الساعة الداخلية بأجسمانا مصممة لتنظيم إحساس النعاس والإستيقاظ على مدار 24 ساعة. يعاني معظمنا من جدول نوم غير منتظم وفوضوي، يؤثّر على كل جانب من جوانب حياتنا.
يمكن أن تتأثر الساعة الداخلية لجسمكِ بالعديد من الأشياء التي تبدأ من عادات نومكِ وصولاً لعاداتكِ الغذائية. نقدّم لك هنا 6 طرق مثبتة، لإعادة ضبط ساعة جسمكِ الداخلية، لضمان حصولك على ليلة نوم جيدة.
1- ضبط المنبه في وقت معيّن
لدينا جميعاً عادة ضبط المنبه والضغط على زر التأجيل مراراً وتكراراً. يساعد ضبط المنبه، جسمكِ على تحديد وقت للإستيقاظ وبدء اليوم، بينما يؤدي تجنب الضغط على زر التأجيل، إلى جعل جسمكِ مهيأ تماماً للإستيقاظ بشكل طبيعي في الوقت المطلوب. قومي بفعل ذلك على مدار اسبوعين أو 3 وستجدين نفسكِ تستيقظين بشكل طبيعي من دون الحاجة لمنبه.
2- عدم البقاء مستيقظة في السرير
إذا وجدتِ نفسكِ مستيقظة في السرير من دون الرغبة في النوم، فمن المحتمل أن يكون هناك الكثير من الأفكار التي تدور في ذهنكِ وتمنعكِ من الشعور بالإسترخاء والنعاس. لذلك، يفضّل النهوض من السرير ومحاولة فعل أي شيء يجعلكِ هادئة، مثل التأمل أو قراءة كتاب. الهدف هو أن تفعلي ما يجعلكِ مسترخية ثم محاولة النوم مرة أخرى.
3- عمل جدول زمني لوجباتكِ اليومية
تمسّكي بأوقات الفطور والعشاء الاعتيادية، على أن يكون الفرق بين الوجبتين بين 10 و12 ساعة. إحرصي دائماً على تناول وجبة العشاء على الأقل قبل ساعات قليلة من النوم، ووجبة الفطور بعد وقت قصير من الإستيقاظ. عندما لا تتطابق مواعيد تناول الوجبات مع دورات النوم والإستيقاظ، يحدث حينها خلل في ساعة الجسد. وفقاً لنتائج دراسة حديثة، قد تساعد أوقات الوجبات الاعتيادية، الناس على الإحتفاظ بساعاتهم الداخلية. ذكر الباحثون أن نظام الساعة والجسم، والتحكم الأيضي يرتبطان ارتباطاً وثيقاً، حيث أثبتت الدراسات أن الإيقاعات اليومية مثل دورة النوم والإستيقاظ، تستجيب للوجبات. عندما لا تتطابق وجبات الطعام مع دورات النوم والاستيقاظ، يحدث الإنفصال والخلل.
4- التلاعب بالإضاءة
يعمل الضوء على آليات ساعة نومكِ وإيقاع الساعة البيولوجية. تكشف خلايا العقدة الشبكية في عينيكِ دورات الضوء وتنقل المعلومات إلى دماغكِ. إذاً، يجب عليكِ إتباع الإشارات الطبيعية للأرض، مما يعني تعريض نفسكِ لأشعة الشمس الطبيعية والضوء الساطع في الصباح وطوال اليوم. أما في أوقات الليل، فابدئي بخفت الأضواء قليلاً، على أن تكون غرفة نومكِ غير مضاءة بشاشات أو مصابيح.
5- التحكم في درجة حرارة الغرفة
وجد بعض الباحثون أن أي تغيرات بسيطة في درجة حرارة الجسم لها تأثيرات فسيولوجية على الخلايا العصبية على مدار الساعة التي تتحكم في توقيت النوم. بينما نتجه نحو وقت النوم، تقوم الساعة اليومية بتبريد درجة حرارة أجسامنا الداخلية. أما في سيرنا نحو اليقظة، فإن هذه الساعة تحفز الحرارة. هذا الامر هو بغض النظر عن درجة حرارة الغرفة التي ننام فيها، ولكن هذا لا يعني أن الحرارة الخارجية ليس لها تأثير لأن بحسب بعض الدراسات تؤثر التغيرات في درجة الحرارة على الإيقاع اليومي والساعة الداخلية. مع ذلك، لا تؤثر درجة الحرارة على ساعتكِ الداخلية بنفس طريقة الضوء والإشارات الخارجية الأخرى.
6- قومي بخطوات تدريجية
بالنسبة للعديد من الناس، تكون التغيرات البطيئة والتدريجية أفضل عندما يتعلق الأمر بتحقيق نتائج طويلة الأجل. يمكن أيضاً أن تكون التغييرات الصغيرة أسهل عليكِ جسدياً وذهنياً. محاولة إعادة ضبط ساعة جسمكِ الداخلية ستأتي على مراحل، ولذلك يفضّل القيام بخطوات تدريجية حتى يبدأ جسمكِ بإدراك التغييرات، قبل المضي قدماً للمراحل الأخرى.
إقرئي أيضاً: 7 خطوات عليكِ اتّباعها للحصول على قسط كافٍ من النوم... حتّى لو غفوتِ لساعات قليلة!
6 تطبيقات تساعدكِ على النوم والتخلّص من الأرق
