حساب السعرات الحرارية للجسم، معادلة تتطلب ثوانِ!

مصدر الصورة: Istock

مراقبة السعرات الحرارية وحسبانها، أمر قد يتطلب منكِ مجهوداً بعض الشيء، خاصّةً في الفترات التي تتبعين فيها دايت معيّن أو تحاولين المحافظة على وزنكِ. لكن في هذا المقال سنقدّم لكِ اسهل طرق حساب السعرات الحرارية للجسم، التي لا تتطلب منكِ مجهود كبير ولا وقت. هذا بالإضافة إلى طرق حساب السعرات الحرارية في الطعام، هيّا اكتشفيها هنا وحفّظي الطرق الأسهل بالنسبة لكِ.

تتمثل السعرة الحرارية أو التي تُعرف بالكالوري بوحدة الطاقة، أي كمية الطاقة التي يحتاجها كل جسم، والتي يكتسبها من الطعام والماء. كل جسم بحاجة لكمية معينة من هذه الطاقة بحسب قدرته على حرقها، أي بحسب عملية الأيض الخاصة بكل شخص. مصدر هذه السعرات الحرارية ينقسم إلى 3 أنواع وهي الدهون، البروتين والكربوهيدرات.

كثيرة هي الطرق التي يمكنكِ من خلالها حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمكِ، ولكن في هذا المقال، سنقدّم لكِ فقط الطرق الأسهل والتي يمكنكِ تطبيقها بثوانِ وهي كالآتي:

هناك العدي من الطرق التي يمكنكش إعتمادها:

تُعتبر طريقة ميفلين سانت جوير واحدة من أكثر الطرق اعتماداً من أجل حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، وهي كالتالي:

معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161 ثم يُضرب الناتج أعلاه بمعدل النشاط البدني والذي يأتي كالتالي:

• نمط حياة خامل: 1.25.
• نمط حياة خفيف النشاط: 1.375.
• نمط حياة متوسّط النشاط: 1.550.
• نمط حياة شديد النشاط: 1.725.

مثال: (55 × 10) (165 × 6.25) – (24 × 5) – 161= 1300

1300*1.375 =1787

معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 (الوزن بالكيلوغرام × 9.6) (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسّنوات × 4.7)

ثم يُضرب الناتج أعلاه بمعدل النشاط البدني والذي يأتي كالتالي:

• نمط حياة خامل: 1.25.
• نمط حياة خفيف النشاط: 1.375.
• نمط حياة متوسّط النشاط: 1.550.
• نمط حياة شديد النشاط: 1.725.

ومن ثم تُحتسب المعادلة بنفس الطريقة أعلاه.

توقفتُ عن تناول الخبز لمدة 7 أيام وهذا ما حصل

أما إن كنتِ لا ترغبين في القيام بحسابات، فحمّلي واحد من هذه التطبيقات، التي بمجرّد تعبئة معلوماتكِ مثل الوزن، الطول والعمر، سيمنحكِ الإجابة بثوانِ.

يحسب هذا التطبيق احتياجاتكِ اليومية من السعرات الحرارية بحسب جسمكِ ويسمح لكِ بتسجيل ما تأكلينه على مدار اليوم في قاعدة من البيانات الغذائية. بالإضافة إلى ذلكِ، يزوّدكِ هذا التطبيق بأكثر من احتمال ووصفات طعام مناسبة لكِ، كما بإمكانكِ قراءة عدد من التقارير المتعلّقة بالصحة والرشاقة. هذا ليس كلّ شيء، باستطاعتكِ أيضاً التواصل مع مستخدمين آخرين لمشاركة النصائح والتجربة

لتحميل تطبيق MyFitnessPal على Google Play اضغطي هنا: MyFitnessPal

لتحميل تطبيق MyFitnessPal على App Store اضغطي هنا: MyFitnessPal

يساعدكِ هذا التطبيق في معرفة عدد السعرات الحرارية التي عليكِ تناولها في اليوم. بالإضافة إلى ذلكِ، يعطيكِ أكثر من احتمال من الأطعمة والمشروبات التي يمكنكِ تناولها مع الوصفات لتحضريها، كما يكشف لكِ عدد السعرات الحرارية الموجودة في أشهر الأطعمة أو المشروبات مثل القهوة مثلاً.

لتحميل تطبيق Lose It على Google Play اضغطي هنا: Lose It

لتحميل تطبيق Lose It على App Store اضغطي هنا: Lose It

هذا التطبيق يرافقكِ طيلة النهار ويحسب عدد الخطوات التي تقومين بها كما عدد السعرات الحرارية الي تحرقينها. هذا ليس كلّ شيء، حتّى عند النوم يحتسب هذا التطبيق عدد الساعات التي تناميها وبالتالي ما يحتاجه جسمكِ من قوة وسعرات خلال النهار. من ناحية أخرى، يزوّدكِ هذا التطبيق بجدول ونظام غذائي مناسب لكِ بحسب البيانات التي أدخلتها.

لتحميل تطبيق Fitbit على Google Play اضغطي هنا: Fitbit

لتحميل تطبيق Fitbit على App Store اضغطي هنا: Fitbit

بعد أن أدركتِ كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمكِ، حان الوقت الآن لمعرفة كيفية حساب السعرات الحرارية في الوجبات.

أولاً قبل البدء بعملية الحساب أنتٍ بحاجة للمعلومات التالية:

• غرام البروتين يحتوي على حوالي 4 سعرات حرارية.
• غرام الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات.
• غرام الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.

الآن حان وقت الحسب، إذا كنتِ تتناولين 20 غراماً من البروتين، و30 غراماً من الكربوهيدرات، و10 غرامات من الدهون، فعليكِ القيام بالمعادلة التلية: 20×4، و 30×4، و 10×9

أي قمنا بضرب عدد السعرات في الغرام الواحد بكمية الغرامات التي يتتناوليها. ثم لمعرفة كم هناك من السعرات الحرارية في وجبتكِ قومي بجمع نتيجة كل عنصر أي: 80 120 90= 290 سعرة حرارية.

هناك العديد من التطبيقات التي يمكنكش إستخدامها:

إن كنتِ لا ترغبين بحساب السعرات الحرارية بحسب المعادلة التي قدّمناها لكِ أعلاه، يمكنكِ تحميل تطبيق Lifesum الذي يساعدكِ على حساب السعرات الحرارية التي تناولتها بدقّة عالية. كما أنه يمكنكِ كعرفة كم يحرق جسمكِ من سعرات حرارية باليوم، إضافةً إلى بعض النصائح الغذائية التي يقدّمها لكِ.

لتحميل تطبيق Lifesum على App Store اضغطي هنا: Lifesum

لتحميل تطبيق Lifesum على Google Play اضغطي هنا: Lifesum

مهما كان نوع الطعام الذي تناولته، يستطيع تطبيقMy Net Diary بحسب السعرات الحرارية التي يحتويها. إن كنتِ أيضاً ترغبين بالقيام بدايت معين، لكنكِ لستِ قادرة على الإلزام به، هذا التطبيق سيسهّل عليكِ الأمر. هو يضع لكِ الهدف ويزوّدكِ بكل النصائح التي تحتاجينها للقيام بالرجيم.

لتحميل تطبيق My Net Diary على Google Play اضغطي هنا: My Net Diary

لتحميل تطبيق My Net Diary على App Store اضغطي هنا: My Net Diary

مصدر الصورة: App Store

حمّلي هذا التطبيق وراقبي بدقة كل السعرات الحرارية التي تتناوليها من أجل الإلتزام بالدايت بشكل مثالي. هذا التطبيق سيوفر عليكِ تعب وتفكير في السعرات الحرارية التي تناولتها.

لتحميل تطبيق FatSecret على Google Play اضغطي هنا: FatSecret

لتحميل تطبيق FatSecret على App Store اضغطي هنا: FatSecret