يعتبر إنقاص الوزن من أكثر الأمور التي تبحث عنها السيدات وتشغل بالهنّ، باعتبار أن الحصول على رجيم صحي لتخفيف الوزن، يجعلهن أكثر رشاقةً وجمالًا. لكن عملية اختيار النظام الغذائي الأنسب لكِ، أمرٌ حساس للغاية ويستدعي استشارات طبية مع مختصين.
7 خطوات سهلة ستساعدكِ على حرق 100 سعرة حرارية بدقائق
ما هو النظام الغذائي ذات السعرات الحرارية المنخفضة؟
إن النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية، هو ذلك الذي يشمل على تناول حوالي 800 سعرة حرارية أو أقل في اليوم، وهي تُتّبع لمدة أقصاها 12 أسبوعاً متواصلاً أو بشكل متقطع تحت إشرافٍ طبي. إن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، هي مخصصة للبالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة، والتي يتم تحديدها عندما يزيد مؤشر كتلة الجسم عن الـ 30 و الـ 40، ويحتاجون إلى إنقاص الوزن بسرعة لسببٍ ما. فهي ليست الخيار الأول لإدارة السمنة ولا ينبغي استخدامها بشكل روتيني.
المبادئ الأساسية للنظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية
- تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- مراقبة أحجام الحصص لمنع الإفراط في تناول الطعام.
- تجنب المشروبات السكرية.
هل رجيم السعرات الحرارية المنخفضة آمن؟
قد لا يتناسب رجيم السعرات الحرارية المنخفضة مع الجميع، ويجب التحدث مع طبيبكِ لمعرفة ما إذا كان هذا النوع من الرجيم مناسب لكِ أم لا. فإذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك أكبر من 30 ، سيكون رجيم السعرات الحرارية المنخفضة بشكل عام آمن بشرط اتباعه تحت اشراف طبي مناسب. أما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن ولكن لاتندرج تحت ما يسمّى بالسمنة المفرطة، أي يكون مؤشر كتلة الجسم من 27 ألى 30 ، فمن المفضل ألا يتبعوا هذا الرجيم إلا في حالات معينة ويجب ان يكون ذلك أيضاً تحت إشراف طبي. كما لا ينصح برجيم السعرات الحرارية المنخفضة للنساء الحوامل او المرضعات ، كما انه غير مناسب ايضاً للأطفال و المراهقين إلا في برامج علاج متخصصة ، كما أنه لن يكون جيداً للاشخاص فوق سن الـ 50، نظراً لإمكانية حدوث آثار جانبية.
الآثار الجانبية للنظام الغذائي ذات السعرات الحرارية المنخفضة
من غير المرجح أن تكون الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية مفيدة من الناحية التغذوية لأنها توفر سعرات حرارية أقل بكثير مما هو مطلوب للحفاظ على وزن صحي. يذكر أن السعرات الحرارية اليومية الموصى بها هي 2500 للرجال و 2000 للسيدات. يمكن أن تشمل الآثار الجانبية للنظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية على:
- الشعور بالجوع
- الشعور بانخفاض الطاقة
- جفاف الفم
- إمساك أو إسهال
- الصداع
- دوخة
- تشنجات
- مشاكل في القلب
- مشاكل في الكلى
أفضل تطبيقات الجوال التي تساعدكِ في خسارة الوزن
بعض الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
1- الشوفان
يمكن أن يكون الشوفان إضافة ممتازة إلى نظامك الغذائي اليومي، حيث إنه ليس منخفض السعرات الحرارية فحسب، بل يحتوي أيضاً على نسبة عالية من البروتين والألياف. تحتوي حصة الـ 40 جراماً من الشوفان الجاف على 154 سعرة حرارية فقط.
2- الزبادي اليوناني
تحتوي حصة الـ 245 جراماً من الزبادي اليوناني غير الدهني توفر حوالي 150 سعرة حرارية و 25 جرامًا من البروتين.
3- التوت
إن فاكهة التوت محمّلة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تحسّن صحتك، فكل كوب أي 150 جراماً من التوت الأزرق يوفّر 86 سعرة حرارية فقط.
4- البيض
البيض كثيف بالمغذيات للغاية، لأنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالعديد من العناصر الغذائية الحيوية، إذ تحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على ما يقرب من 72 سعرة حرارية و 6 جرامات من البروتين ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن المهمة.
5- الفشار
بفضل محتواه العالي على الألياف، يتصدر الفشار المخططات كواحد من أكثر الوجبات الخفيفة ومنخفضة السعرات الحرارية، فعلى الرغم من وجود 31 سعرات حرارية فقط في كل كوب، أو 8 جرامات من الفشار، إلا أنه يضم 1.2 جراماً من الألياف الغذائية، أي ما يصل إلى 5٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف.
6- بذور الشيا
غالبًا ما يتم الإشادة ببذور الشيا باعتبارها طعاماً فائقاً، لاحتوائها على كمية عالية من البروتين والألياف في عدد منخفض من السعرات الحرارية، حيث توفر حصة الـ 28 جراماً من بذور الشيا 138 سعرة حرارية و 4.7 جرام من البروتين و 9.8 جرام من الألياف.
7- السمك
الأسماك غنية بالبروتين والدهون الصحية للقلب، فعلى سبيل المثال، توفر حصة الـ 85 جراماً من السمك، 13 جراماً من البروتين وأقل من 60 سعرة حرارية.
8- البطيخ
يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الماء مع توفير الحد الأدنى من السعرات الحرارية، حيث يحتوي كوب واحد أو 152 جراماً من مكعبات البطيخ على 46 سعرة حرارية إلى جانب مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة الأساسية مثل فيتامينات A و C.
