ما هي المأكولات التي تحتوي على الفيتامين ب؟

يُعدّ فيتامين ب أحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي للقيام بالوظائف الحيوية، يمكنكِ الحصول على فيتامين ب على شكل مكملات غذائية، كما بإمكانكِ الحصول على هذا الفيتامين من مصادر طبيعيّة كثيرة. من هنا، سنقدّم لكِ في هذا المقال المأكولات التي تحتوي على الفيتامين ب، احرصي على إضافتها إلى نظامكِ الغذائي لكي تتمتّعي بفوائد فيتامين ب الكثيرة.

يحتوي فيتامين ب على 8 أنواع مختلفة من الفيتامينات، وهي:

• فيتامين ب1، أو ما يعرف بالثيامين.
• فيتامين ب2، أو ما يعرف بالرايبوفلافين.
• فيتامين ب3، ، أو ما يعرف بالنياسين.
• فيتامين ب5، أو ما يعرف بحمض البانتوثنيك.
• فيتامين ب6، ، أو ما يعرف بالبيريدوكسين.
• فيتامين ب7، أو ما يعرف بالبيوتين.
• فيتامين ب9، أو ما يعرف بحمض الفوليك.
• فيتامين ب12، أو ما يعرف بالكوبالامين.

أصبحتِ تعلمين الآن أن لفيتامين ب 8 أنواع مختلفة، ولكل نوعٍ فوائد خاصة به. في ما يلي، سنعرّفكِ على فوائد كل نوع من أنواع فيتامين ب على الجسم، كما سنقول لكِ ما هي المأكولات التي تحتوي عليه.

يُعدُّ فيتامين ب1 أحدَ العناصر الغذائيّة الأساسيّة التي يحتاجها الجسم ليحافظ على أداء الخلايا والأعضاء، ويمكن لتناول كميّاتٍ مناسبةٍ منه أن يُعزز وظائف الدماغ، بينما يسبب نقصه ضعفاً بالجسم وبخاصة في الجهاز العصبي، والدورة الدموية. يمكنكِ أن تجدي فيتامين ب1 في:

• بذور الكتّان.
• سمك السلمون.
• بلح البحر.
• البازلاء الخضراء.
• الأرز البني.
• الهليون.
• الفاصولياء البيضاء.
• التوفو الصلب.
• القرع البلوطي.
• حبوب الإفطار المدعمة.
• فول الإداماميه.

يُعدُّ فيتامين ب2 من الفيتامينات الضرورية لصحة الإنسان، فهو يُساعد على تحطيم البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات، التي لها دور مهم في الحفاظ على تزويد الجسم بالطاقة، وفيما يأتي بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب2:

• الأسماك، واللحوم، والدواجن، مثل: الديك الرومي، والدجاج، واللحم البقري، والكلية، والكبد.
• البيض.
• منتجات الألبان.
• الهليون.
• الخرشوف الشوكي.
• الأفوكادو.
• الفلفل الحار.
• الكشمش الأسود.
• الحبوب المُدعمّة.
• عشب البحر.
• دبس السكر.
• وردة.
• المريمية.
• المُكسّرات.
• الفطر.
• البقدونس.
• القرع.
• البطاطا الحلوة.
• الخضروات الصليبية، مثل: البروكلي، وكرنب بروكسل، والسبانخ، والهندباء البرية، والجرجير.

يُعدُّ فيتامين ب 3 من الفيتامينات التي تمتلك دوراً أساسياً في تحويل الطعام إلى طاقة، كما أنَّه يساعد الجسم على استخدام البروتينات والدهون، ويحافظ على صحة الجلد، والشعر، والجهاز العصبي، ومن الجدير بالذكر أنَّ فيتامين ب3 لا يُخزن في الجسم حيث يطرح الزائد عن الحاجة منه مع البول، ولذا يجب تناوله في الطعام بشكل يومي، وهو متوفرٌ في عدد من الأغذية، وهي:

• الكبد البقري.
• صدر الدجاج المشوي.
• الأرز البني المطبوخ.
• حبوب الإفطار المُعززة.
• الفول السوداني المحمص الجاف.
• صدر الديك الرومي.
• سمك السلمون الأحمر.

يُعدّ فيتامين ب5 من الفيتامينات الأساسيّة للجسم، إذ يحتاجه للحفاظ على الدهون، ويُعدُّ نقصه نادر الحدوث، وفي حال حدوثه فهو يؤدي إلى زيادة حدّة الانفعال، والتعب، والتشنجات العضلية، بالإضافة إلى احتمالية زيادة حساسية الإنسولين أو نقص مستوى السكر في الدم، ويتوفّر هذا الفيتامين في العديد من الأطعمة، ومنها:

• سمك السلمون.
• اللحم البقري.
• فطر الشيتاكي.
• صدر الدجاج.
• الأفوكادو.
• بذور دوار الشمس.
• العدس.
• البطاطا الحلوة.
• الحليب كامل الدسم.

يُعدّ فيتامين ب6 ضرورياً للجهاز العصبي، والجهاز المناعي، وأيض خلايا الدم الحمراء وغيرها من الوظائف في الجسم، ومن الممكن أن يؤدي النقص طويل الأمد في هذا الفيتامين إلى عدد من المشكلات الصحية، مثل: التهاب الجلد، والاكتئاب، والتشنجات، وفقر الدم، ومن الجدير بالذكر أنَّ اتّباع نظام غذائي منخفض بفيتامين ب6 قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكنكِ أن تجدي فيتامين ب6 في هذه الأكلات:

• سمك السلمون.
• صدر الدجاج قليل الدهون.
• التوفو المدعم.
• اللحم البقري.
• الفستق الحلبي.
• الموز.
• البطاطا.
• الأفوكادو.
• البطاطا الحلوة.

يساعد فيتامين ب7، الذي يُعرف بالبيوتين على تحويل الدهون والكربوهيدرات الموجودة في الطعام إلى طاقة، كما أنَّه ضروريٌّ لصنع الأحماض الدهنيّة، بالإضافة إلى أنَّه يُعزز النمو، وصحة الشعر، والعظام، ويؤدي نقص فيتامين ب7 إلى الإصابة بجفاف العيون، وترقق الشعر وتساقطه، وآلام العضلات، وغيرها، وبالتالي يُنصح بالحرص على تناوله بكمياتٍ كافية من مصادره الطبيعية، وهي:

• الكبد البقري.
• صفار البيض.
• جنين القمح، والحبوب الكاملة.
• اللحم البقري.
• بذور دوار الشمس.
• البطاطا الحلوة.
• اللوز.
• السردين.
• السبانخ.
• البروكلي القرنبيط.
• الجوز.
• الفول السوداني.
• الحليب.
• الفطر.
• الأفوكادو.
• الموز.
• توت العلّيق.
• سمك السلمون.

يساعد فيتامين ب9 على تشكيل الحمض النووي الصبغي، كما يُشارك في عملية التمثيل الغذائي للبروتين، بالإضافة إلى دوره الأساسي في تحطيم الحمض الأميني الهوموسيستئين، بالإضافة إلى أنَّه يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء، ويُعدّ مهماً جداً خلال فترات النمو السريع، مثل: فترة الحمل، ونمو الجنين، ويتوفر فيتامين ب9 بشكلٍ طبيعيّ في العديد من الأطعمة، ومنها:

• الإدماميه.
• العدس.
• الهليون.
• الخس.
• الذرة الحلوة.
• الأفوكادو.
• الخضار الورقية الخضراء الداكنة، مثل: أوراق اللفت، والسبانخ، والبروكلي، والهليون، وكرنب بروكسل، والخس الأفرنجي.
• الفاصولياء.
• الفول السوداني.
• بذور دوار الشمس.
• الفواكه الطازجة وعصائر الفاكهة.
• الحبوب الكاملة.
• الكبد.
• المأكولات البحرية.
• البيض.
• الأطعمة المدعمة.

يُعدُّ فيتامين ب12 مهماً في العديد من الوظائف الأساسية في الجسم، فهو ضروريٌ للحفاظ على صحة الأعصاب، ووظائف المخ، ودعم إنتاج الحمض النووي الصبغي، وخلايا الدم الحمراء، ومن الجدير بالذكر أنَّه لا يُمكن للجسم أن ينتجه من تلقاء نفسه، ولذلك يجب الحصول عليه من مُكمّلاته الغذائية، أو مصادره الطبيعية، والتي تتضمن ما يأتي:

• كبد الخروف.
• الكبد البقري.
• كلى الخروف، والعجل.
• المحار الملزمي.
• البيض.
• الحليب كامل الدسم.
• سمك السلمون المطبوخ.
• التونة الطازجة.
• لحم البقر.
• سمك السردين.
• السلمون المُرقّط.