تمارين رياضية تناسب صاحبة جسم الإجاصة

مستطيل، إجاصة، ساعة رملية، مثلث مقلوب أو تفاحة، هذه هي أشكال جسم المرأة المختلفة والمتعارف عليها، وأنتِ تنتمين بالطبع إلى واحدة منها. كلّ شكل جسم له تمارين رياضية معينة تستهدف المنطقة التي هي بحاجة إلى التنحيف أو النحت. اليوم وفي هذا المقال سنركّز على ابرز تمارين جسم الكمثرى، التي تساعد في تنحيف الأفخاذ والأوراك، شدّها وتخليصها من الدهون. طبعاً من المهمّ جداً أن تواظبي على القيام بهذه التمارين الرياضية بشكل منتظم، حتى تحصلي على النتيجة التي تريدينها.

في حال كنتِ تتساءلين كيف تعرفين إذا كنتِ صاحبة جسم الكمثرى أي الذي يأتي على شكل إجاصة، فعادةً ما تكون قياسات منطقة الصدر والخصر أصغر من الوركين. بمعنى آخر تكون الأوراك أكبر المقاييس الـ3، وتكون كلّ منطقة الصدر والخصر متساويتين أو حتى إذا كان قياس الصدر أصغر من الخصر، فأنتِ تمتلكين جسم على شكل إجاصة. إضغطي هنا لمعرفة شكل الجسم بالقياس.

مصدر الصورة: istock

• اتّكئي على يديكِ وركبتيكِ، واحرصي على أن يكون الذراعين مستقيمين، الكتفين منخفضين والبطن إلى الداخل.

• حافظي على ظهركِ مسطّحاً ورقبتكِ متماشية مع عمودكِ الفقري.

• باستخدام عضلات بطنكِ، ارفعي ساقكِ اليسرى بشكل مستقيم إلى الخلف، ثم قومي بثني ركبتكِ بشكل عمودي على الأرض بحيث يكون فخذكِ موازياً للأرض. لا تدعي قوس أسفل ظهركِ يضغط على عضلة المؤخرة.

• حاولي رفع فخذكِ الأيسر إلى الأعلى قليلاً عن طريق الضغط على المؤخرة، وليس من خلال تقويس أسفل ظهركِ. انتظري لبضع ثوان ثم قومي بفرد ساقكِ مرة أخرى في خط مستقيم، مع التأكد من عدم تقوّس الجزء السفلي من ظهركِ، ومن بعدها أنزلي الساق إلى وضع البداية.

• كرّري هذه الحركة لـ30 ثانية في كلا الجهتين.

مصدر الصورة: istock

• اتّخذي وضعية البلانك، وتأكّدي من تباعد يديكِ بعرض كتفيكِ وقدميكِ أوسع قليلاً من مسافة الورك. طبعاً حافظي على استقامة ظهركِ.

• اسحبي ركبتكِ اليمنى باتجاه صدركِ بقدر ما تستطيعين، مستخدمةً عضلات بطنكِ فقط، مع إبقاء قدمكِ اليمنى بعيدة عن الأرض.

• انتظري لبضع ثوان وقومي بعدها بتمديد قدمكِ اليمنى على الأرض لتعودي إلى وضعية البلانك.

• بدّلي بين ساقيكِ، واسحبي ساقكِ الأيسر باتجاه صدركِ.

• كرّري هذه الحركة مع التبديل من اليمين إلى اليسار، مع المحافظة على الشهيق والزفير.

• قومي بهذا التمرين الرياضي من 15 إلى 20 مرّة، ضمن مجموعتين إلى 3 مجموعات.

مصدر الصورة: istock

• ابدئي بقدميكِ متباعدتين بعرض الورك، ثمّ ضعي قدمكِ اليمنى إلى الأمام وقدمكِ اليسرى. طبعاً باستطاعتكِ الإستعانة بالدامبل عند قيامكِ لتمرين القرفصاء المقسم.

• حافظي على استقامة ظهركِ واثني ركبتكِ اليسرى (الساق الخلفية) نحو الأرض، واحرصي على أن ترفعي كعب القدم والضغط على الأصابع. حاولي أن تجعلي ركبة الساق الأمامية بزاوية 90 درجة.

• اثني ركبتكِ اليمنى وانزلي إلى الأسفل ببط حتى تقترب ركبتكِ اليسرى من الأرض.

• ادفعي بقدمكِ الخلفية للعودة إلى وضع البداية.

• كرّري هذا التمرين الرياضي مع كلّ ساق، وقومي به 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 10 مرّات لكلّ ساق.

مصدر الصورة: istock

• قفي باستقامة مع المباعدة بين القدمين، ثم حاولي النزول بأسفل ظهركِ مع الحفاظ على استقامة ظهركِ طيلة فترة أداء التمارين.

• إذا وجدت بأنكِ تفقدين التركيز وتنسين المحافظة على استقامة ظهركِ، قومي بارتداء مشد الأمان لحماية ظهركِ.

• احرصي على أن تقومي بالنزول بهدوء وحذر وبزاوية 70-60 درجة بين الكاحلين والمؤخرة. لا تقومي بفرد أقدامكِ كثيراً فهذا سيؤدي إلى ارتخاء عضلتي الفخذين وجعل الحمل على الركبتين.

• كرّري التمرين 10 مرّات على الأقل، 5 مرّات لكل ساق.

مصدر الصورة: istock

• قفي مستقيمة، وابقي قدميكِ متقاربتين.

• اجعلي أكتافكِ على مستوى ذراعيكِ الممدودتين إلى جانبيكِ.

• قومي بشدّ جسمكِ واقفزي مع فتح يديكِ وساقيكِ في وقت واحد وأرجيعهما إلى جانبكِ.

• كرّري تمرين القفز المفتوح 60 مرّة وقسّميها على 3 مجموعات.

مصدر الصورة: istock

• قومي بالاستلقاء على الجانب الأيمن مع ثني ركبتيكِ، وضعي ذراعكِ السفلي تحت رأسكِ للحصول على الدعم.

• حافظي على الكعبين معاً مع رفع الركبة العلوية.

• أنزلي الركبة العالية إلى الأسفل بكلّ هدوء وببطء، وكرّري هذا التمرين على الجانب الآخر.

• قومي بهذا التمرين المناسبة لجسم الإجاصة، 15 إلى 20 مرة لكلّ جانب.

• اتّكئي على اليدين والركبتين.

• ارفعي ساقكِ اليسرى إلى الجانب قدر الإمكان، أي بعيداً عن جسمكِ بزاوية 45 درجة.

• حافظي على ركبتكِ عند 90 درجة، ثمّ انزليها ببطء إلى الأسفل.

• كرّري هذه الحركة لـ30 ثانية في كلا الجهتين، مع 10 مرات تكرار ضمن 3 مجموعات.

مصدر الصورة: istock

• استلقي على جانبكِ، قومي بتمديد ساقكِ اليمنى وضعي الساق الأخرى فوقها.

• قم بثني قدمكِ السفلية، وارفعيها ثم انزليها إلى الأسفل مرة أخرى، من دون أن تلامس الأرض.

• كرّري هذا التمرين 10 إلى 15 مرّة لكلّ جانب، ضمن مجموعتين أو 3 مجموعات.