10 وجبات فطور قليل السعرات الحرارية

حتّى ولو كنتِ على عجلة من أمركِ، لا تخرجي من المنزل من دون تناول وجبة الفطور. فهذه الأخيرة تزوّدكِ بالطاقة طيلة اليوم، كما تشعركِ بالشبع حتّى الوجبة الثانية، ما يعني أنّكِ لن تفرطي في الطعام ولن تكتسبي الوزن مع الوقت. لكن انتبهي! من الضروري اختيار فطور صحي، يمنح جسمكِ كل الفيتامينات والبروتينات التي يحتاجها، من دون اكتساب الكيلوغرامات. في هذا المقال، سنقدّم لكِ 10 وجبات فطور قليل السعرات الحرارية، تحتوي على أقلّ من 300 سعرة حرارية. تابعي القراءة واكتشفي ما هي والطرق الصحيحة لتحضيرها.

ماذا يحصل لجسمكِ إن لم تتناولي وجبة الفطور؟

هذه الوجبة هي من بين وصفات فطور صحي، وهي بسيطة جدّاً، فتحضيرها لا يتطلّب سوى 5 دقائق. ضعي فوق التوست الأسمر بعض شرائح الافوكادو وأضيفي القليل من الزيت النباتي ورشّة من الملح. بإمكانكِ إضافة بيضة أو سلمون لتشعري بالشبع أكثر والحصول على كلّ الفيتامينات المطلوبة. إن كنتِ تريدين حساب السعرات الحرارية، فهذه الوجبة تحتوي على 214 وحدة حرارية فقط.

نعم يمكنكِ تناول البانكيك بأقلّ سعرات حرارية ومن خلال اللجوء إلى مكوّنين فقط! هذه الوجبة تحتوي على أقلّ من 200 سعرة حرارية، وهي سهلة التحضير. قومي بهرس موزة ناضجة، من ثمّ أضيفي إليها بياض بيضتين وامزجي جيّداً. يمكنكِ إضافة رشة من القرفة أو محلّي خالي من السعرات الحرارية، وذلك للحصول على طعم لذيذ. قومي بتسخين مقلاة من ثمّ ابدئي بتحضير البانكيك. ضعي القليل من الخليط في المقلاة لبضع دقائق من ثمّ اقلبي العجينة لدقائق أخرى. يمكنكِ تناول زبدة الفول السوداني مع البانكيك، لكن انتبهي! من المفضّل أن تلجئي إلى نصف ملعقة كبيرة من هذا المكوّن وليس أكثر.

عجة بالخضار هي من بين وصفات فطور صحي، تحتوي على 200 وحدة حرارية فقط. لتحضير هذه الوجبة، امزجي بيضتين في مقلاة صغيرة ودعيهما لحوالي دقيقتين حتّى النضوج. قطّعي كوب من الطماطم الصغيرة وكوب من الفلفل الأخضر من ثمّ أضيفي هذه المكوّنات إلى البيض. من خلال استخدام ملعقة سباتولا، قومي بطَي نصف العجّة حتّى تحصلي على عجينة متماسكة. اتركيها لتنضج على النار لدقائق إضافيّة من ثمّ أزيليها. أضيفي رشّة من الملح والفلفل البودرة للإستمتاع بالطعم اللذيذ.

من بين وجبات فطور صحي، يمكنكِ اللجوء إلى هذه الوصفة. فهي تحتوي على 246 سعرة حرارية، وغنية بالفيتامينات والبروتينات. تناولي كوب كبير من اللبن الزبادي قليل الدسم مع ربع كوب من الغرانولا قليلة الدسم وثلث كوب من التوت الطازج الغنيّ بالفيتامين سي. إن الزبادي الخالي من الدسم يساعد الجسم في المحافظة على الكتلة العضليّة وتسريع عمليّة الأيض. هذا ليس كلّ شيء، تساهم هذه الوجبة الصباحية في الشعور بالشبع أيضاً، فتمنعكِ من الإفراط في تناول الطعام خلال اليوم.

بذور الشيا تحتوي على الألياف، البروتينات، الكالسيوم والأوميغا 3، ما يجعلها مكوّن مثالي لتناوله عند الفطور. امزجي علبة من حليب جوز الهند مع 1/3 كوب من بذور الشيا وملعقة كبيرة من الفانيلا. يمكنكِ إضافة القليل من العسل لتغيير النكهة. كما يمكنكِ أن تضعي القليل من التوت الطازج أو المجمّد على سطح المزيج، أو نوع آخر من الفاكهة كالفراولة مثلاً. هذه الوجبة تحتوي على 222 وحدة سعرة حرارية.

هذه الوجبة غنيّة بالبروتينات وهي تحتوي على 200 سعرة حرارية. قد تتطلّب هذه الوصفة الكثير من الوقت لتحضيرها، لذا يمكنكِ القيام بهذا قبل أيّام من تناولها والإستفادة منها طيلة أيّام الأسبوع. قومي بغسل الكينوا وضعيها في المصفاة. من ثمّ امزجي كوب من الكينوا مع ملعقة صغيرة من الملح الخشن وكوبين ونصف كوب من المياه. قومي بوضع المزيج داخل وعاء على نار متوسّطة، من دون تغطيته. عندما يبدأ المزيج بالغليان، قومي بتغطية الوعاء وتخفيف حرارة النار من ثمّ اتركيه لمدّة 20 دقيقة. بعد انقضاء هذا الوقت، أضيفي 4 أكواب من الحليب مع ملعقة صغيرة من الفانيلا وملعقة صغيرة من القرفة، واتركيها حتّى الغليان. خفّفي النار واتركي المزيج لـ30 دقيقة أخرى. تناولي هذه الوجبة الساخنة مع إضافة رقائق الشوكولا.

هذه الوجبة تحتوي على 200 سعرة حرارية وهي تلعب دور مهمّ في جعلكِ تشعرين بالشبع لأطول مدّة ممكنة، إذ أنّها غنية بالألياف والبروتينات. كل ما عليكِ فعله هو إضافة كوب من الشوفان المطبوخ إلى ½ كوب من التفاح المقطّع ورشّة من القرفة. هذه الوصفة هي حتماً من بين وجبات فطور صحي.

هذه الوجبة الصباحية، التي تُسمّى بـZoat، غنيّة بالمكوّنات اللذيذة وترتكز على مكوّنين أساسيّين هما دقيق الشوفان والكوسى مع إضافة إحدى أنواع الفاكهة الأحبّ إلى قلبكِ. وجبة مثاليّة خصوصاً إذا كنتِ تتّبعين حمية غذائيّة، فهي غنيّة بالألياف والبروتينات، ممّا يشعركِ بالشبع بعد تناولها لحين اقتراب موعد الغداء. يحتوي هذا الطبق على 277 وحدة حرارية فقط.

كلّ ما عليكِ فعله هو مزج ½ كوب من دقيق الشوفان مع حبّة من الكوسى المبروشة مع كوب من المياه ورشّة صغيرة من الملح في وعاء. اتركي هذه المكوّنات على نار خفيفة لمدّة 10 دقائق حتى تمتصّ معظم السوائل. أضيفي إليها بذور الكتّان، البروتين النباتيّ، الموز المهروس (بإمكانكِ إضافة الفراولة) والقرفة واتركيها لتطهى لبضع دقائق أخرى. أخيراً، ضعي المزيج في وعاء، زيّنيه بشرائح اللوز إضافةً إلى إحدى الفاكهة الطازجة التي قمتِ باختيارها واستمتعي بتناول فطور صحي. هذه الوصفة هي من دون شكّ من بين وجبات فطور قليل السعرات الحرارية.

تحتوي هذه الوجبة على 210 وحدة حرارية، وهي غنية بالبروتينات والألياف. امزجي كوب ونصف من حليب الصويا مع ملعقة من زبدة فول السوداني ونصف موزة في خلّاط كهربائيّ، حتّى يصبح سائلاً. أضيفي 6 مكعّبات من الثلج ليتماسك المزيج الذي حصلتِ عليه. الفول السوداني غنيّ بالزنك ويزوّدكِ بطاقة طيلة النهار ويهدّىء أعصابكِ، أمّا الموز فيساهم في الشعور بالشبع خصوصاً أذا تناولته مع مكوّن آخر. لذا يمكنكِ اللجوء إلى هذه الوصفة لتناول فطور صحي.

8 نصائح لجعل السموثي صحي أكثر وعدم اكتساب الوزن

الكرفس والكرنب من الخضائر الغنيّة بالفيتامينات وخصوصاً الفيتامين سي وبالتالي تعمل هذه الفيتامينات على تزويد الجسم بالطاقة. كذلك، يحتوي سموثي الكرفس والكرنب على التفاح الذي يزوّدكِ بالنشاط ويجعلكِ مستيقظة طيلة اليوم، أكثر ممّا قد يمنحكِ إيّاه شرب القهوة. امزجي نصف حبّة من الخيار مع ضلع من الكرفس، حفنة صغيرة من الكرنب، حبّة من التفاح، حبّة من الإجاص وملعقة من عصير الليمون. امزجي المكوّنات جيّداً بواسطة الخلّاط الكهربائي واستفيدي من منافعها الكثيرة. إن أردتِ حساب السعرات الحرارية، فهذه الوجبة تحتوي على أقلّ من 200 سعرة حرارية.