عالية من السكّر والسعرات الحراريّة، ولذلك فإنّ من المهمّ تناوُله بنسبٍ مُعتدلة.

يحتوي عصير البندورة على فيتامين أ، حيثُ إنّ ثلاثة أرباع كوبٍ من عصير البندورة تحتوي على 42 ميكروغراماً منه، أي ما يُعادل 16% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً من هذا الفيتامين، كما أنّه يُعدُّ غنيّاً بمُضادّات الأكسدة كفيتامين ج والليكوبين.

يُعدّ سمك الرنجة خياراً مُمتازاً للأشخاص الّذين يحتاجون إلى زيادة استهلاكهم من الأوميغا-3 من أجل الحفاظ على صحّة القلب والدماغ، بالإضافة إلى ذلك فإنّ 85 غراماً من سمك الرنجة الأطلنطي المُخلّل يحتوي على 219 ميكروغرامٍ من فيتامين أ، أي ما يُعادل 15% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً.

يُغطّي تناول بيضة كبيرة مسلوقة ما يُقارب 5% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً من فيتامين أ، إذ تحتوي تقريباً على 75 ميكروغراماً منه.

يحتوي نصف كوب من القرع الصيفي المسلوق بجميع أنواعه على ما يُقارب 10 ميكروغرامات من فيتامين أ، أي ما يُعادل 4% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً.

تحتوي كميّة 85 غراماً من سمك السلمون الأحمر المطبوخ على 59 ميكروغراماً من فيتامين أ، أي ما يُعادل 4% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً.

• ذات صلة
  وصفات أكل ترتكز على السلمون... سهلة وسريعة التحضير!

يحتوي كوب اللبن الزبادي أو اللبن قليل الدسم على 32 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُغطّي هذه الكميّة 2% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً.

يحتوي 28 غراماً من الفستق الحلبي الجاف المحمّص على 4 ميكروغرامات من فيتامين أ، وتُغطي هذه الكميّة حوالي 1% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً.

يحتوي 85 غراماً من التونة الخفيفة، أو المُعلّبة بالزيت، أو المُصفّاة، على 20 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُغطّي هذه الكميّة ما يُقارب 1% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً من فيتامين أ.

تحتوي أوراق السبانخ على نسبةٍ عالية من فيتامين أ، إذ إنّ نصف كوب مسلوق منها يحتوي على 573 ميكروغراماً من فيتامين أ، أي ما يُعادل 229% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً. بالإضافة إلى ذلك فإنّه يحتوي على الحديد، والمغنيسيوم. ومن الجدير بالذّكر أنّ تناول السبانخ قد يُساهم في تقليل ضغط الدم.

يحتوي الجزر على مستويات مرتفعة من البيتا كاروتين، فنصف كوب منه يحتوي على 392 ميكروغرام من فيتامين أ تقريباً، والجدير بالذكر أن الجزر غني بالألياف الغذائية والتي بدورها تساعد في منع الإمساك وتعزيز صحة الأمعاء، كما أنه منخفض السعرات الحرارية.

يحتوي نصف الكوب من البروكلي المسلوق على 60 ميكروغراماً من فيتامين أ، أي ما يُعادل 24% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، كما أنّه يُعدُّ غنيّاً بالألياف، ويحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من فيتامين ج، بالإضافة إلى احتوائه على البوتاسيوم وفيتامين ب6.

تحتوي العديد من أنواع الجبن على فيتامين أ بكميّاتٍ جيّدة، فعلى سبيل المثال يحتوي 100 غرامٍ من جبن الماعز على 684 ميكروغراماً من فيتامين أ، أي ما يُعادل 76% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً، في حين إنّ 100 غرامٍ من جبن الشيدر يحمل 330 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُغطّي هذه الكميّة 37% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً.

يُعدّ الكبد البقري غنيّاً جدّاً بفيتامين أ، حيثُ يحتوي 85 غراماً من اللحم البقري المقلي على 6582 ميكروغراماً من فيتامين أ، أي ما يُغطّي 444% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً.

تعتبر كبدة الخروف من أهم مصادر فيتامين أ الحيواني، حيث أن 85 غرام من الكبد المقلي يحتوي على 6,600 ميكروغرام من فيتامين أ، أي 700% تقريباً من الحصة اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين. إلى جانب ذلك فإن الكبدة غنية بالبروتين وفيتامين ب2 وفيتامين ب12 والفولات والحديد وغيرهم الكثير من العناصر الغذائية المهمة لصحة الإنسان.